25 ਭੋਜਨ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਸਿਹਤ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਖ਼ਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੋ ਵੱਡੇ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਲਗਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਾਨਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਗਨੀਅਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.

ਇੱਥੇ 25 ਖਾਣੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨਗੇ, ਜਦੋਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਮੈਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਪਾਏ ਹਨ.

1 - ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ

ਔਰੰਗਜ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਲੇਜਨ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੰਤਰਾ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਪਿੰਜਰ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸੈਲ ਵਿਭਾਜਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਕੈਲਸੀਅਮ ਨਾਲ ਗੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਚੁਣੋ, ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

• ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਟੈਂਸੀ ਨਾਰੰਗ ਬਰੋਕੋਲੀ

2 - ਦੁੱਧ

ਦੁੱਧ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਇਕ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਤਕਰੀਬਨ ਇਕ ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਮਿਲਕ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਮਜਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸ਼ੋਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਘੱਟ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟਣਾ ਚਾਹ ਰਹੇ ਹੋ.

ਦੁੱਧ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ

• ਕੱਚਾ ਦੁੱਧ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦੁੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ
• ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ
• ਦੁੱਧ ਇਕ ਅਲਸਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?

3 - ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ

ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਬਿਲਕੁਲ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹਰ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਥੋੜ੍ਹੀ ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸਫੈਦ ਵਾਈਨ ਦੇ ਸਿਰਕਾ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈਸ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸਵਿਸ ਚੌਰਡ ਨੂੰ ਸੁਆਹਰਾਓ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਲੂਣ, ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਜੈੱਫਗ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ - ਸੁਪਰ ਆਸਾਨ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਪਕ੍ਰਿਤੀਆਂ

• ਪੈਨਨੇ ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਅਤੇ ਭੂਨਾ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ
• ਰੇਨਬੋ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸੂਪ

4 - ਪੀਰਮਸਨ ਪਨੀਰ

Parmesan ਪਨੀਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ - ਕੱਟੇ ਹੋਏ Parmesan ਪਨੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚ 63 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੈ ਪਰਮੇਸਨ ਪਨੀਰ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਹੈ. ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇੱਕ ਹੀ ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 21 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਦੇ ਪਨੀਰ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪਰਮੇਸਨ ਪਨੀਰ ਖਰੀਦੋ (ਕੈਮਰੇ ਵਿਚ ਗਰਮ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਗਰਮੀ ਤੇ ਕੱਟੋ.

ਪਾਮਸਿਨ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਵਾਨਾ

• ਓਵਨ-ਬੇਕਜਡ ਕ੍ਰਿਸਸ
• ਚਿਕਨ ਪਰਮੇਸਨ
• ਸਕਿਲਲੇਟ ਚਿਕਨ ਦੀਵਾਨ

5 - ਰੇਹਬਰਬ

Rhubarb ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਰੇਉਬਰਬ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੇ ਲਗਭਗ 350 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ. Rhubarb ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੰਡ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਰੇਊਬਰਬ ਨੂੰ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਪਾਓ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ.

6 - ਅੰਬ

ਅੰਬਾਂ ਵਿਚ ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਟੈਵਡ ਅੰਜੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 180 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੈ, ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ C ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ. ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਕੱਚੇ ਅੰਜੀਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਕੁਝ ਅੰਜੀਰ ਅੰਜੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ 24 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਦੁੱਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ ਖ਼ਰੀਦਦੇ ਹਨ ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਖਾਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦੇ

7 - ਪਾਲਕ

ਪਾਲਕ, ਹਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਪੌਦਾ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਾਲਕ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਵਾਦ ਵੀ ਹੈ, ਬਹੁਪੱਖੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਆਪਣੇ ਸੈਂਡਿਵਿਕਸ ਤੇ ਪਾਲਕ ਦੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਈਸਬਰਟ ਲੈਟਸ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਲਕ ਪਕਵਾਨਾ

• ਆਸਾਨ ਪਾਲਕ Casserole
• ਹਾਟ ਬੈਕਨ ਡਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਸਪਿਨਚ ਸਲਾਦ
• ਪਾਲਕ Hummus

8 - ਕਾਜ਼ੀ

ਕਾਜ਼ੀ ਦੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਮੈਗਨੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਣਿਜ ਜੋ ਉਹ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਆਪਣੇ ਪੀ.ਬੀ. ਅਤੇ ਜੇ ਐਸ ਨੂੰ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਾਜੂ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬਣਾਓ.

9 - ਕਿਵੀ ਫਰੂਟ

ਕਿਵੀ ਫਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਿਵੀ ਫਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲੇ ਲਈ ਕੁਝ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਖੂਬਸੂਰਤ ਮਿੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਦਹੀਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਲਈ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕਿਵੀ ਫਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.

10 - ਸੈਮੋਨ

ਸਲਮਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਸੈਲਮਨ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਸੈਂਡਵਿਚ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਕੈਂਡੀ ਸੈਮੋਨ ਰੱਖੋ. ਬੋਨਸ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਸੈਲਮਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਸੇਲਮਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ

• ਗ੍ਰਿਲਡ ਡੇਲਡ ਸਲਮਨ
• ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਸੇਲਮੋਨ
• ਟੈਂਸੀ ਗਲੇਜ਼ਡ ਸਲਮਨ

11 - ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ

ਸੋਏ ਦੁੱਧ (ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਏ) ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਸੋਏ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ ਪਰ ਵਧੇ ਹੋਏ ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰਹੋ- ਹਲਕੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.

12 - ਕੱਦੂ ਸੀਡਸ

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਮੈਗਨੀਤੀਅਮ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ. ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਸਵਾਦ ਮਨਾਉਣ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਪਹਿਲਾਂ ਕਵਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦੋ - ਇਹ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ.

13 - ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ

ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤਾਜ਼ਾ ਟਮਾਟਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਪਰ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਕਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ ਲਓ.

14 - ਮਿੱਠੇ ਮਿਰਚ

ਲਾਲ ਮਿੱਠੇ ਮਿਰਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਸੀ ਅਤੇ ਏ ਵਿਚ ਉੱਚ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. .

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਲਈ ਪੀਲੇ ਅਤੇ ਸੰਤਰਾ ਮਿੱਠੇ ਮਿਰਚਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾ ਮਿੱਠੇ ਮਿਰਚ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ

• ਸਟੈਫ਼ਡ ਪੀਪ
• ਭੂਨਾ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਸੂਪ

15 - ਕਾਲੇ

ਕਾਲੇ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਅਮੀਰ ਹਨ ਲਗਭਗ ਹਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮਿਨਰਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਾਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਬਾਲ ਕਲੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਹਰਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੇਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ- ਇਹ ਪਰਿਪੱਕ ਕਾਲੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਟੈਂਡਰ ਹੈ.

16 - ਕੋਲਾਡਰਜ਼

ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੀਨਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਾਜੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਾਲਡਰਜ਼ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾਵੀ ਮਿਸ਼ਰਤਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਕੇ ਅਤੇ ਏ ਵਿਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਮੀਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਠੀਕ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਕਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ ਜਾਂ ਕਾਲ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

17 - ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਸਲ ਸਪਾਉਟ

ਮੈਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਦੀ ਸ਼ਲਾਘਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਜਿੰਨੀ ਉਹ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ਰਮਨਾਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੰਨੇ ਪੋਸ਼ਕ ਹਨ. ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਕੈਲਸੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕੱਚਾ ਬ੍ਰਸੇਲਸ ਸਪਾਉਟ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਵਿੱਚ ਗੋਭੀ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅੰਜਨ

• ਭੂਨਾ ਬ੍ਰਸਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ

18 - ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੇ ਮੇਜ਼

ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੇ ਪਾਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ. ਉਹ ਹੋਰ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਛੇ ਨੱਟਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਇੱਕ ਸੇਹਰੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੇਬ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਨਾਲ ਕੁਝ ਬਰਾਜ਼ੀਲ ਦੀਆਂ ਕੁੱਝ ਖਾ ਲਵੋ.

19 - ਗੁਮਰਾਹ

ਗੁਲਾਬ ਅਸਲ ਵਿਚ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਪਰ ਗੁੜ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਤੱਕ ਸੰਭਾਵਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਮਿੱਠੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਗੁਲਾਬ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਰੈਗੂਲਰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਗੁੜੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

20 - ਬਰਤਨ

Walnuts ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਜਿਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਉਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਾਂਗ, ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੈਨਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਅਖਰੋਟ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਫਰੀਜ਼ਰ ਵੀ ਰੱਖੋ

Walnuts ਨਾਲ ਪਕਵਾਨਾ

• Banana, Blueberry, ਅਤੇ Walnut Spelled Bread
• ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਆਂਵਿਕਾਂ
• Walnuts ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ

21 - ਛੇਡਰ ਪਨੀਰ

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਨੀਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੇਬ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ. ਇਕ ਸੀਡਰ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ ਕਰੀਬ 200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਚੈਡਰਡ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਔਂਸ ਦੋ ਡੋਮੀਨੋਜ਼ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਹੈ.

22 - ਬੀਟ ਗ੍ਰੀਨਜ਼

ਲਾਲ ਬੀਟ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਬੀਟ ਗਰੀਨ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਫ੍ਰੀਜ਼ੇਜ ਜਾਂ ਡੱਬਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਜ਼ੇ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲੀ ਬੀਟ ਖਰੀਦੋ - ਗਰੀਨ ਨੂੰ ਬਚਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.

23 - ਦਹੀਂ

ਦਮਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 450 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਦਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੁਆਦਲੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਜੋ ਬਰਾਂਡਾਂ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀਆਂ ਖੰਡ ਵਿੱਚੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਉੱਚ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਪੈਮਾਨੇ , ਉਗ, ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਨਾਲ ਸਧਾਰਣ ਜਾਂ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਦੀ ਸੇਵਾ

24 - ਅਸਪਾਰਗਸ

ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਏ, ਕੇ ਅਤੇ ਸੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿਚ, ਪਿਕ ਕੀਤੇ ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 40 ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਛੋਟਾ ਬਰਛੇ ਚੁਣੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਰਮ ਪੁਰਾਣੇ ਵੱਡੇ ਬਰਛੇ ਹਨ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਸਪਾਰਜ ਪਕਵਾਨਾ

• ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਅਸਪੱਗਰਸ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉ

25 - ਆਰਟੁਕੋਕਸ

ਕਲਾਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ. ਕਲਾਟੋਕੌਕਸ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਹੱਥ 'ਤੇ ਤਿਆਰ artichokes ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੂਪ ਜ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ

_ਸਰੋਤ

_{ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਓਥੋਪੈਡਿਕ ਸਰਜਨ "ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਹਾਰ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.}

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਵਿਭਾਗ, ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸੰਦਰਭ ਰੀਜਨ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕੌਮੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}