ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ
ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਨ.
ਇਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਓ ਹਰ ਦਿਨ
ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਪੱਥਰਾਂ ਤੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਪਲਾਈ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ.
ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਬਾਲਣ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਦਿਨ ਕਾਫੀ ਕਾਰਬਸ ਖਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਥਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਕਈ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਸੀ
ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਟ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੈਲੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਸਤਾ, ਬਰੈੱਡ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਲਾਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਜਿਹੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮੀਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੇ ਵਿਚ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਲ, ਟੋਸਟ, ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਦਾ ਹਲਕਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਓ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਹਰ ਕੋਈ ਅਲੱਗ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਸ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰੋ. ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਲਈ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
30 ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕ ਖਵਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟ੍ਰਾਇਲ ਮਿਕਸ ਏਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ 60 ਜਾਂ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ , ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਠਨਾਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਊਰਜਾ ਜਾਂ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰ, ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕੇਲਾ, ਕੁਝ ਗਰਾਹਮ ਕਰੈਕਰ, ਅੰਜੀਰ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੇਟਜਲ . ਥੋੜ੍ਹੇ ਕਸਰਤ ਲਈ , ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੀ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸ਼ਰਾਬ ਦੇ 8-10 ਔਂਨ ਪੀਂਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 6-12 ਔਂਸ ਲੱਗ ਸਕੋਂ.
ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਮੌਸਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਕ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਪਾਣੀ ਦੀ 8-10 ਫਲੋ ਓਜ਼ ਪੀਣ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬਿੰਦੂ ਹੈ.
ਜੇ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ 15-30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਦੇ 8-10 ਫਲ ਆਊਜ਼ ਪੀਓ. ਲਗਭਗ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਮ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਇਕ ਘੰਟਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਮ ਨਿਯਮ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਪਸੀਨਾ ਦੁਆਰਾ ਗੁੰਮਿਆ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੌਂਡ ਨੂੰ ਗਵਾਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 3 ਕੱਪ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਰੰਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਹੈ. ਗੂੜ੍ਹੇ, ਕੇਂਦਰਿਤ ਪਿਸ਼ਾਬ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਰੰਗ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ
ਗਲੇਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬੇ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੋ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡਾ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਦੀ ਰੋਟੀ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ 100-200 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਮੁੜ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇੱਕ 4: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ ਸੁਮੇਲ ਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਖੇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਡ੍ਰਾਇਵ ਪਕੜਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ 2-ਘੰਟੇ ਦੀ ਝਰੋਖਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੇ.