ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 194
ਫੈਟ - 2 ਜੀ
ਕਾਰਬਜ਼ - 41 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 5 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 10 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 3 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 7 ਮਿੰਟ
ਪੂਜਾ 2 (3/4 ਕੱਪ ਹਰ)
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਓਟਮੀਲ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ ਬਾਰੀਕਰੇਟ ਗਰੂਟ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਕੜਾਹੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਘੱਟ ਫ਼ੋਡੀਮੈਪ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲੋਕਪ੍ਰਿਅਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬੂਟ ਕਰਨ ਲਈ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੈ.
ਸਮੱਗਰੀ
- ½ ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਬਾਇਕਟ ਗੇਟ
- 2/3 ਕੱਪ ਬੇਦਖਲੀਆਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
- ½ ਚਮਚਾ ਪੇਠਾ ਪਨੀ ਸਪਾਈਸ
- 1/8 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- ½ ਚਮਚਾ ਵਨੀਲਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ
- 4 ਚਮਚੇ 100% ਸ਼ੁੱਧ ਮੈਪਲ ਸੀਰਾਪ
ਤਿਆਰੀ
- ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਗਰੇਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਢੱਕੋ. ਰਾਤ ਭਰ ਨੂੰ ਗਿੱਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਗ੍ਰੇਟ ਰੱਖੋ. ਅਗਲੇ ਦਿਨ, ਗਰਾਸ ਕੱਢ ਦਿਓ. ਬੱਲਵੇਟ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਮੂਨਾ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗਰੂਟ ਗਲੇਟ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਡਰੇਨ ਕਰੋ.
- 2-ਚੌਟਾਈ ਸੌਸਪੈਨ ਲਈ, ਗ੍ਰੇਟ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਪੇਠਾ ਪਨੀ ਸਪਾਈਸ, ਅਤੇ ਨਮਕ, ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਨੂੰ ਭੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਖਮ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਢੱਕ ਕੇ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਘੱਟ ਸਿਟਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ. ਕਵਰ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉਬਾਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ, ਕਦੇ ਕਦੇ ਖੰਡਾ.
- ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਵਨੀਲਾ ਅਤੇ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ.
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਿਮਨ- FODMAP ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਨਾਲ: 2 ਚਮਚੇ ਘੱਟ ਫੋਡੇਮੈਪ ਗਿਰੀਦਾਰ (ਅਲੰਕੱਟ, ਪਕਾਨਾਂ, ਬਦਾਮ) ਜਾਂ 1/2 ਕੱਪ ਬਲੂਬੈਰੀ , ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਜਾਂ ਰਸਬੇਰੀ ਨੂੰ ਕੱਟਿਆ ਗਿਆ.
ਦੋ-ਤਿਹਾਈ ਕੱਪ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਗਊ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੱਦੂ ਪਨੀ ਸਪੱਸੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਸਕਰੈਚ ਤੋਂ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: 1 ਚਮਚਾ ਦਾਲਚੀਨੀ, 1/2 ਚਮਚਾ ਅਦਰਕ, 1/4 ਚਮਚਾ ਜੋਤਮਲ, 1/4 ਚਮਚਾ ਹਰਚੀਸ, ਅਤੇ 1/8 ਚਮਚਾ ਕਲੀਵ. ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪੇਠਾ ਪਾਈ ਸਪਾਈਸ ਬਚਾਓ.
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਕੱਚੀਆਂ ਗੁਲੂਬਲਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਹਲਕੇ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਹਲਕੇ ਰੰਗ ਨਾਲ ਰੰਗੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਅਣ-ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਰੂਟ ਨੂੰ ਨਾ ਵਰਤੋ, ਜੋ ਹਨੇਰਾ ਰੰਗ ਦੇ ਹਨੇਰਾ / ਕਾਲੇ ਰੰਗ ਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੀਸ਼ਾ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ, ਬਨਵਹੱਟ ਗਰੋਟ ਦੇ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਤੌਲੇ ਵਾਲੇ ਰੰਗ ਦੇ ਵਰਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸੁਆਦ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੇ ਅਣਕੱਠੇ ਕੱਚੇ ਬਾਇਕਹੈਅਟ ਗਰੇਟ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਬਚੇ ਹੋਏ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਢੱਕ ਨਾਲ ਅਤੇ ਰੈਫਰੀਜੇਰੇਟ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਅੰਜਨ ਨੂੰ ਦੁਗਣਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.