ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉੱਡ ਕੇ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਬਿਹਤਰ ਵੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਹੈ . ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਐਨੋਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਮਹਾਨ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ .
ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਕਸਰਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਗੈਰ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਸਾਈਕਲ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਿਆਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜੋ ਕਿ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਠੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਚਿੱਟੀ ਤੇ ਲੇਵਲ 9 ਦੇ ਬਰਾਬਰ, ਆਮ ਔਖਾ, ਜੋ ਕਿ ਲੈਵਲ 8 ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁਝ ਹਾਰਡ, ਜਾਂ ਲੈਵਲ 6 ਜਾਂ 7 ਦੇ ਬਾਰੇ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਕਸਡ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਦਸਤੀ ਮੋਡ ਤੇ ਸੈਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ. ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਮਸ਼ੀਨ, ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਸਟੈਪਰ, ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਾਹਰਵਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਕਫੇ 'ਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨੇੜੇ ਦੀਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਬਲਾਕ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡ੍ਰਿੰਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੀਣਾ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਸ ਲਗਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪੀਣ ਲਓ.
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਇੱਕੋ ਸੈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਉਪਰਾਲੇ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਜਾਂ ਰੋਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਹਰ ਸਮੇਂ ਉਸੇ ਸੈਟਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
30-60-90 ਮਿਕਸਡ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ
| ਸਮਾਂ | ਤੀਬਰਤਾ / ਸਪੀਡ | ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 4 - 5 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਸਪੀਡ ਵਧਾਓ | 5 |
| ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਤਰਾਲ ਬਲਾਕ 1 | ||
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 8 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਮੁਸ਼ਕਲ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 7 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| ਮਿਕਸਡ ਇੰਟਰਵਲ ਬਲਾਕ 2 | ||
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਮੁਸ਼ਕਲ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 7 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਓ | 8 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅੰਤਰਾਲ ਬਲਾਕ 3 | ||
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ / ਰੋਕਾਂ ਵਧਾਓ | 9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਓ | 8 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਮੁਸ਼ਕਲ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 7 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਤਰਾਲ ਬਲਾਕ 4 | ||
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਕਠਿਨ ਗਤੀ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਓ | 7 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 8 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਓ | 9 |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਘਟਾਓ | 4 - 5 |
| ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ | ||
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਓ | 3 - 4 |
| ਕੁੱਲ: | 39 ਮਿੰਟ |
ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਪੁਰਾਣੀ ਹਾਲਤ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ