ਇੱਕ ਤੁਰੰਤ ਨੋ-ਉਪਕਰਣ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇਹ ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸ ਅਜ਼ਮਾਓ
ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਅਸਾਨ ਉਪਕਰਣ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਹਨ. ਸਫ਼ਰ ਕਰਨ, ਘਰੇਲੂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਬਸ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਿਲੋ .
ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਨਿੱਘਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਹ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਚੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਉੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦਾ ਗੇੜ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਣਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਵਿਆਜ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਓ, ਪਰ ਜਲਦੀ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਚਾਹੋ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਇੱਕ ਵੀਹ ਤੀਹ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ. ਪੰਜ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਿੰਟ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ
ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸ
- ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਅਭਿਆਸ
ਅਖ਼ ਅਭਿਆਸ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ . - ਪੁਸ਼-ਅਪ
ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ 4 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕਰੋ, ਐਬਸ ਵਿਚ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਪੰਜਵੇਂ ਪੱਸ-ਅਪ 'ਤੇ, ਅੱਧ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ 4 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਲੜੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ - 4 ਨਿਯਮਤ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟ ਅਤੇ 1 ਹਾਫਵੇ - 5 ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ
ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁੱਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ, ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ (ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਰੁੱਖ ਦੀ ਸ਼ਾਖਾ ਲੱਭਣ ਲਈ), ਪਰ ਇਹ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ, ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. - ਇਕ-ਲੇਗਲ ਬੈਲੇਂਸ / ਸਕੁਟ / ਰੀਚ
ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਫੈਥ ਮੋਸ਼ਨ ਜੋੜੋ. ਫਿਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ? ਇਕ ਵਸਤੂ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਈ ਪੈਰ (ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ, ਸ਼ਾਇਦ), ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਹਰ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰਹੋ. ਇਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਟੱਕ ਜੰਪ
ਟਕ ਜੰਪ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ. - ਚੇਅਰ ਡੀਪਸ
ਇਸ ਮਹਾਨ ਤਿਕੋਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਕੁਰਸੀਆਂ, (ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੰਜੇ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਾਊਂਟਰ ਆਦਿ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਦੋ ਚੇਅਰਜ਼ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਜਗਾਓ. ਦੂਜੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਏਲਸ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟਰੱਸੇਪਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਹੁਣੇ ਹੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਹੋਣ. ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੁਹਰਾਓ. - ਵਾਲ ਬੈਠੋ
ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਦੱਬ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸਕਾਈ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. - ਪੇਟ ਦੀ ਪੂੰਛ
ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਾਈਨ ਵੱਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਟੀਕਾ ਰੱਖੋ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਕੜ ਕੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਰੋੜੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉਤਰਨਗੇ. 2 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਸੰਕੇਤ: ਆਪਣੀ ਛੋੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਨਾ ਤੋੜੋ; ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ.
- ਸੁਪਰਮੈਨਸ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉਭਾਰੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਬਦਲਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ - ਰਿਵਰਸ ਕਟਾਚ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਵੱਲ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਟ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ (ਰੁਕੋ ਨਾ). ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ. - ਪਲਾਇਨ ਅਭਿਆਸ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ, ਜਾਂ ਕੋਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਪੁਟ-ਅਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਅਤੇ ਕੋਰ) ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ (ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਨਾ ਢੱਕੋ) ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ.
- ਫੁੱਟਬਾਲ
ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ-ਪੈਰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਰ ਮੁੜ-ਜਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ. - ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਹੈ. - ਸਾਈਡ ਜੰਪਸ
ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਈ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਚਟਾਨਾਂ ਨੂੰ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਤਰੋ. ਵਾਪਸ ਖੱਬੇ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਆਬਜੈਕਟ ਵਰਤੋ (ਕਿਤਾਬ, ਸਿਰਹਾਣਾ ਆਦਿ ..) - ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਮਰਸ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਪ੍ਰਟਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕੇ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਪੈਰ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਖੋਖਲੀ ਨਹੀਂ. - ਕੰਧ ਫੁੱਲ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਲੱਤ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲੀਫ਼ਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਘੁਮਾਓ. - ਪਿਛਲੀ ਸਟਰਾਈਡ
ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿਛਾਂਹ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ. ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਗਤੀ ਚੁੱਕੋ - ਜੰਪ ਲਿੰਗੇ
ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਪਸ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਚੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੇਗ ਦੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਵਰਤੋ, ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ. - ਚੱਲਦੇ ਲੰਗ
ਕਮਰੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲੰਘੋ. ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਵੇ. ਕਮਰੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ - ਸ਼ੈਡੋ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ
ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਾਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸ਼ੈਡੋ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਲਈ ਜਾਓ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ. ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ (ਘੁੱਲਾਂ ਨਾ ਢਾਹੁਣ ਵਾਲੇ), ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ' ਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕ ਰੱਖੋ. ਜੇਬੀਜ਼ ਅਤੇ ਅਪਰਕੱਟਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਹੋਰ ਰੋਧਕ ਲਈ ਕੁਝ ਬੋਤਲ ਪਾਣੀ ਰੱਖੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਰਚਨਾਤਮਕ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਤੇ ਵੀ
ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ.