ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਵੇਖੋ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਠੋਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਕਾਫੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਿਕ ਲਾਭ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਹਨ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤਾਕਤਵਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ, ਤੀਬਰ ਫੱਟਣ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਬਾਲਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਔਖਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਗਲੇਕੋਜਨ ਦੇ ਇਹ ਸਟੋਰ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣਗੇ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਨਟੇਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਿਹੜੇ ਦੋ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 3-4 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਕਾਰਬਸ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਜਤਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਵੇਗਾ (ਅਤੇ ਇਹ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਠੀਕ?)
ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਮਾਸਕੋ ਗਲਾਈਕਸੋਜ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਗਹਿਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਔਸਤਨ ਪੁਰਸ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 400-200 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ. ਨਿੱਜੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਾਰਡ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਮੁੜ ਉਸਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਇਮਾਰਤ ਸਾਮੱਗਰੀ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਸਤੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
USDA (ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਵਿਭਾਗ), ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 0.4 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨਿਸਟਜ਼ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਲੱਡ ਐਥਲੀਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰ 1.2 ਪੌਂਡ 1.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪੌਂਡ / ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ 90 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ (200 ਪੌਂਡ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ 108 ਤੋਂ 154 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੁਸਾਇਟੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਕੌਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੀ ਜਰਨਲ ਵਿਚ ਛਾਪੀ ਗਈ ਖੋਜ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2.20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾਖਲੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ 'ਤੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੂਸਰਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਬਿਲਕੁਲ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪਾਊਟ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪੰਜ ਜਾਂ ਛੇ ਫੀਡਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਕੇ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ, ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੁਰਗੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲਾਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਾਂ ਬਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਚਰਬੀ
ਫੈਟ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਰਕਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਭਗ 30% ਤੰਦਰੁਸਤ ਫ਼ੈਟ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੌਸ.
ਪਾਣੀ
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨਿਯਮਤ ਅੱਠ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੁੰਮ ਹੋਏ ਤਰਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਪੱਕਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਕ-ਆਊਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਹਰ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 4 ਤੋਂ 8 ਔਂਨ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 16 ਆੱਨਸ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰਲ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਗੁਆਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 16 ਔਂਨਸ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ
ਕੁੱਝ ਹੱਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਲ ਦਾ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਾਹਿਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਪਾਤ ਅਤੇ ਰਾਸ਼ੀ ਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਮਾਫ਼ ਕਰਨਾ, ਕੋਈ ਜਾਦੂਈ ਫਾਰਮੂਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਭਾਵਨਾ ਖੇਡਣ ਲਈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ: ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਸਖਤ ਚਲਾ ਕੇ, ਇਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ, ਰਿਕਵਰੀ ਜਾਂ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਭਾਰ ਦੇ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਤਕੜੇ ਜਾਣਾ, ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਲ ਲਈ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਉੱਤੇ ਟੈਕਸ ਨਹੀਂ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਖਾਣਾ ਹੈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਚਾਕਲੇਟ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨੇ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਅਇੰਟ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ; ਇਹ ਇੱਕ ਪੈਕੇਜ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ.
ਨਿੱਜੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਲਾਹ ਲਈ ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਪੋਤੀ ਵਿਗਿਆਨੀ , ਡਾਕਟਰ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਦੇਖਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਉਚਿਤ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਲਈ ਇਕ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਐਂਟੋਨੀਜ ਜੋ, ਪੀਕੌਕ ਸੀਏ, ਏਲਰਬਰੋਕ ਏ, ਓਫਰੋਫ ਬੀ, ਸਿਲਵਰ ਟੀ. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖ਼ੁਰਾਕ (4.4 ਗ੍ਰਾਮ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ / ਡੀ) ਖਾਣੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ 2014 2014 ਦੀ ਜਰਨਲ DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
ਲੈਮਬਰਟ ਸੀਪੀ, ਫਰੈਂਕ ਐਲਐਲ, ਐਵਨਜ਼ ਡਬਲਯੂ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਖੇਡ ਲਈ ਮੈਕਰੋਨੌਟ੍ਰੀਏਟ ਵਿਚਾਰਧਾਰਾ. ਖੇਡ ਮੈਡ 2004; 34 (5): 317-27 ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਸਿਮੰਸ ਟੀ ਬੀ, ਸ਼ੇਫੀਲਡ-ਮੂਰੇ ਐਮ, ਵੁਲਫੇ ਆਰ ਆਰ, ਪੈਡਨ-ਜੋਨਸ ਡੀ.ਏ. ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮੱਧਮ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਨੌਜਵਾਨ ਅਤੇ ਬੁੱਢੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਪਿੰਜਰੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਧੀ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਐਮ ਡਾਈਟ ਅਸੌਕ 2009 ਸਤੰਬਰ; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI ਸਾਰਣੀ ਡਾਇਟਰੀ ਰਿਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ: ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਤ ਇੰਟੇਕਸ
ਸਪੋਰਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ, 2005, ਜੈਕਲੀਨ ਆਰ. ਬਰਨਿੰਗ, ਸੁਜ਼ੈਨ ਨੇਲਸਨ ਸਟੀਨ, ਆਈ. ਐੱਸ. ਐੱਸ. 0763737755.