ਚਰਚਾ ਦਾ ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਗੱਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਬੋਲਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਗੱਲ-ਬਾਤ ਟੈਸਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਔਖਾ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਹਾਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੀ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ- ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ-ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਲਈ ਚੋਣਾਂ
ਵਿਕਲਪ 1: ਇਕਜੁਟਤਾ ਦਾ ਵਾਅਦਾ
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਇਕਜੁਟਤਾ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਹਿਣਾ (ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ).
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹੋ. ਜੇ ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 5 ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋ.
ਵਿਿਲਪ 2: ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਉੱਨੀ ਸੌਖੀ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਹੌਲੀਪਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਗਿਣੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੰਬਰਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਿਣਤੀ 70% ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 5 ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ
ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਟਾਰਗਿਟ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ - ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਤਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ - ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਗੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਈਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣਾ ਹੈ. 1 ਕੈਸੀ ਕਰੂਸ਼ ਖੇਡਣ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ, ਜਦਕਿ 10 ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਲਈ ਚਾਕੂ-ਡੁੱਬਣ ਵਾਲੀ ਖੜੋਤ ਦੀ ਦੌੜ ਵਾਂਗ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ 5 ਤੋਂ 9 ਦੇ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ
ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਰੈਕਿੰਗ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ... ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?
ਅਨੇਕਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ:
- ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ: ਇਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 3-5 ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਬਾਈਕ ਤੇ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਟਹਿਲ ਜਾਂ ਦੌੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਤੀਬਰਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਇਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ: ਇਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 5-6 ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਘੱਟ ਜਾਣਗੇ. ਕਿਸੇ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਆਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਉਸ ਥਾਂ' ਤੇ ਹੋਣ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਟੀਲੀਟੀ: ਇਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਲੈਵਲ 8-9 ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਦੇ ਲਈ ਸ਼ੂਟ ਕਰੋ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
> ਸਰੋਤ:
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਏਸੀਈ ਪਰਸਨਲ ਟਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, 5 ਵੀ ਐਡੀਸ਼ਨ ਸਨ ਡਿਏਗੋ: ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ, 2014.
ਫੋਸਟਰ, ਕਾਰਲ ਪੀਐਚ.ਡੀ .; ਪੋਕਰੀ, ਜੌਨ ਪੀ. ਪੀ. ਡੀ. ਡੀ .; ਐਂਡਰਸਨ, ਜੈਨੀਫ਼ਰ ਐਮ ਐਸ "ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਰਕਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਟਾਕ ਟੈਸਟ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਾਰਡੀਓਲੋਮੋਨਰੀ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੀਵੈਂਸ਼ਨ ਜਨਵਰੀ / ਫਰਵਰੀ 2008 - ਵੋਲਯੂਮ 28 - ਇਸ਼ੂ 1 - ਪੀ 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.