ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਸਰਤ (ਜਿਸਨੂੰ ਚੈਨ ਅਪ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਉੱਚ ਸਰੀਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੌਖਾ ਟੁਕੜਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ-ਇੱਕ ਚਿਨ-ਅਪ ਬਾਰ. ਚਿਨ-ਅਪ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ, ਕ੍ਰੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਮੁਫ਼ਤ ਟੁਕੜੇ ਟੁਕੜੇ, ਜਾਂ ਸਾਧਾਰਣ, ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਚਿਨ-ਅਪ ਬਾਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨਲਾਈਨ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਖਿਚ-ਅਪ ਬਾਰ
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਦੇ ਹਨ . ਉਹੀ ਗ਼ਲਤੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ "ਲਾਜਮੀ ਕਰ" ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ
ਰਵਾਇਤੀ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਪੱਟੀ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਕ੍ਰਿਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਠੋਡੀ-ਅੱਪ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਘੜੀ ਦੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਿੱਪ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਪੁੱਲ-ਅਪ ਬਾਰ ਇਕ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੁਕਤ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਖੜੇ ਰਹੋ
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਕ੍ਰਿਪ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਕੜੋ
- ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਪਾਰ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ ਸਿੱਧੇ ਹੋ ਜਾਣ.
- ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ, ਹੁਣ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਮੈਂ ਕਦੀ ਨਹੀਂ ਇੱਕ ਖਿਚ-ਆਊਟ ਕਰ ਸੱਕਦਾ ਹਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚ-ਅੱਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਿੜਗੰਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਮਸ਼ੀਨ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪਲੱ-ਅਪ
ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਸਹਾਇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮ ਜਾਣਾ ਪਵੇਗਾ, ਪਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਮਨੁੱਖੀ ਸਹਾਇਤਾ
ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਕੋਚ, ਜਾਂ ਸਪੌਟਰਕ ਬਣੋ "ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੋ" ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥੀ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਲਿਫ਼ਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਛੋਟਾ ਸਹਾਇਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਸਥਿਰ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ "ਮੁਕੰਮਲ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬੌਕਸ ਜਾਂ ਪਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਲਈ ਬਾਰ ਦੀ ਪੱਤੀ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਦਾਦਾ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗਾ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨੈਗੇਟਿਵ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਸਰਤ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ) ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ. - ਨੈਗੇਟਿਵ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ "ਫਾਈਨ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬੌਕਸ ਜਾਂ ਪਗ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਾਰ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਰਸਤੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਹਰਾਓ. - ਅੱਧਾ ਪੁਲ-ਅਪ
ਇਕ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਿਹੜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਮੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ elbow ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁੱਝ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਪਮਾਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਕਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. - ਕੂਚ ਚੁੱਕੋ-ਉੱਪਰ
ਇਕ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ ਪਵੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਠੋਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ "ਫਾਈਨ" ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ "ਜੰਪ" ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬਕਸੇ ਤੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਫਰਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
- ਲੈਟ ਪੱਲ-ਡਾਊਨ
ਪੁਆਇੰਟ-ਅਪ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੈਟ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ. ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਲਈ ਮੇਰੀ ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਸਰੀਰ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕੋਣ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ.