ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਹੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਤੇਲ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਧਿਆ ਭੋਜਨ. ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਆਮ ਸਵਾਲ ਖਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਲਈ ਉਡੀਕ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੀ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ (ਗਲਾਈਕੋਜੀ) ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਰਾਹੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟਜ਼ ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਭੌਤਿਕ ਮੰਗਾਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨ ਲਈ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਰਲ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਟਾਈਮਿੰਗ
ਰਿਸਰਚ ਅਨੁਸਾਰ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣੀ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਵਰਕਆਉਟ, ਇਸ ਨੂੰ 20-30 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 30-40 ਗ੍ਰਾਮ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਐਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ, ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਤੱਕ ਇਕੋ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ.
ਇੱਕ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ ਪੋਸਟ-ਕਲਾਈਟ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਥਿਊਰੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁਆਚੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇਕਰ ਟਾਕਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਕੁਝ ਖੋਜ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਦੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਵਧੀਆ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁੱਖ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਖੇਡ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਨੂੰ ਵੀ ਤਰਲ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅਨੁਪਾਤ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਿਸ ਨੇ ਇਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜੋ 3: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ 300-400 ਕੈਲੋਰੀ ਸਨੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੇਵਲ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ 75-100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.
ਘੱਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਪਤ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ 2: 1 ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਇਹ ਟੁੱਟਣ ਲਗਭਗ 50-75 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 25-50 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਊਂਡ ਲਈ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਬਣਨਾ ਪੈਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਮੇਚ
ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਫਲਤਾ ਪੂਰਵ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦਾ ਦਾਖਲਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ 'ਤੇ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਿੱਛੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਬਹਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰਣਨੀਤੀ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਲ ਦੀ ਭੁੱਖ ਮਿਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਘਟਾਇਆ ਹੋਇਆ ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਰੀਰਕ ਵਾਤਾਵਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ ਸੰਤੁਲਨ ਕਾਇਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਖਾਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੁਧਾਰ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਦਿਖਾ ਰਹੀਆਂ ਸਨ.
ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਮੇਨਟ ਟਿਪਸ
ਪੋਸਟ-ਕ੍ਰੀਕਟ ਪਲੇਟ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣਾ ਜਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਇਹ ਮਹਿੰਗੇ ਸ਼ੇਕਾਂ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕਦਰ ਕਰੇਗਾ.
ਮਹਿੰਗੇ ਵਪਾਰਕ ਰਿਕਵਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਚੁਣਦੇ ਹਨ. ਪਰ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਣ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਜੋਰ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਅਨਾਜ ਜਿਸ ਵਿਚ ਹੱਥ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- ਦਹੀਂ
- Quinoa
- ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਲਪੇਟੇ / ਟੌਰਟਿਲਾ
- ਪਾਵਰ ਗਰੀਨ
- ਨਟ ਬਟਰ
- ਫਲ
- ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਦੁੱਧ
ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲਗਾਤਾਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਤਿਆਰ ਸਟਾਕ ਹੋਵੇਗਾ.
ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਮੇਟ ਆਈਡੀਜ਼
ਆਪਣੀ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਆਉਟ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਨ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਖਾਣੇ ਦਾ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਨੰਦ ਮਾਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਭੂਰੇ ਦੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਬੇਜੋੜ ਚਮੜੀ ਦੇ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀ - ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਰਿਕਵਰੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਮਸਾਲੇ ਜਾਂ ਸਾਸਲਾ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਇਹ crockpot, stovetop, ਜ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕੁਝ ਖਿਡਾਰੀ ਸੰਭਾਵਿਤ ਪੇਟ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਭੂਰੇ ਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ .
- ਪਾਵਰ ਸਮੂਦੀ - ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ, ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਸੋਇਆ ਜਾਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਹਿਜੇ ਹੋਏ ਡੇਅਰੀ, ਕੁਝ ਪਾਣੀ, ਅਤੇ ਬਰਫ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਫਲ ਨੂੰ ਬਲੰਡ ਕਰੋ. ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਬੂਟਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਆਟਾ ਮੱਖਣ ਦੇ ਇੱਕ ਚਮਚੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਅੰਡੇ ਜੜ੍ਹਾਂ - ਆਸਾਨ ਇਕ ਸਕਿੱਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿੱਥੇ ਇਕ ਪੂਰਨ ਅੰਡੇ, ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੋ- ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ 'ਤੇ ਅਖ਼ੀਰਲੇ ਸਾਰੇ ਅਮਰੀਕੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸੈਂਡਵਿਚ ਇੱਕ ਪੋਸਟ-ਕ੍ਰੀਕਟ ਪਲੇਅਰ ਹੈ. ਸੂਗਰਡ ਜੈਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਥਾਨਕ ਸ਼ਹਿਦ ਦੀ ਇੱਕ ਟਪਕਣੀ ਨਾਲ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਇਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਬਚੇ ਹੋਏ ਚੈੱਕਾਂ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ- ਤੁਹਾਡਾ ਨਾਂ ਕਾਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰਵਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨੋਲਾ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ? ਸੈਲਡ ਗਰੀਨ ਤੇ ਟੌਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਾਣੇ ਲਈ ਬਲਸਾਨ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ - ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਲਪੇਟੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹਨ. ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੇ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਮੀਟ, ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਲਪੇਟ ਦੇ ਥੀਮ ਨੂੰ ਢੱਕ ਲਓ, ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਨੰਦ ਲਓ.
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਵਧੀਕ ਸਨੈਕਸ:
- ½ ਕੱਪ ਫਲ ਜਾਂ ਕੇਲੇ ਵਾਲਾ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
- 1 ਟੀਸਾਸ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਬਾਰੀ ਵਾਲਾ ਕੇਲੇ.
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਦੁੱਧ
- 4 ਆਬਾਸੋਰ ਟੂਣਾ ਦੀਆਂ 4 ਔਂਸ ਅਤੇ 1 ਟੁਕੀਅਰ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ.
- ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦਾ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਮਸੱਕ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਪਟਾ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਟਰਕੀ ਮੀਟ ਅਤੇ hummus ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ 2 ਸਕੂਪਾਂ ਦੇ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਕਰੀਬ ਕੇਲਾ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਕਿਹੜੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪੋਸਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਟ ਦੀ ਸਫ਼ਲਤਾ ਹੋਵੇਗੀ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਨਾ ਪੀਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ
> ਸਰੋਤ:
ਐਂਡਰਿਆ ਹੈਕਰ ਥਾਮਸਨ, ਐਮ.ਡੀ., ਆਰਡੀ, ਐਂਡੂਰਿਆ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ "ਘੱਟ-ਇਲੈਵਨ ਲਾਈਟ" ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ, ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ , 2016
> ਅਰਾਗੋਨ ਅਤੇ ਸਕੈਨਫੇਲਡ, ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਟਾਈਮਿੰਗ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ: ਕੀ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ ਹੈ?, ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਦੀ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ , 2013
> ਬੀਕ ਕੇਐਲ ਐਟ ਅਲ., ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੀ ਜਰਨਲ , 2015