ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
ਇਹ ਆਧੁਨਿਕ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਚੁਸਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਲਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਸਪੇਸ, ਕੁਝ ਡੰਬਲਸ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ, ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਅਪ ਪੱਟੀ, ਅਤੇ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਥੋੜੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸੰਨ੍ਹ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੀ 60-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ 10-ਦੂਜੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਤਕ ਰੈਂਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਵਧੇਰੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲਈ, ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਸੀ ਦੇ 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ.
ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ
1 - ਕਿਸੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਪਲੈਨ
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਰੱਖ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਰੋਲਿੰਗ ਸਰਕਲ ਬਣਾ ਕੇ, ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰਕੇ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪੈਦ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2 - ਚੁੱਕੋ ਅਪ
ਪੁੱਲ ਅਪ ਪੁੰਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਇਹ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਆਰਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਮੁੱਢਲੇ ਰੁਝਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਪਲੌਟ) ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਬਾਰ' ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜੁੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਤੋਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਘੁਲਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਘਟੀਆ ਤੱਕ ਲਿਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਬਾਕਸ ਜੰਪ
ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਚਾਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਬਕਸੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਖਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀ ਜਿਆਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਬੌਕਸ ਉਚਾਈ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜੰਪਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕਦਮ ਦਿਉ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਮੁੜ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਮੁੜ ਕੇ ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ
4 - ਲਿੱਟ ਰੋਅ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਖੜ੍ਹੀ ਲੰਬਿਤ ਕਤਾਰ ਲਾਟਿਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਕਰ ਕੇ ਵੀ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ.
5 - ਵੀ ਸੀਟਾਂ
ਇਸ ਵਿਲੱਖਣ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੁਮੇਲ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਛੋਟੀਆਂ ਦੁਹਰਾਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੰਕੇਤ ਲਈ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਉੱਛਲਦੇ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
6 - ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ
ਪਾਸੇ ਦੇ planks ਦੇ ਨਾਲ ਰੁਟੀਨ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰੋ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮਿੰਟ ਭਰਨ ਲਈ ਥੋੜੇ ਬਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਰੱਖ ਕੇ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.