ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਿਹਤਰੀਨ ਕਿਸਮਾਂ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਉਲਝਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਜਾਣੋ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਇਮਾਰਤਾਂ ਹਨ. ਉਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖੂਨ, ਚਮੜੀ, ਵਾਲਾਂ, ਨਹਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਪੂਰ ਪਦਾਰਥ ਹੈ , ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੈ.
ਉਹ ਫੂਡ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੀਵ, ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਆਂਡੇ, ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਪਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਈਆਂ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਅਧੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ, ਅਨਾਜ, ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ. ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਅਧੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇਕ ਚਾਰਟ ਹੈ. ਸਭ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਸ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਲਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ.
| ਅਨਾਜ | ਲੱਤਾਂ | ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ | ਸਬਜ਼ੀਆਂ |
| ਜੌਂ | ਫਲ੍ਹਿਆਂ | ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ | ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ |
| ਸਿੱਟਾ ਭੋਜਨ | ਦਾਲ | ਸੂਰਜਮੁੱਖੀ ਬੀਜ | ਬ੍ਰੋ CC ਓਲਿ |
| ਓਟਸ | ਮਟਰ | Walnuts | |
| ਚੌਲ | ਮੂੰਗਫਲੀ | ਕਾਜ਼ੀ | |
| ਪਾਸਤਾ | ਸੋਏ ਉਤਪਾਦ (ਟੋਫੂ) | ਹੋਰ ਗਿਰੀਆਂ | |
| ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡ |
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਆਮ ਲਿੰਗ ਦੇ ਅਮਰੀਕਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਰੋਜ਼ 40 ਤੋਂ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਛੇਤੀ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਮਰੀਕਨ ਡੈਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਸਬਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਬੇਹਤਰੀਨ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ 1.2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਐਥਲੇਟਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤੇ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੇ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਅਸਲ ਵਿਚ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਲੈਣਾ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਦੁੱਗਣੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁੱਗਣੀ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋ
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਲੱਭਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (g)
- ਪਾਉਂਡ ਵਿਚ ਭਾਰ 2.2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ x 0.8 = ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਨੀਚ ਸੀਮਾ
- ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਕਿਲੋ x 1.7 = ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਹੋ ਅਤੇ ਨੀਵੀਂ (ਜਿਵੇਂ, 0.8) ਤਾਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸੀਮਾ ਨੰਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ, ਗਰਭਵਤੀ, ਬੀਮਾਰੀ ਤੋਂ ਉਭਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਗਿਣਤੀ (1.2 ਅਤੇ 1.7 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ) ਵਰਤੋ.
ਉਦਾਹਰਨ:
154 ਪਾਊਂਡ (ਲੈਬ) ਮਰਦ ਜਿਹੜਾ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ
- 154 ਲੇਬੀ / 2.2 = 70 ਕਿਲੋ
- 70 ਕਿਲੋ x 1.5 = 105 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ
ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਆਵੇਗੀ, ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਬੇਸਥਾਲ ਪਾਚਕ (BMR) ਬੀਐਮਆਰ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਰਤ ਕੇ ਕੀ ਹੈ
ਅਗਲਾ, ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਲਿਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ BMR ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅੱਗੇ ਦੱਸੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਗਈ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਫਿਟਨੈਸ ਲੈਵਲ, ਉਮਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੋਵੇਗੀ.
ਬਹੁਤੇ ਮਾਹਰ ਇਹ ਸੁਝਾਉ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 15 ਅਤੇ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਵੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਛਤ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਿਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਦੁਆਰਾ ਉਸ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰੋ.
ਉਦਾਹਰਨ:
ਇੱਕ 140-ਪਾਊਂਡ ਮਾਦਾ ਲਈ, ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਦਾਖਲਾ 1800 ਕੈਲੋਰੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 1800 x 0.20 = 360 ਕੈਲੋਰੀ
- 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ = 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ 4 ਤਕ ਵੰਡੋ
- 360/4 = ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਤੁਹਾਡੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਜਾਦੂ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ . ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਹੈ , ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਕਾਰਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਜੇਗਰ ਆਰ, ਕਰਕਸਿਕ ਸੀ ਐੱਮ, ਕੈਂਬਲਬ ਬੀਆਈ, ਐਟ ਅਲ. ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਜਰਨਲ ਆਫ ਦ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU
> ਰੋਡਿਗੇਜ ਐਨਆਰ, ਡਾਈਮਰਕੋ ਐੱਨ ਐਮ, ਲੈਂਗਲੀ ਐਸ. ਅਮੇਰਿਕਨ ਡੈਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਕਨੇਡਾ ਦੇ ਡਾਇਟੀਆਈਟੀਅਨਜ਼, ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ: ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ. ਜੇ ਐਮ ਡਾਈਟ ਅਸੌਕ 2009 ਮਾਰਚ; 109 (3): 509-27.