ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਗਲੁਟਨ-ਫਰੀ ਸਰੋਤ

ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 8 ਗ਼ੈਰ-ਅਨਾਜ ਤਰੀਕੇ

ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਸਲਾਹ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਖਾਣਾ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੇਲੀਆਈਕ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਸਿਲਿਕ ਗਲੂਟਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਗਲੂਟੈਨ ਹੋਵੇ? ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਹਨ-ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਜੋ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਰੇਸ਼ੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ 8 ਖਾਣੇ ਹਨ.

1 - ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ

ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੇਵਲ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਕਾਲੇ ਬੀਨ, ਪਿੰਟੋ ਬੀਨ, ਜਾਂ ਗੁਰਦਾ ਬੀਨ ਲਗਭਗ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਾਰਬਨੋ ਬੀਨਜ਼ (ਚਾਚੀ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਕੋਲ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਰੀ ਮਟਰ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦਲੀਲ, ਲਮੇ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ ਅੱਧੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੁੱਝ ਕੁੱਝ ਕੁੱਝ ਚਚੇਰੇ ਭਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਕ ਸੰਭਾਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਹੈ: ਬੀਨ ਫਸਲ ਅਕਸਰ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਫਸਲਾਂ ਨਾਲ ਰੋਟੇਟ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਉਹ ਵੀ ਚੁਣੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਟੂਨ ਨੂੰ ਬੀਨ ਹੋਣ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਬੀਮਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਲੂਟਾਈਨ ਕਰੌਸ ਕੰਟੈਮੀਨੇਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂ

2 - ਪੱਤੇਦਾਰ ਗਿਰੀ

ਕੱਚਾ ਜਾਂ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ, ਪਾਲਕ, ਕਾਲਾ, ਸਿਲਨਪ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਕੋਰਾਲਡ ਗ੍ਰੀਨ ਜਿਹੇ ਡਾਰਕ ਪੰਛੀ ਹਰੇ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. Turnip Greens ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ 5.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜੀਰਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਬਦਲੇਗਾ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਟਿਪ ਹੈ: ਪੱਤੇ ਗਹਿਰੇ, ਵਧੇਰੇ ਬੀਟਾ - ਕੈਰੋਟਿਨ. '

ਹੋਰ

3 - ਨਾਰੀਅਲ

ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਾਲੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਛਿੜਕਣ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਲ ਸਲਾਦ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਸੁਆਦ ਦਾ ਚਾਹਵਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.

ਹੋਰ

4 - ਸਿੱਟਾ

ਤੁਸੀਂ ਮੱਕੀ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਅਨਾਜ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਮੱਕੀ ਵਿਚ ਗਲੁਟਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੇਲਿਕ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗਲੁਟਨ-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਭੇ ਤੇ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਣਕ ਦਾ ਮਿਕਦਾਰ ਸਕੋਰ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਪਕਾਇਆ ਮੱਕੀ ਦੇ ਕਰੀਬ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ.

ਹੋਰ

5 - ਆਰਟਿਕੋਕਸ

ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ artichoke - ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੱਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓਗੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਆਰਚੀਚੌਕ ਦਿਲ ਖਰੀਦੋ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਠ ਰਾਹੀਂ 7 ਜਾਂ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਫੈਬਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਹੋਰ

6 - ਬਰੋਕੋਲੀ

ਇਸ ਬਹੁਮੁਖੀ veggie ਦੇ ਇੱਕ stalk ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਿਰਫ ਦਿੰਦੀ ਹੈ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ; ਕਰੀਬ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ 'ਤੇ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬਰੋਕਲੀ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਤਰੀਕਾ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਾਈਬਰ ਫਿਕਸ ਮਿਲੇਗੀ ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਬਰੌਕਲੀ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਊਰਜਾਘਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ, ਫੋਲੇਟ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹਨ.

ਹੋਰ

7 - ਯਮ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਆਲੂ

ਯਮਜ਼ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕੋ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੋ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਯਾਮ ਦੀ ਚਮੜੀ ਟਰੀ ਦੇ ਸੱਕ ਦੀ ਤਰਾਂ ਦਿਸਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਦੇ ਵੀ ਕੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਖਾਓ, ਪਰ; ਉਹ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਕਰੀਬ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਘੋਲ ਹੋਏ ਯਮ ਅਤੇ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਆਲੂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਹੋਰ

8 - ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਜਾਂ ਜੰਗਲੀ ਰਾਈਸ

ਵ੍ਹਾਈਟ ਚਾਵਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਾਈਬਰ ਹੈ, ਪਰ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੋ ਵੀ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਚੌਲ ਵਗਣ-ਮੁਫ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਸੰਭਾਵਿਤ ਅਪਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਚਾਵਲ ਵਿੱਚ ਚੌਲ ਮਿਲਕੇ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਖਰੀਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ. ਚੌਲ਼ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਫਿਕ ਕੱਢਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਚੌਲ਼ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅਨਾਜ ਉੱਪਰ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹੋਰ

9 - ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਔਸਤ ਅਮਰੀਕਨ ਸਿਰਫ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਦੀ ਅੱਧ ਤਕ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫ਼ਾਈਬਰ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਭੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੁੱਕ-ਫ੍ਰੀ ਫਾਈਬਰ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਪੂਰਕ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਬੀਨਜ਼, ਸਾਰਾ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਸਬਜੀਆਂ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

ਜੰਗਲੀ ਡੀ ਐਟ ਅਲ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹਾਈ ਸ਼ੂਗਰ ਖਾਣਾ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਮਿਨਰਲ ਇਨਟੇਕ ਦਾ ਸਬੂਤ. ਉਪਚਾਰਕ ਫਾਰਮਾਕੋਲੋਜੀ ਅਤੇ ਇਲਾਜ 2010 ਅਗਸਤ; 32 (4): 573-81.