ਲੰਬੇ, ਪਾੜੇ ਡਾਂਸਰ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬੁੱਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ Pilates ਮੈਟ ਵਰਕ ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਸਰਕਲ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਹੌਪਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਛੋਟੇ ਸਰਕਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ. ਆਪਣੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਤਿੱਖੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਟੈਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੀ ਕਮਰਲਾਈਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਅੱਗੇ 10 ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਅਖਾੜੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਚੱਕਰ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਸਾਫ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਹਰ ਵਾਰ ਰੱਖੋ. ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੇ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ. ਇੱਕ ਵਾਧੂ 10 ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਹੇਠਲੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਬੁਰਸ਼ ਕਰੋ.
ਫਾਰਮ ਚੈਕ: ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਬਾਹਰੋਂ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾ ਦੇ ਨਾਲ ਅਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਢਿੱਲੇ ਹਨ, ਲੌਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਲੰਮੇ ਅਤੇ ਢਿੱਲੀ ਹੈ, ਫਲੇਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.
ਜੋੜੀ ਗਈ ਚੁਣੌਤੀ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕੋਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਜੜੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਾਂ ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਤੰਗ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ 10 ਚੱਕਰ ਹਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਹਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ 15 ਤੋਂ 20 ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਵੱਡੇ ਸਰਕਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ
ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਸਰਕਲਾਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਅਸੀਂ ਰੰਡ ਡੀ ਜੈਂਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ.
ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਟ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਸੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਉਪਰਲੇ ਪੈਰ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਸਨ. ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਲੱਗੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੇ ਕਿੱਕ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਪਗੜੀ ਨੂੰ ਕੁਕਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ. ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਚਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਖਾੜੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਪੁਆਇੰਟਾਂ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ-ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ.
ਅਗਲਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਇਸ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ.
ਫਾਰਮ ਚੈਕ: ਲੇਗ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਇੱਥੇ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਹੋਣ 'ਤੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰਤਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਕਰ ਸਕੋ.
ਜੋੜੀ ਗਈ ਚੁਣੌਤੀ: ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ
ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੇਗ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਜੇ ਪਾਸੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਉਲਟੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮਕਾਜੀ ਗਲੂਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਬਾਹਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੱਛਣ ਦੇ ਚਾਦਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੋਨਾਂ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕੁਝ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟਿੱਕਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਗਿੱਟੇ ਲਈ 1 ਤੋਂ 3 ਪੌਂਡ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ ਕਰੋ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜੁਆਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਟੈਕਸ ਲਗਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਟੈਸਟ ਉੱਪਰਲੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਨਾਲ ਗੱਡੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਪਿਲਾਸ ਦੇ ਸਾੜ