ਇਹ ਅਡਜੱਸਟ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਅਤਿ ਜ਼ਹਿਰੀਲੀ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 4 ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸਹਿਜ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਸੈਟ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਤੀਬਰ 35-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਰੇ ਚਾਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ
ਕਿਵੇਂ
- ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਲਈ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਾਉਣਾ
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ 9-10 ਦੇ ਪੱਧਰ ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
- ਕੁੱਲ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ, ਪੂਰੇ 1 ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਸਮੂਹ
- ਪੂਰੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇ
- ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ
ਸਰਕਟ 1 - ਲੰਮੇ ਜੰਪ
ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਲਾਓ
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫਿਰ ਤੋਂ ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਛਾਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ.
ਸਾਈਡ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ
ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟੋ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਸੀਂ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
ਸਾਈਡ ਸਾਈਡ ਜੂਸਿੰਗ ਲੂੰਜ
ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਤਕ ਛੂਹੋ. ਫੱਟੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੇਰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਗਰ ਬਦਲਣ ਲਈ
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਬਰਪੇਸ
ਸਫੈਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਰ ਮੁੜ-ਜਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
40 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਵਿਚ ਰਹੋ ਕੁੱਲ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸਰਕਟ 2 - ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਸ
ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਉਤਰੋ ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਪਾਸੇ ਦੀ ਛਾਲ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ.
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਰਤੋ. ਹੱਥ ਦੂਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਲਹਿਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ.
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਕਦਮ ਕਰਨ ਲਈ ਟੋਲੇ ਦੀ ਟੈਂਪ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ. ਕਦਮ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਟੂ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ, ਜਲਦੀ ਹੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੂੰਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੀਂ ਫਾਸਟ ਫੁੱਟ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ.
ਹਾਈ ਘਨੀ ਜੌਂਸ
ਜੌਗ ਦੀ ਥਾਂ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਵਾਰੀ ਕਮਰ-ਪੱਧਰ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਝੁਕੋ. 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ.
40 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਵਿਚ ਰਹੋ ਕੁੱਲ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਪੁਡਲੇਜੰਪੇਂਰਸ
ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਦਿਉ. ਹੁਣ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਵੱਡੇ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਧੱਕ ਦਿਓ. ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਥੱਲੇ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਕਦਮ ਵਧਾਓ.
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਸਕੁਟ ਜੰਪ
ਥੱਲੇ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿੰਨੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕ ਕੇ. ਨਰਮ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਜਮੀਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦਿਓ.
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਪ੍ਲੋ ਲੂੰਜ
ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਫਾਰਵਰਡ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ, ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੇ. ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਬਦਲੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਜਾਓ
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਸਕਾਈ ਅਬਬ
ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਲੱਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ. ਪੈੱਪ ਵਾਪਸ ਪੱਟ 'ਤੇ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰ 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
40 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਵਿਚ ਰਹੋ ਕੁੱਲ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਲਾਈਨ ਟੈਪਸ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਮਾਰਕਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠੋ, ਫਲੋਰ' ਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਲਾਂਘੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਭਾਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਤੇ ਉਤਰੋ
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ.
ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ
ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਪਾਰਟੀਆਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਬਰਫ਼ ਤੋੜਨ ਵਾਲੇ
ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਖੋਦਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਚੱਕਰ ਕੱਟਦੇ ਹੋ. ਮੁੜ ਮੁੜ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਂਬਾ
40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਲੰਗ ਜੰਪ
ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਗ ਆਉਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਸੌਖੀ ਧਰਤੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ.
20 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.