ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਬਟਾ ਸਟ੍ਰੈਂਥਟ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਹ ਤਾਬਟਾ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਵਾਈਕਟ ਇੱਕ ਅਡਵਾਂਡ ਹਾਈ ਇੰਨਟੇਂਸੀ ਇੰਟਰਵਲ ਵਰਕਆਉਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ, ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਹਰ ਟੈਬਟਾ ਸੈਟ ਵਿਚ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਕੰਪਲੈਕਸ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਗਹਿਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸੁਸਤ ਹਨ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਕਈ ਭਾਰ ਡੰਬੇ

ਕਿਵੇਂ

• ਹਰ ਟੈਬਲੇਟ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਣਾ, ਹਰੇਕ ਲਈ 20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਅਰਾਮ
• ਟੱਬਟਾ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ 8 ਵਾਰ ਭਰੋ
• ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ
• ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ

ਸਕੁਟ ਕਰਲ ਪ੍ਰੈਸ ਸੱਜੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ

ਠੰਢੇ ਹੋਏ ਰੁਕਾਵਟ, ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਲੋ. ਸਫੈਟ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟਸ ਨੂੰ ਵਾਈਸਪੇਪ ਵਿਚ ਕੱਟੋ. ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਧੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਖੱਬੇ-ਪੱਖ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.

ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਲੂੰਗਸ ਸੱਜਾ ਫਿਰ ਖੱਬੇ

ਦਰਮਿਆਨੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਕਰੋ . ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਖੱਬੇ-ਪੱਖ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰੇਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 8 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ

ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਵਲ

ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਕਰਵ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਤੋਲ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹਾ ਵਜਾਓ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓਗੇ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓਗੇ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ.

ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੱਲੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਂ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ.

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰੇਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 8 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ

Pushups ਤੁਰਨਾ

ਕੀ 4 ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 'ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ' (ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚੱਲੋ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਫੇਰ ਚਲਾਓ), ਫਿਰ 4 ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਕੋਰ ਕਿੱਕਬੈਕ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ, ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਰੀਬੈਕਜ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਿੱਕਬੈਕ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਦੌਰ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਬਦਲਣਾ. 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰੇਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 8 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ

ਡਬਲਬਬਲ ਕਤਾਰ

ਥੱਲਿਓਂ ਲਟਕਾਈ ਵਸਤੂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ . ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ 3 ਚੱਕਰ ਲਈ ਪੱਲਸ ਕਰੋ. 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲੋਅ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਡਬਲ ਆਰਬ ਰੋਅ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗ

ਭਾਰ ਘੁੱਲੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ-ਲੇਗ ਲੰਗ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੇ. ਝਾੜੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨੁਕਤਾ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਹਰ ਦੌਰ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰੇਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 8 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ

ਕੂਲ ਡਾਊਨ: 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ

ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 30-35 ਮਿੰਟ