ਇਹ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਸਰਤ ਸਭ ਕੁਝ ਬਾਰੇ ਚੈਕਬੌਲੀਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਹੈ , ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕੁਝ ਮੰਨਦੀ ਹੈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
1 - 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੇਟ ਕੌਨ ਕਸਰਤ
ਪੂਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਛੇਤੀ ਹੀ ਫੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਮੈਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ, ਸ਼ਾਇਦ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਪਾਉਣਾ. ਇਹ ਅਡਵਾਂਸਡ, ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇਕ ਕੇਟਬਲਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ).
ਗਰਮ ਕਰਨਾ:
3-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਕਸਰਤ
ਸਰਕਟ ਸ਼ੈਲੀ : 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰਕਟ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਬਰਪੇਸ
ਕਿਵੇਂ:
ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੁਸ਼ਪਾਊ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਕ ਦੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਛਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੱਲੋ, ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਛਾਲ ਦਿਉ
3 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਚੌਂਕ
ਕਿਵੇਂ:
ਹਿਪ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਵੱਟਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਧੱਕਣ ਵੇਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸੋਧ ਲਈ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤੋ.
4 - ਪਹਾੜੀ ਕੱਦ ਦੇ
ਕਿਵੇਂ:
ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਪਾਰਟੀਆਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਇੱਕ ਸੋਧ ਲਈ ਚੱਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡੇ ਚਲਾਓ
5 - ਸਕੁਟ ਜੂੰਪਸ
ਕਿਵੇਂ:
ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਕੋਹ ਬਾਹਰ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟਪਾਥ ਵਿੱਚ ਢੱਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ, ਨਰਮ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਇੱਕ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਜਾਓ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ
6 - ਪਲਿਓ ਲੂੰਜ
ਕਿਵੇਂ:
ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਖੱਬੇਪਾਸਟ ਵਾਪਸ, ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ. ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਬਦਲੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗਰ ਵਿੱਚ ਜਾਓ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਜੰਝ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਬਣਾਉ.
7 - ਬੇਅਰ ਕ੍ਰਾਲਲ
ਕਿਵੇਂ:
ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਧੱਕਾ ਮਾਰਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਫੇਰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਪੁਸ਼ਪ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜੋ
8 - ਸਾਈਡ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ ਧਮਕੀਆਂ
ਕਿਵੇਂ:
ਪਥਵੁੱਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਇਕਠੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਤਿਕੋਣੀ ਧੱਕਾ ਮਾਰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ. ਦੂਜੀ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਕਰੋ. ਦੁਹਰਾਓ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰੋ.
9 - ਕੇਟਲੈੱਲ ਸਪਾਈਸ ਨਾਲ ਲੰਗਣਾ ਮੋੜਨਾ
ਕਿਵੇਂ:
ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੇਟਬਲਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰ ਫੜੋ. ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਧੁਰੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਲੰਗਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਰਟੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ)
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ:
30 ਸਕਿੰਟ.
ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲੋ:
ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਾਂ ਤਰਲਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਲਈ ਉੱਲੀ ਰੱਖੋ.