ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਹੇ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਬੀ 12 ਦੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਇੱਕ ਗੁਲਸ਼ਨ ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦੇਖਭਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਉਟੀਨ-ਫ੍ਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ (ਜਾਂ ਸਬਜੀਆਂ) ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ: ਹਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਾਰਾਂ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਜੋੜ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਮੀ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਛੱਡਣੀ ਪਵੇਗੀ- ਦੋਵੇਂ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ-ਮੁਕਤ શાકાહારી ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕਿਹੜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਲੂਟ-ਫ੍ਰੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ? ਠੀਕ ਹੈ, ਉਸ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਕੋਈ ਖਾਸ ਖੋਜ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਛੋਟਾ, ਸਮੂਹ.
ਪਰ ਮੈਂ ਲਸਲੇ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਦੋਨਾਂ ਲਈ ਸੰਭਾਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੂਪ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੇ ਓਵਰਲੈਪ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੰਜ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸੰਭਾਵੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲੱਭੇ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਖਾਂ' ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ . ਇੱਥੇ ਸੂਚੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਮੀ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੰਭਾਵਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਰਫ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, 2013 ਦੇ ਇਕ ਖੋਜ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ 11% ਤੋਂ 9% ਤਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਦਰ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਵਗਨਸ ਵਿਚ ਉੱਚ ਦਰ ਅਤੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜਿਹੜੇ ਗਲੂਟੈਨ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬੀ ਐੱਸ ਬੀ ਐੱਫ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ - ਉਥੇ, ਗਿਰਫਤਾਰ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਘਾਟ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੂਟੂਨਾਂ-ਮੁਕਤ ਸੀਰੀਅਲ ਹਨ) ਵਾਧੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਡੇ ਲਈ ਖਰਗੋਸ਼ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਖਾਣਾ ਖਰਚਦਾ ਹੈ).
ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੂਟਾਊਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਖੈਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੈਕਟੋ-ਆਉ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ - ਇਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੋ ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਖਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ- ਤੁਸੀਂ ਕਿਸਮਤ ਵਿਚ ਹੋ: ਇਸ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਬੀ 12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ 10 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਂਡੇ ਖਾਣੇ ਪੈਣਗੇ ਪੰਜ ਕਟੋਰੇ ਦਹੀਂ (ਜਾਂ ਦੋਨਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਸੁਮੇਲ) ਤੋਂ 100% ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ.
ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਰ ਰੋਜ਼ 25% ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦੋਨੋਂ ਕ੍ਰੀਨ ਹਨ. ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਸੋਏ ਮਿਲਕ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੁੱਧ ਵੀ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਕੇਵਲ ਇਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ: ਗਲੂਟਨ-ਮੁਫਤ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਲਿਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ) ਅਤੇ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਫਤ ਅਲੰਡਲ ਮਿਲਕ ਲਿਸਟ )
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਪੂਰਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਮੈਡੀਕਲ ਟੈਸਟਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਬਲਿੰਗੂਅਲ ਲੋਜ਼ੈਂਜ ਜਾਂ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ- ਇਹ ਸਰੀਰ ਬੀ 12 ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੋਨੋ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੋਸ਼ਾ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
2 - ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਂਗ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਦੇ ਸਬੂਤ ਨੂੰ ਬੇਪਰਦ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਿਆ. ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਗਲੂਟ-ਮੁਕਤ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਸੇਲੀਆਈਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ-ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਗੈਨਸ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ-ਫਿਟਿਫਟਡ ਦੁੱਧ ਨਹੀਂ ਪੀਉਂਦੇ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਸੀਮਤ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੂਰਜ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਤੋਂ ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰੰਤੂ ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੂਰਜ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹਨਾਂ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਨਾ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੋਸਤਾਨਾ ਵਿਕਲਪ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੇੈਕਸ (ਜੋ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ) ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ (ਲਗਭਗ 10% ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ-ਗੜ੍ਹੀ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਗਿਰੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਹ ਕਟੋਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਟੀਚੇ ਤਕ ਲਗਭਗ 40% ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.
ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲੈਣ ਲਈ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਬਸ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਡੋਜ਼ ਲੈਣ ਦੀ ਵਕਾਲਤ ਕਰਦੇ ਜਾਪਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵੈਕਸੀਸਿਇੰਟ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਸੈਲਸੀਮੀਆ ਜਾਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਓਸਟੀਓਪਰੋਸੋਵਸਸ, ਗੁਰਦੇ ਪੱਥਰ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਗੁਰਦੇ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਸੰਦੇਸ਼: ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕਾਂ ਨਾਲ ਓਵਰਬਾਰ ਨਾ ਜਾਓ
3 - ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਭਾਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਗਲੂਟ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲੋੜਾਂ ਬਾਰੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਓਸਟੋਪੈਨਿਆ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਸਿਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਜਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਤਸ਼ਖ਼ੀਸ ਮਿਲੇ ਹਨ ਉਹ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ).
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੈਕੋ-ਆਉ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਾਫੀ ਕੈਲਸੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਲੱਸ -ਮੁਫ਼ਤ ਦਹੀਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੇਗਾ.
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੈਜੀਨ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ (ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ ਕਈ ਗਲੂਟੈਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ) ਤਾਂ ਇਕੱਲੇ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕੁਝ ਸੋਏ ਮਿਲਕਜ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਟ ਮਿਲਕਸ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਦੁਬਾਰਾ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਸੋਏ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋਵੋ ) ਜਾਂ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਫਤ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੁੱਧ ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਏ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕੈਲਸੀਅਮ ਸੈਲਫੇਟ ਨਾਲ ਬਣੇ ਟੌਫੂਟ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਗੜਬੜ ਵਾਲੇ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ (ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਲਈ, ਦੇਖੋ ਕੀ ਜੂਸ ਗਲੂਿਨ ਮੁਕਤ ਹਨ? ).
ਤੁਸੀਂ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਸੱਚ ਹੈ ... ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਤਕ. ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਸਿਲਾਈਪ ਦੇ ਦੋਨੋਂ ਜੀਅ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਪੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਕੱਪ ਦੇ ਕਾਲੇ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੱਚੇ) ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੂਟੂਨੀ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਪਣੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰਕ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ.
4 - ਆਇਰਨ
ਆਇਰਨ ਸਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਸਟਰੀਟ ਰਾਹੀਂ ਸਾਡੇ ਉਡੀਕ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਓਮਨੀਵਾਇਰਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਆਇਰਨ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੇਲਿਕ ਬੀਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ (ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਨਵੇਂ ਨਿਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ) ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਆਂਤੜੀਆਂ ਵਿਚ ਨੁਕਸਾਨ ਕਾਰਨ ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਐਨੀਮਿਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੋਹਾ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਕਦੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ? ਠੀਕ ਹੈ, ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਰਗਰਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਗੜ੍ਹਮੰਦ ਕਣਕ ਬੰਨਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਹੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਕਯੂਨਚੁਅਲ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬਰਗਰ ਜਾਂ ਬਨ ਨਾ ਖਾਓ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਜਿਹੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਰਾਹੀਂ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਬਚੋ (ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲੋਥ ਦਾ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੈ). ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਅਲਮਾਰੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਲੋਡ਼ਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੋਏਬੀਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਏ ਖਾਂਦੇ ਹੋ) ਵੀ ਲੋਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਮੇਨਸਟਰੀਮ ਗਲੂਟੇਨ-ਮੁਫਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੇ ਅਨਾਜ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ-ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਅੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗ੍ਰੀਨ ਪੰਛੀ ਦੇ ਜੀਵਾਂ ਵਰਗੇ ਵੱਡੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਹੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਪਾਲਕ ਲਈ ਹਨ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤਕ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਸੇਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਇੱਕ ਸ਼ੂਗਰ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ (ਸਰੋਤ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ) 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਗੈਰ-ਹੀਮੀ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਹੀਮੇ ਲੋਹਾ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੌਫੀ, ਚਾਹ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਮਰੂਪ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਸਬਕ: ਕਾਫ਼ੀ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਇਰਨ-ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਅਨੀਮੀਆ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੱਛਣ ਤੋਂ ਪੀੜਿਤ ਹੋ-ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੈਂਗੇਗ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਲਸ, ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਹਿਮੋਗਲੋਬਿਨ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ ਠੰਢ-ਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
5 - ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 (ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਛੇ ਸਬੰਧਤ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦਾ ਆਮ ਨਾਮ) ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮਾਤਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਟਰਾਂਸਫਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੀਮੋੋਗਲੋਬਿਨ ਬਣਾਉ.
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਸੇਲੀਏਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਬਿਊਟੀਨ-ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਬੀ 6 ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖੁਰਾਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵੈਜੀਨਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੀ ਘਾਟ ਹੋਣ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ.
ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਉਲੂਨ-ਫ੍ਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਕਯੂਨਝੂ ਦੋਵੇਂ ਹੋ?
ਨਾਲ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਚਾਕਰਾਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਵੱਡੇ ਦੌਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਜੋ ਗਾਰਬੈਂਜ਼ ਬੀਨ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਬਣਨ ਲਈ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ - ਇਕ ਡਬਲ ਛੋਲੇ ਦਾ ਕੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇ ਅੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਫੋਰਟੀਅਰ ਸੀਰੀਅਲ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੂਟਾਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਚਾਵਲ ਕ੍ਰਿਸਪੀਜ਼ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ 25% ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੋਰ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਆਲੂ, ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਸਰਦੀ ਸਕੁਐਸ਼ ... ਸਾਰੇ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ-ਪੱਖੀ ਭੋਜਨ
6 - ਜ਼ਿੰਕ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ
ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਜੀਨ ਦੇ ਕੋਲ ਵੀ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਸੰਭਾਵੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹਨ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਜੀਨ ਘੱਟ ਜ਼ਿੰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਹਿੱਸਾ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਨਿਕਾਸੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਆਰਾ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਇਟੈਟਸ ਦੁਆਰਾ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹਨ.
ਸਾਨੂੰ ਸੈੱਲ ਮੀਚੌਲਿਜ਼ਮ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਕਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁਲਸ਼ਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜ਼ਿੰਕ ਇਨਟੇਕ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੇਰੀ ਵਰਤਦੇ ਹੋ), ਕਾਜ ਅਤੇ ਚਾਕਲੇ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਲਸਣ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਅਕਸਰ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਗਲੂਣ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਨਵੇਂ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਲੂਤ-ਰਹਿਤ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਫਾਈਬਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁਲਸ਼ਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ, ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਗਲੂਟੇਨ ਤੋਂ ਰਹਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫ਼ੋਲੇਟ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਗਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫੋਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਲਟ ਹੈ, ਪਰ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਡੀਐਨਏ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੂਟਾਊਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਫੋਲੇਟ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਕਾਰ ਨੂੰ ਸਪਿਨਚ, ਚੌਲ, ਕਾਲੇ-ਆਰੇ ਹੋਏ ਮਟਰ, ਅਸਪਾਰਗਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰਸੇਲਸ ਸਪਾਉਟ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਫ਼ੋਕਲ ਐਸਿਡ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਫੋਲੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਤੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨਹਿਰੀ ਟਿਊਬ ਦੇ ਨੁਕਸ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਹਤ-ਚੇਤੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਖੁਰਾਕ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਜਾਣਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕੋ - ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਈ ਸਮਗਰੀ - ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਮੁੱਦਾ ਬਣ ਜਾਵੇ
ਸਰੋਤ:
ਬਾਲ ਐਮ ਜੇ ਐਟ ਅਲ ਆਸਟਰੇਲਿਆਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ. 1999 ਸਤੰਬਰ; 70 (3): 353-8
ਫੋਸਟਰ ਐਮ. ਐਟ ਅਲ ਜ਼ਿੰਕ ਹਾਲਤ ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇਨਸਾਨਾਂ ਵਿਚ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਵਸਥਤ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਜਰਨਲ 2013 ਅਗਸਤ 15; 93 (10): 2362-71 doi: 10.1002 / jsfa.6179. ਐਪੀਬ 2013 ਮਈ 29.
ਪੈਰੀਸ਼ ਸੀ. ਗਲਾਟਨ-ਫਰੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਕਲ ਗੈਸਟ੍ਰੋਏਟਰੋਲਾਜੀ, ਮਈ 2007
ਵਾਲਡਮਾਨ ਏ. Et al. ਜਰਮਨ vegans ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ. ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਪੋਸ਼ਣ 2006 ਸਤੰਬਰ; 9 (6): 779-84
ਵੀਵਰ ਸੀ ਐਮ ਅਲ ਅਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਨਾਲ ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੋਣਾਂ. ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ. 1999 ਸਤੰਬਰ; 70 (3 ਸਪਲੀਲ): 543 ਐਸ-548 ਐਸ