ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮਾਸ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ
ਕੁਝ ਲੇਖਕ ਇਹ ਦਲੀਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਦਾਰਥ (ਅਰਥਾਤ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਭਾਗ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਮੁਢਲਾ ਨਿਰਧਾਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬੈਰੀ ਸੇਅਰਸ ("ਜ਼ੋਨ ਡਾਈਟ") ਅਤੇ ਮਾਈਕਲ ਅਤੇ ਮੈਰੀ ਡੈਨ ਈਡੇਜ਼ (" ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਵਰ ") ਉਹਨਾਂ ਲੇਖਕਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਦੋਵੇਂ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ
ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ, ਪਾਣੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਅੰਗ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ metabolism ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਬਸ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਪਦਾਰਥ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਭਾਰ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਸਕੇਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਜੋ ਬਾਇਓਓਲੇਟਰਿਕ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕੈਲੀਫਰਾਂ, ਡੀਐਕਸਐਂਏ ਸਕੈਨ, ਜਾਂ ਹਾਈਡ੍ਰੋਸਟੈਟਿਕ ਤੋਲਣ ਨਾਲ ਵੀ ਮਾਪਿਆ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 150 ਪੌਂਡ ਤੋਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 30 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 45 ਪਾਊਂਡ ਵੈਟਲ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੁੰਜ 150 ਘਟਾਓ 45 ਹੈ, ਜੋ 105 ਪੌਂਡ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਮਿਸ਼ਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
ਸੀਅਰਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਗ੍ਰੀਨ ਵਿਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਪੁੰਜ ਦੇ ਪਾਉਂਡ ਨੂੰ ਗੁਣਾਂਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਅਸਮਾਨ: 0.5
- ਲਾਈਟ ਸਰਗਰਮੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ): 0.6
- ਮੱਧਮਾਨ (30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤੋਂ-ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਦਿਨ): 0.7
- ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪੰਜ ਦਿਨ): 0.8
- ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (10 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ): 0.9
- ਅਥਲੀਟ: 1.0
ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੋਟੇ ਲੋਕ ਅਗਲੇ ਉੱਚੇ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕ੍ਰੈਡਿਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਗਣਨਾ ਦਾ ਉਦਾਹਰਣ
ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਭਾਰ 160 ਪੌਂਡ ਹੈ ਉਸ ਦੀ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰੀਰਿਕ ਚਰਬੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਕੋਲ 120 ਪਾਊਂਡ ਦਾ ਪਾੜਾ ਹੈ. ਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਰੁਝੇਵੇਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 120 ਵਾਰ 0.5 ਬਰਾਬਰ 60 ਹੈ.
ਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਔਸਤਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਤਾਂ 120 ਗੁਣਾ 0.7 84 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰਾਂ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ 180 ਪਾਊਂਡ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸ ਕੋਲ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰੀਰਿਕ ਚਰਬੀ ਹੈ ਉਸ ਕੋਲ 120 ਪਾਊਂਡ ਦਾਨ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹੋ ਅੰਕ ਲਾਗੂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜੀਂਦਾ ਅਨੁਮਾਨ
ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨੰਬਰ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੇ ਮਿਆਰੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਇਨਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਦੇ 0.37 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਔਸਤਨ 0.33 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਦਾਜ਼ ਦੀ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਔਸਤ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 0.40 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤਾ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਰਾਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣੀ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਾਣੇ ਬਗੈਰ ਸਧਾਰਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਬਜਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੇਖੋ ਸੀਅਰਸ / ਈਡੇਸ ਵਿਧੀ ਕੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਮਾਨਕ ਗਣਨਾ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੇਗੀ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਫੂਡ ਐਂਡ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਬੋਰਡ, ਇਨਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਆਫ ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਜ਼. ਊਰਜਾ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫਾਈਬਰ, ਫੈਟ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (ਮੈਕਰੋਯੂਟੀਨੈਂਟਸ) ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕਸ. ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕਾਦਮੀਜ਼ ਪ੍ਰੈਸ 2005.