ਚਾਹੇ ਇਹ ਮੌਸਮ ਠੀਕ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਈ ਪ੍ਰਸਥਿਤੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ 5 ਕੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਹ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ) 5 ਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨਗੇ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ 5K ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਮਾਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਢਾ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਕੁੱਝ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਇਹ 8 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 10 ਮੀਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਜੋ 6 ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ 5 ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 6-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 4-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਤਕਨੀਕੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਵਰਤੋ.) ਜੇ ਤੁਸੀਂ 'ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨਿੰਗ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੀਂ ਹੈ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨਿੰਗ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ .
ਇਹ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸਲਾਈਵ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ 2 ਦਿਨ ਲੰਬੇ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ
ਇੱਥੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.
- ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ 'ਤੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਾੜੀ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਸਧਾਰਨ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਾੜੀ ਕਿਨਾਰੇ ਕਿੰਨੇ ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਦੂਰ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ 5000 ਕਿ.ਮੀ. ਦਾ ਸਫਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਤੇ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੰਕੇਤ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਰਕਮ ਲਈ ਪਹਾੜੀਆਂ / ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ: 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਜੌਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ (ਭਾਰੀ ਸਾਹ ਲੈਣ) ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣੋ. ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ ਮਨੋਨੀਤ ਰਕਮ (8x, 9x, ਆਦਿ) ਲਈ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਤੇ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡੇ ਨਿਕਾਸ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੋਰਸਾਂ ਲਈ ਤੌਲੀਆ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਜਲਦੀ ਪਸੀਨੇ ਆਉਣ ਲੱਗੇ ਹੋਵੋਗੇ!
- ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਰਕਆਉਟ: 5-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜੋ, 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕੌਰਡ ਕਰੋ; 2 ਮਿੰਟ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, 2 ਮਿੰਟ ਮੁੜ ਲਓ; 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੇ "ਚੋਟੀ" ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਫਿਰ "ਪਿਰਾਮਿਡ" ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ. 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ.
- ਲੰਮੇ ਦੌੜ (ਐੱਲ.ਆਰ.) ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ (ਈਪੀ) ਰਨ: ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੌੜ ਦੌੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ 5 ਕੇ ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਗਤੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿਚ ਬੋਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਕ ਤੋੜ ਲਵੋ.
- ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਕੋਈ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਯੋਗਾ ਆਦਿ. ਕ੍ਰਾਸ-ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹਨ ਦੌੜਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦੌੜ ਦੀ ਇਕਮੁਠਤਾ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਖਰਕਾਰ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਸਟ੍ਰੈਂਥ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼; ਹਰ ਹਫਤੇ 2 ਦਿਨ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਜਬੂਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵੇਟ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.
- ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ: ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
8 ਹਫਤੇ 5K ਟਰੈਡਮਿਲ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਹਫਤੇ 1:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ CT ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 2 : ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਪੀ, [2 ਮਿੰਟ @ 3.0 ਦੀ ਕ੍ਰਿਅਕ, 1 ਮਿੰਟ @ 1.0 ਦੀ ਖਿੜਾਈ] x 3, 10 ਮਿੰਟ ਈਪੀ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿ ਦਿਨ 4 : ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਮਿੰਟ ਨਿੱਘਾਤਾ; [30 ਸੈਕੰਡ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ / 90 ਸਕਿੰਟ ਸੌਖੀ ਗਤੀ] x 8; 5-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਊਨ
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 4 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 2 ਮੀਲ EP
ਹਫਤਾ 2:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ CT ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 2 : ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਈਪੀ, [2 ਮਿੰਟ @ 3.0 ਦੀ ਭਾਵਨਾ, 1 ਮਿੰਟ @ 1.0 ਦੀ ਖਿੱਚ] x 4, 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਪੀ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿ ਦਿਨ 4 : ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ: 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿੱਘਤਾ; [30 ਸੈਕੰਡ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ / 90 ਸਕਿੰਟ ਸੌਖੀ ਗਤੀ] x 9; 5-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਊਨ
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫਤੇ 3:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ CT ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 2 : ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਮਿੰਟ ਨਿੱਘਾਤਾ; [30 ਸੈਕੰਡ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ / 90 ਸਕਿੰਟ ਸੌਖੀ ਗਤੀ] x 8; 5-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਊਨ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 4 : ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਸਰਤ: 5-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ CT ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 2 : ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇਪੈਕਟ, [2 ਮਿੰਟ @ 3.5 ਡਿਵੈਲ, 1 ਮਿੰਟ @ 1.0 ਸ਼ਰਤ] x 2; [2 ਮਿੰਟ @ 4.5 ਡਿਵੈਲ, 1 ਮਿੰਟ @ 1.0 ਦੀ ਸ਼ਰਤ] x 2; 10 ਮਿੰਟ ਈਪੀ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿ ਦਿਨ 4 : ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਮਿੰਟ ਨਿੱਘਾਤਾ; [30 ਸੈਕੰਡ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ / 90 ਸਕਿੰਟ ਸੌਖੀ ਗਤੀ] x 10; 5-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਊਨ
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫ਼ਤਾ 5:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ CT ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 2 : ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ: [30 ਸੈਕੰਡ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ / 90 ਸਕਿੰਟ ਸੌਖੀ ਗਤੀ] x 9
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 4 : ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਸਰਤ: 5-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫ਼ਤਾ 6:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ CT ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 2 : ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਈਪੀ, [2 ਮਿੰਟ @ 3.5 ਡਿਵੈਲ, 1 ਮਿੰਟ @ 1.0 ਦੀ ਸ਼ਰਤ] x 5, 10 ਮਿੰਟ ਈਪੀ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 4 : ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਸਰਤ: 5-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫ਼ਤਾ 7:
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ CT ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 2 : ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ: 5 ਮਿੰਟ ਨਿੱਘਾਤਾ; [30 ਸੈਕੰਡ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ / 90 ਸਕਿੰਟ ਸੌਖੀ ਗਤੀ] x 8; 5-ਮਿੰਟ ਕੂਲਡਾਊਨ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਵਸ 4 : ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਸਰਤ: 5-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 3 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 3 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 2 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 2 ਮਿੰਟ ਸੌਖਾ; 1 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਗਤੀ, 1 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫਤੇ 8:
ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਵਸ 2 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3 : 1 ਮੀਲ @ ਈਪੀ; 1 ਮੀਲ @ 5 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ; 1 ਮੀਲ @ ਈਪੀ
ਦਿਨ 4 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5 : 3 ਮੀਲ EP
ਦਿਵਸ 6 : ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 7 : 5 ਕੇ ਰੇਸ!
ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ
ਚਾਹੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸਿੰਗ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 5K ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ .
ਇਕ ਬਾਹਰੀ ਨਸਲ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੇਡਿਮਲ ਜਾ ਰਹੀ ਪੁਸ਼ਾਕ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਮੌਸਮ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੰਡੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਕ ਦੀ ਸਿਖਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪੜੇ ਹੋਏ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਸਲ ਦੇ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. "ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਗੱਲ ਨਹੀਂ" ਸਲਾਹ ਇੱਥੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਨਸਲੀ ਸੰਸਥਾ ਦਾ ਪ੍ਰੀਖਣ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਦੌੜ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ( ਚਾਫਿੰਗ , ਅਲਮਾਰੀ, ਆਦਿ) ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਠਨਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੜਕ ਰੇਸਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਕੁ ਭੌਤਿਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਊਟਡੋਰ ਰਨਿੰਗ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਥੋੜਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਮੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਵਾ ਟਾਕਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਾਹਰ ਚਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾਲੋਂ ਲੰਘਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਛੋਟੇ ਸਟੇਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ. ਕੁਝ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਪਿੰਜਣੀ splints , ਐਪੀਲੇਜ਼ ਟੈਂਨਟਸ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁੱਦੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਬਾਕਾਇਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਾਕਾਇਦਾ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੜਕਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ 5K ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਬਾਹਰ ਹੀ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਖਤ ਸਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ. ਸੜਕ 'ਤੇ ਕੁਝ ਛੋਟਾ ਦੌੜਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਬਾਹਰ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲਓ.