ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਜਿਹੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਉਹ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਵਧੇਰੇ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਊਰਜਾ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਆਕਸੀਜਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰੀਮੀਅਮ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਨ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇੰਨੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਿਜਤਾ ਦਾ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਸਿਰਫ ਇਹ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਕੰਮ ਨੂੰ ਅਸਲ ਤੋਂ ਅਸਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਹੈ ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਘੁੰਮਣਾ ਜਾਂ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਇਹ 21 ਮਿੰਟ ਲੰਬਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਚੜਤ ਜਾਂ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਧੱਕਣਾ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਾਰਡੋ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਵੀ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਦੇ ਫਿਰਦੇ ਹੋ, ਬਾਹਰ ਜ ਸਾਈਕਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਝੁਕਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟ : ਹਰੇਕ 'ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟ' ਲਈ, ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਾਂ (incline, speed, resistance, ramps, ਆਦਿ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਬਾਹਰ, ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਵੇ ਜਾਂ ਹਲ਼ਕਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬੇਚੈਨੀ ਹੈ.
- ਰਿਕਵਰੀ ਸੈੱਟ : ਹਰੇਕ 'ਆਰਾਮ ਸੈੱਟ' ਲਈ, ਉਹੋ ਸੈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ / ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਔਸਤਨ ਗਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਉੱਥੇ ਜਾਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਵੱਧਣ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ : ਇਹ ਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਮਿਹਨਤ ਪਰਤ ਦੇ 1 ਤੋਂ 10 ਪੈਮਾਨੇ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਜ਼ਮਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ (RPE) ਦੀ ਦਰ ਮੌਜੂਦ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਸੈਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, 4 ਤੋਂ 5 ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹੋ. ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਲਗਭਗ 5 ਤੋਂ 6 RPE ਰਹਿਣ ਦਿਓ ਕੰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟੀਚੇ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
| ਅੰਤਰਾਲ | ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡਿਓ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ - 21 ਮਿੰਟ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਇੱਛਾ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਉਣ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨਿੱਘਾ ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. | ਪੱਧਰ 3-4 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਸੈਟ : ਨਿੱਘਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਢਿੱਲ ਨੂੰ 1% ਵਧਾਓ. ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਕੰਮ ਦਾ ਸੈੱਟ : ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਘਟਾਓ 1-3% ਕਰੋ . ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬੇਚੈਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਣ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. | ਲੈਵਲ 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਸੈਟ : ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਘਟੀਆ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਪਿਛਲੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸੈੱਟ ਵਰਗਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਕੰਮ ਦਾ ਸੈੱਟ : ਆਪਣੀ ਗਤੀ 3-5 ਵਾਧੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 1-2% ਵਾਧਾ ਕਰੋ. ਸੁਝਾਈ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. | ਲੈਵਲ 6 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਆਰਾਮ ਸੈਟ : ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਘਟੀਆ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕੇ. | ਲੈਵਲ 5 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਰਾਮਦੇਹ ਗਤੀ ਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਖਿੱਚੋ. | ਪੱਧਰ 3-4 |
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਰਕ ਸੈਟ / ਆਰਾਮ ਸੈਟ ਜੋੜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ, ਆਪਣੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਜੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਵਾਧਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੀਆ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.