ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 163
ਚਰਬੀ - 10 ਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਰਬਸ - 11 ਜੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 10 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 45 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 35 ਮਿੰਟ
ਸੇਵਿੰਗ 4 (1 1/2 ਕੱਪ ਹਰੇਕ)
ਨਾਸ਼ਤੇ ਜਾਂ ਡਿਨਰ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਉੱਤਰੀ ਅਫਰੀਕਨ ਡਿਸ਼ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ ਇਸ ਨੂੰ "ਆਂਡੇ ਦੀ ਪੁੰਗਰ ਵਿਚ ਆਂਡੇ" ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚ ਪਕਾਈਆਂ ਅੰਡੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ veggies ਦੇ ਇਸ਼ਨਾਨ ਵਿਚ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਡੱਬਾਬੰਦ ਟਮਾਟਰ ਸਟਾਰ ਇੰਡੀਨੇਟ ਹਨ, ਇਸ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੇ ਟਮਾਟਰਾਂ ਨਾਲ ਬਣੇ ਹੋਰ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਕੈਨਬ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ. ਸੋਜਸ਼ ਲੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਇੱਕ ਪੋਟਰ ਦੇ ਤੌਲੇ ਦੇ ਇਕ ਅਨੋਖਾ ਬੈਚ ਨਾਲ ਰੂਹ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ.
ਸਮੱਗਰੀ
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- ½ ਪੀਲਾ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 2 ਚਮਚੇ ਚਿਲਚੀ ਪੇਸਟ (ਸਾਂਬਲ ਓੇੇਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ)
- 1 ਸੰਤਰੀ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 ਕਲੀ ਦਾ ਲਸਣ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1 (28 ਆਊਸ) ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਕੁਚਲ ਸਕਦਾ ਹੈ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਕੋਸ਼ਰ ਲੂਣ
- 4 ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ
- ¼ ਪਿਆਲੇ feta ਪਨੀਰ, crumbled
- ¼ ਪਿਆਲੇ ਤਾਜ਼ਾ parsley, ਕੱਟਿਆ
ਤਿਆਰੀ
- 400 ਡਿਗਰੀ ਐਫ
- ਇਕ ਵੱਡੀ ਓਵਨ-ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਕਿਲਟ ਵਿੱਚ ਹੀੱਟ ਤੇਲ.
- ਪਿਆਜ਼, ਚਿਲਚੀ ਪੇਸਟ, ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਨਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਪਕਾਉ.
- ਲਸਣ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਕਰੋ.
- 1 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਰਲਾਓ.
- ਇਕ ਵੱਡਾ ਚਮਚਾ ਲੈ ਕੇ, ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੂਹ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
- ਸਟੀਲੇਟ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 7 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਂਡੇ ਪਕਾਏ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ
- ਭੁੰਨਣ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
- ਪੈਨਸਲੇ ਨਾਲ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦਿਓ.
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਕੁਝ ਪਕਵਾਨਾ ਲੂਣ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਆਲੂਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੁਝ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਸ਼ਕਸ਼ੂਕਾ ਦਾ ਇਕ ਮਸਾਲਾ ਵਾਲਾ ਵਰਜ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿਰਚ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਇਕ ਚਮਚਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਰਚ ਦਾ ਪੇਸਟ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੀਰੇ ਜਾਂ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਪਪਾਰਿਕਾ.
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਆਂਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਨਾ ਤੋੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਪਕਾਉ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਦਾ (ਪਕਾਇਆ ਜੌਂ ਲਈ 7 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਕਠੋਰ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ) ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੀਟਾ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਭੂਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਹਰਾ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ .