ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ (37 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ) ਜਾਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ 8 ਗ੍ਰਾਮ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਨਿਜੀ ਲੋੜ ਕਈ ਵਾਰ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਆਓ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਤਰੀਕਾ ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੈ.
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਚਾਰਟ, ਜੋ ਕਿ ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ .37 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਂਡ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਥਲੀਟ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਅਭਿਆਖੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਰਕਮ ਨੂੰ ਦੁਗਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਾਰਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਹੈ?
ਮੈਕਸਿਮਮਜ਼ ਨੂੰ ਚਾਰਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮਦਨੀ 35% ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖਪਤ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੁਆਰਾ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਵਿਅਕਤੀ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਲੈ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ 170 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੇ ਉਹ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹਨ (ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ). ਸੱਚ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਰੁਕ ਜਾਣਗੇ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ "ਲੋੜ" ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਮਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਿਮਾਰ).
ਇੱਥੇ ਦੋ ਚਾਰਟ ਹਨ- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਤੋਲਦੇ ਹੋ, ਅਗਲੇ ਚਾਰਟ ਤਕ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰੋ
| ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ. | ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ | ਖਿਡਾਰੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ |
|---|---|---|
| 100 | 37 ਗ੍ਰਾਮ | 74 ਗ੍ਰਾਮ |
| 110 | 40 ਗ੍ਰਾਮ | 80 ਗ੍ਰਾਮ |
| 120 | 44 ਗ੍ਰਾਮ | 88 ਗ੍ਰਾਮ |
| 130 | 47 ਗ੍ਰਾਮ | 94 ਗ੍ਰਾਮ |
| 140 | 51 ਗ੍ਰਾਮ | 102 ਗ੍ਰਾਮ |
| 150 | 55 ਗ੍ਰਾਮ | 110 ਗ੍ਰਾਮ |
| 160 | 58 ਗ੍ਰਾਮ | 116 ਗ੍ਰਾਮ |
| 170 | 62 ਗ੍ਰਾਮ | 124 ਗ੍ਰਾਮ |
| 180 | 65 ਗ੍ਰਾਮ | 130 ਗ੍ਰਾਮ |
| 190 | 69 ਗ੍ਰਾਮ | 138 ਗ੍ਰਾਮ |
| 200 | 72 ਗ੍ਰਾਮ | 144 ਗ੍ਰਾਮ |
| 210 | 76 ਗ੍ਰਾਮ | 152 ਗ੍ਰਾਮ |
| 220 | 80 ਗ੍ਰਾਮ | 160 ਗ੍ਰਾਮ |
| 230 | 84 ਗ੍ਰਾਮ | 168 ਗ੍ਰਾਮ |
| 240 | 87 ਗ੍ਰਾਮ | 174 ਗ੍ਰਾਮ |
| 250 | 91 ਗ੍ਰਾਮ | 182 ਗ੍ਰਾਮ |
| 260 | 95 ਗ੍ਰਾਮ | 190 ਗ੍ਰਾਮ |
| 270 | 98 ਗ੍ਰਾਮ | 196 ਗ੍ਰਾਮ |
| 280 | 102 ਗ੍ਰਾਮ | 204 ਗ੍ਰਾਮ |
| 290 | 105 ਗ੍ਰਾਮ | 210 ਗ੍ਰਾਮ |
| 300 | 109 ਗ੍ਰਾਮ | 218 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਕਿਲੋ | ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ | ਖਿਡਾਰੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ |
|---|---|---|
| 50 | 40 ਗ੍ਰਾਮ | 80 ਗ੍ਰਾਮ |
| 60 | 48 ਗ੍ਰਾਮ | 96 ਗ੍ਰਾਮ |
| 70 | 56 ਗ੍ਰਾਮ | 112 ਗ੍ਰਾਮ |
| 80 | 64 ਗ੍ਰਾਮ | 128 ਗ੍ਰਾਮ |
| 90 | 72 ਗ੍ਰਾਮ | 144 ਗ੍ਰਾਮ |
| 100 | 80 ਗ੍ਰਾਮ | 160 ਗ੍ਰਾਮ |
| 110 | 88 ਗ੍ਰਾਮ | 176 ਗ੍ਰਾਮ |
| 120 | 96 ਗ੍ਰਾਮ | 192 ਗ੍ਰਾਮ |
| 130 | 104 ਗ੍ਰਾਮ | 208 ਗ੍ਰਾਮ |
| 140 | 112 ਗ੍ਰਾਮ | 224 ਗ੍ਰਾਮ |
ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਵਿਧੀ
ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੁਝ ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਕ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰਿਕ ਪਦਾਰਥ (ਅਰਥਾਤ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ) ਨੂੰ ਫਰਟੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਸਰਗਰਮ ਹਾਂ ਵੀ ਹਾਂ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਵੇਂ ਪਵੇਗੀ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਾਧਨ ਹਨ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡ ਦੀ ਸੂਚੀ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਘੱਟ
- ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਵੈਸ਼ਨੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ
ਸਰੋਤ:
ਊਰਜਾ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫਾਈਬਰ, ਫੈਟ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ (ਮੈਕਰੋਯੂਟਰਿਉਟਰਸ) (2005), ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨ ਬੋਰਡ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ ਲਈ ਡਾਈਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕਸ.
ਲੀਮੋਨ, ਪੀ ਡਬਲਿਊ ਆਰ (1996). "ਕੀ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜੀਂਦਾ ਜਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ?" ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ 54: S169-S175