ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ, ਪੋਰਟੇਬਲ ਕਲਾਈਓਟੇਟ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਵੀਨਤਮ ਰੁਝਾਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਸਲਾਈਡ (ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ) ਡਿਸਕ ਹੈ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਰਫ ਫੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕਸ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਸੰਦ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਖੇਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਲਾਈਡਰ ਸਸਤੇ, ਪੋਰਟੇਬਲ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ , ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ , ਲਚਕੀਲੇਪਨ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਛੋਟੇ, ਫਲੈਟ ਰਾਡ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵਿਚਕਾਰ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਤ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਬਾਂਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਵਾਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੁੱਰਦੇ ਹੋ.
ਫ਼ਰਿੱਬੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਾਰੇ, ਸਲਾਈਡਰ ਦੋ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਡਿਸਕ (ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਖ਼ਤ ਪਲਾਸਟਿਕ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਫੈਬਰਿਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਟਿਡ ਕੈਨਵਸ ਵਰਗੇ ਸਾਮੱਗਰੀ ਹੈ) ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੁੱਲ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਪੈਟ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਚੱਜੀ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੈਬਰਿਕ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਸਤਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਕੜ ਜਾਂ ਟਾਇਲ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਲਾਈਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ, ਸੰਖੇਪ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਘਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਜਾਂ ਸਫ਼ਰੀ ਕੰਮ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਤਕਰੀਬਨ $ 20 ਜਾਂ ਘੱਟ, ਉਹ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਤੋਹਫ਼ਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ?
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਲਾਈਡਰ ਘਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਸ, ਕਿਉਕਿ ਉਹ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਪੋਰਟੇਬਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਕਿ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਆਪਕ ਹਨ.
ਸਲਾਇਡਰ ਨਾ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੌਰਾਨ ਅਸਥਿਰ (ਸਲਾਈਡਿੰਗ) ਸਤਹ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਹੋ, ਸਲਾਈਡਰ ਮਾਸਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ bodyweight ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਤਕ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸਕੁਰਾਂ ਦੀ ਸਤਹ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਫਤਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੁਢਲੇ ਮੂਵਰ ਅਤੇ ਸਟੇਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਪੈਰ ਫੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਕਦਮ ਤੇ ਗੜਬੜ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਸਲਾਈਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ .
ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਕਾਰਾਉਟ ਲਈ ਸਿਖਰ 5 ਸਲਾਈਡਰ ਕਸਰਤ
ਕੋਰ ਸਲਾਈਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਰਜਣਾਤਮਕਤਾ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਸੀਮਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਪੰਜ ਚਾਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੰਗਠਿਆਂ ਤੱਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਇਕ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਬੈਗ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਕੱਮਟਟ ਟਿਪਸ
- ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ, ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋ.
- ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਯਤਨ ਨਾਲ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ.
- ਕੁੱਲ 3 ਤੋਂ 5 ਦੌਰ ਲਈ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਂ ਫਿਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਣ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਰਾਮ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਰੂਪ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਢਲਾਣ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਮਾਊਂਟਨ ਕਲਿਬਰ
ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਅਕਸਰ ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਦੇ ਕੱਮਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਗਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਮਿਆਰੀ ਪਰਬਤ ਕਲਿੰਬਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਖੜਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਦੇ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਗਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਕਤਲੇਆਮ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਸਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਅੱਗੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2 - ਵਾਈਡ ਮਾਉਂਟੇਨ ਸਿਪਾਹੀ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਟ ਦੇ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਦੂਸਰਾ ਚੁਣੋ.
ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲਾਸਟ ਅਹੁਦੇ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਦੌੜਦੇ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ
ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਪ ਫਲੇਕਟਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਅਸਲੀ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਭੇਜੋ.
4 - ਬ੍ਰਿਜ ਤੋਂ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਕਰਲ
ਇਸ ਚਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ ਸੱਟਾਰਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਲੀਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਚੋ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
5 - ਸਾਈਡ (ਪਾਸਟਰਲ) ਲੰਗ
ਸਫੈਦ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੁੱਟੀ ਹੋਈ ਸੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ-ਚੌਂਕੀ ਫੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਡੁੱਬਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਲਗਾਓ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ 5 lunges ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ. ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
6 - ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਪੱਬ ਅਪ
ਇਹ ਸੋਧਿਆ ਪੁਸ਼ਪ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡਿਸਕ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਪੋਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਧੱਫੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਰੱਖਕੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਥ-ਅਪ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ