ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਡਬਲ-ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ
ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੁਲਸ਼ਨ- ਮੁਕਤ શાકાહારી ਜਾਂ ਕਲੇਅਰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੋਸ਼ਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ- ਸੀਏਨਟਨ ਅਤੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਲੱਭੇ ਗਏ ਦੂਜੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲਵਾਂ-ਸੀਮਾ-ਰਹਿਤ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਨ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਮੱਗਰੀ.
ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ.
ਪਹਿਲਾਂ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ... ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ. ਵਿਕਸਤ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ - ਚਾਹੇ ਉਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਰੀ ਖਾਣਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਮਿਆਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ-ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਜੋ ਔਸਤ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਦਾ ਲਗਭਗ 0.37 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 125 ਪੌਂਡ ਤੋਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ 46 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਦਹੀਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ 175 ਪਾਊਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 65 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤ ਕੀ ਮੇਰੇ ਲਸਲੀ-ਫਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਵੈਜੀਨ ਡਾਇਟ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਔਕੜਾਂ ਹਨ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮਿਲ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰੋਗੇ:
1. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਣਕ, ਜੌਂ ਜਾਂ ਰਾਈ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਦਲਦੇਣ ਦੇ ਅਨਾਜ ਹਨ. ਅਮਨਾਰਥ ਅਤੇ ਕੁਈਨੋ - ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 8 ਤੋਂ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਧੀਆ ਬੈਟਸ ਵਿੱਚੋਂ ਹਨ.
ਰਵਾਇਤੀ ਓਟਮੀਲ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਟਸ ਖਾਂਦੇ ਹੋ) ਪਿਕਸਡ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਕਰੀਬ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਇੱਥੇ ਓਟਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜੋ: ਕੀ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਹੜਾ ਗਲੁਟਨ ਖਾਵੇ ਖਾਵੇ? ਚਾਵਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੋਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਭ ਕੁਝ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਗੈਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਲੱਤਾਂ. ਬੀਨਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਥੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੀਨ-ਆਧਾਰਿਤ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਸੈਂਕੜੇ ਮਹਾਨ ਪਕਵਾਨਾ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਦਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਨੂੰ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੁਰਦੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 16 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੇਲੀਆਿਕ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਹੈ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਸਿਲਿਕ ਗਲੂਟਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟੈਨ ਨੂੰ ਟਰੇਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬੀਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟੋਨ ਕਰਾਸ-ਗੰਦਗੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਿਸਾਨ ਗੂਟੇਨ, ਜੌਂ ਅਤੇ ਰਾਈ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਨ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਦੋਨੋਂ ਉਪਜਾਊ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੀ ਉਪਕਰਨ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਥੇ ਗਲੂਟ-ਮੁਕਤ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ-ਨਿਚਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਗਲੂਟਨ ਕਰਾਸ-ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਬੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
3. ਕੁੱਤਾ ਅਤੇ ਬੀਜ . ਪਕਾਤੀਆਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ 1 ਔਨ ਚੁੰਬਕੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ ਤੁਹਾਨੂੰ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਜਾਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬੇਕ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਗਲੂਟੇਨ-ਆਟਾ ਦੇ ਆਟੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਦਾਮ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਫਲੈਕਸਸੀਜ਼ ਨੂੰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਚਰਬੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਜੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਰਾਉਂਡ ਫਲੈੱਸਸੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਲਗਭਗ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ.
ਸਨੈਕਿੰਗ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ (ਇੱਕ ਔਨ ਵਿੱਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਜਾਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਪਿਸ਼ਾਚ (50 ਪਿਸ਼ਾਚਾਰ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ) ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਅਚਾਣਕ ਮੱਖਣ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
4. ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਸੋਏ (ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਇਕ ਸਾਂਝਾ ਹਿੱਸਾ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਂਡੇ (ਇੱਕ ਆਮ ਬਕਸੇ ਦਾ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਨੂੰ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾ ਕੇ) ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਐਨਾਡੇਮ ਤੇ ਸਨੈਕ (ਇੱਕ ਜਪਾਨੀ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਐਡਮੈਮਾ ਦਾ ਕੱਪ - ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਘਰ - ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ 22 ਗ੍ਰਾਮ)
ਇੱਥੇ ਲੂਟੂਨੀ-ਮੁਫ਼ਤ ਟੂਫੂ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜਿਹੜੇ ਗਲੂਟੈਨ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੋਏ ਦੇ ਲੱਛਣ ਮਿਲਦੇ ਹਨ . ਕੁੱਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਦੋਸ਼ੀ ਇੱਕ ਅਲਰਜੀ ਹੈ ਜਾਂ ਸੋਏ ਵਿੱਚ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਵਿੱਚ ਗਲ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸੋਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਅੰਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਦਰਵਾਜੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
5. ਮੀਟ ਅਯੋਗ ਉਤਪਾਦ . ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿਚ ਮਾਸ ਮੀਟ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜੋ ਦਿਨ-ਦਿਨ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਫਰਿੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ -ਇਹ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਾਧਾਰਣ ਬਰਗਰ ਤੋਂ ਮੀਟ-ਫਰੀ "ਸਸੇਜ਼" ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਕਤ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲਵਾਂ ਕਣਕ ਦੀ ਲੁਸਤਾਨ ਦੀ ਉਦਾਰ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਗਲੂਟੈਨ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਵੈਜੀਨ ਦੋਨਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਵਧਦੀ ਮਸ਼ਹੂਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਛੋਟੇ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਨੇ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਵੇਗੀ ਬਰਗਰਜ਼ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ "ਬਰਗਰ-ਈਸ਼" ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਕਲੀ ਮੀਟਬਾਲ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਬਰਗਰਰ 4 ਤੋਂ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸੀਯਾਨ ਤੋਂ ਸਾਫ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ .
6. ਗ੍ਰੀਨ ਸਬਜ਼ੀ (ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੰਗ ਵਿੱਚ) ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ - ਵੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. Asparagus, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ... ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਹਰ ਬਸੰਤ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੱਪ (ਇਸਦਾ ਮੇਰੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਬਜ਼ੀ) ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ.
ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਵੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਲਗਭਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ. ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਦੇ ਕ੍ਰੌਸਫਰਹੋਰ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ, ਬਰੌਕਲੀ, ਅਤੇ ਬ੍ਰਸਲਸਲ ਸਪਾਉਟ, ਲਗਭਗ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਚੁਕ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਫ਼ਲ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਟੁਕੜਾ, ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਲੈਣਾ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਹ ਗ੍ਰਾਮ ਤੇਜ਼ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ
ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 130 ਪੌਂਡ ਤੋਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਓਟਮੀਲ (ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਓਟਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਦੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਥੇ ਸਹੀ 6 ਗ੍ਰਾਮ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਦੋ ਚਮਚੇ ਛਿੜਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ-ਸਮਰੱਥਾ ਵਾਲੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਨੈਕ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਲੂਟਨ-ਫ੍ਰੀ ਮਫ਼ਿਨ (ਸਮੱਗਰੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਮੈਫਿਨ ਹੈ) ਅਤੇ ਲਗਭਗ 20 ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ (ਲਗਭਗ 4 ਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਰਾਹ ਹੋ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੇ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਮਿਕਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (10-15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਮੱਗਰੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਝ ਕੁਲੀਨ ਸੂਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਕਤ ਕਣਕ ਦੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ (6 ਗ੍ਰਾਮ), ਸਮੱਗਰੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ). ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪਿਸਟਾਚਿਉ (3 ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਗਿਰੀਦਾਰ ਲਈ 3 ਗ੍ਰਾਮ), ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਲਾ (1 ਗ੍ਰਾਮ) ਤੇ ਚੂਰ ਚੂਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉਹ ਸਭ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ 37 ਤੋਂ 42 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ... ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਖਾਧਾ. ਡਿਨਰ ਦਾ ਮਤਲਬ ਲਸਣ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਬਨ (ਕੁੱਲ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (10 ਤੋਂ 15 ਗ੍ਰਾਮ, ਸਮੱਗਰੀ ਤੇ ਸੇਵਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ) ਦੇ ਨਾਲ ਗੁਲਸ਼ਨ-ਮੁਕਤ quinoa ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ veggie ਬਰਗਰ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵੈਗਨ ਟੌਪੀਓਕਾ ਪੁਡਿੰਗ (ਕੇਵਲ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਲੂਸ਼ਨ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਮਾਰਸ਼ ਕੇ ਏ ਐਟ ਅਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣਾ. ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ਦੀ ਮੈਡੀਕਲ ਜਰਨਲ 2013 ਅਗਸਤ 19; 199 (4 ਸਪਲੀਲ): S7-S10