ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੁਝਾਅ

ਆਪਣੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਿਡਾਰੀ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਬੀ 12 ਦੀਆਂ ਘਾਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਦੇਖਭਾਲ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸੁਝਾਅ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਤਿਰਿਕਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਥਲੀਟ 1.2 ਤੋਂ 1.7 ਗ੍ਰਾਮ · ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ · ਡੀ -1 (0.5-0.8 ਗ੍ਰਾਮ · lb-1 ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ · ਡੀ -1) ਵਿਚ ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਮਾਰਤ ਲਈ ਮੌਜੂਦਾ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਪ੍ਰੋਤਸੈਂਟ ਸਿਫਾਰਸ਼. ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ 2.0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਆਕਾਰ ਦਾ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਏ, ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਦੁੱਧ, 8 ਔਂਸ, 8 ਗ੍ਰਾਮ
• ਟੋਫੂ, 3 ਔਂਸ, 15 ਗ੍ਰਾਮ
• ਦਹ, 8 ਔਂਸ, 8 ਗ੍ਰਾਮ
• ਪਨੀਰ, 3 ਔਂਸ, 21 ਗ੍ਰਾਮ
• ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ, 2 ਤੇਜ, 8 ਗ੍ਰਾਮ

ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਤਿਰਿਕਤ ਆਇਰਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਹੀਮੀ ਆਇਰਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲਿਸ਼ਕਣ ਵਾਲਾ ਇਕ ਕਿਸਮ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੋਹੇ ਮਿਲ ਜਾਣਗੇ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਨਾ ਖਾਓ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਰੋਤ ਲੱਭਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਗ਼ੈਰ-ਹੇਮ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ - ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਮਿਲਦੀ ਲੋਹੇ ਜਿੰਨੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ. ਗੈਰ-ਮੀਟ ਖਾਧੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਧਿਅਮ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਗ਼ੈਰ-ਹੀਮੇ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਚੱਲ ਅਨਾਜ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅੰਜੀਰਾਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਗੁਰਦਾ ਬੀਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲਾਂ.

ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਫਲਾਂ, ਸਬਜੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਗੈਰ-ਹੀਮੀ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨੂੰ ਖਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਲੋਹੇ ਦੇ ਗੜਬੜੀ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਖੱਟੇ ਫਲ ਖਾਓ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਰਸੋਈਆਂ ਵਾਲਾ ਨਿੰਬੂ ਵਾਲਾ ਫਲ ਦਾ ਰਸ ਲਓ.

ਢੁਕਵੇਂ B12 ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਕੇਵਲ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਥਲੈਟੀਆਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਲਾਪਤਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਕਾਫ਼ੀ ਬੀ -12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰਕਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2.4 ਮਾਈਕਰੋਗ੍ਰਾਗ) ਬੀ 12-ਗੜਬੜੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਅਮਲਿਕ, ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਂਡੇ, ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਬੀ 12 ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਆਇਰਨ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ

ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ. ਕੌਫੀ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਛਾਣ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਸਾਰੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਦੇ ਵਿਚ ਦਖ਼ਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸੰਪੂਰਕ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਖੁਰਾਕੀ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਰੀਬ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਉਹ ਕੁਝ ਘਾਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਟੀਮ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਪੂਰਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਥਲੀਟ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤਾਕਤ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਰੁਤਬੇ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਖੇਡ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.

_ਸਰੋਤ

_{ਪੋਸ਼ਟਿਕੀ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪਰਫੌਰਮੈਨ - ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡ [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸਰੇਸ: ਮਾਰਚ 2009 - ਵੋਲਯੂਮ 41 - ਇਸ਼ੂ 3 - ਪੰਪ 709-731}

_{ਡੀ. ਏਨੇਟੇ ਲਾਰਸਨ-ਮੇਅਰ, ਪੀਐਚਡੀ, ਆਰਡੀ, ਐਫਏਸੀਐਮ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੀਟਿਕਸ}