ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲਗਾਈ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਉਪਰਲੀਆਂ ਸਰੀਰਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਂਦੀਆਂ ਰਹਿਣਗੀਆਂ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਵਿਚ ਨਾ ਖੇਡੋ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ, ਇੱਕ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ (ਮਾਧਿਅਮ ਜਾਂ ਲਾਈਟ ਟੈਨਸ਼ਨ), ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (2-8 ਲਿਬ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ) ਅਤੇ ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਬੈਠੇ ਓਪਰੀ ਬੱਰਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਲੈਣ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਸੁਝਾਏ ਗਏ reps ਦੇ 1 ਸਮੂਹ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 2-3 ਸਰਕਟ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ.
1 - ਨਿੱਘਾ ਅਪ - ਬੈਠੇ ਪੰਚ
ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਜਾਕੇ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਹਵਾ ਜਬਾਦੀ ਹੋਣ ਤੇ, ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ ਫਾਸਲੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਟਾਫਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਦੂਜਾ ਬਾਜ਼ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜੇਬ
ਫਰੰਟ ਜੇਬਜ਼ - 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
ਉੱਚ ਜਾਬਜ਼ - ਆਪਣੇ ਪੰਚਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਅਤੇ 20 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਦੀ ਥਾਂ
ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਹਾਈ ਜੇਬਜ਼ - ਪੁੰਚ ਫਾਰਵਰਡ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਉੱਚ ਪੱਬੜਾ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ.
ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਨਾ ਚੱਕ ਕੇ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਮੋਢੇ ਦਾ ਦਾਅਵਾ
ਐੱਬ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਧੜ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕੋਨਿਆਂ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ. ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ.
3 - ਮੈਡੀਸਨ ਬੈਲ ਐਕਸਚੇਂਜ
ਐਬਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਬਦਲਣਾ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਤੇਜ਼ ਚਲਾਓ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਟੌਸ ਜੋੜੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
4 - ਮੈਸਟ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਕੌਕ
ਲੰਮਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸੀਸ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕੋੜ੍ਹ ਦੇ ਕਰੀਬ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਾਲ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
5 - ਬੈਂਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ
ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ, ਬਾਂਦ ਨੂੰ ਕੱਛਾਂ ਹੇਠ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਐਬਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ 90 ਡਿਗ੍ਰੀ ਤੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਬੋ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣ ਤੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਲਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
6 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਆਰਟਸ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਰੌਸ਼ਨੀ-ਮੱਧਮ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕੰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਜ਼ਨ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਦੇਸ਼ ਪੋਸਟ ਵਾਂਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, 8 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਗਲਾ, ਇਕ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 8 ਰਿਪੋਜ਼ਰਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (1 ਰਿਪਬਲਿਕ ਵਿੱਚ ਸੱਜਾ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ)
7 - ਟਰਸਪੈਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਵਧਦਾ ਹੈ
ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹੁਣ ਭਾਰ ਤੋਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤਕ ਕਿ ਕੰਨ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਘਟਾਓ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈਟ ਪੱਲ
ਚੰਗੇ ਆਸਣ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਵੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਜਿੰਨੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੱਪੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਪੱਖ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 16 reps ਲਈ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
9 - ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਸਕਿਊਜ਼
ਲੰਮੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰੌਸਟੀਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਸਿੱਧੇ, ਕੁਝ ਇੰਚ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਵਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵਾਂਗ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁਚ ਹੀ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਬੈਂਡ ਤੇ ਸਾਰਾ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
10 - ਦਵਾਈ ਬੌਂਡ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਐਬਸ ਨਾਲ ਰਲ ਕੇ ਬੈਠੋ. ਕੋਰ ਬੋਰਡਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰਖਦਿਆਂ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਲਓ, ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਬਾਲ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
11 - ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਇਕ ਬੈਂਡ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕੋਨ ਦੇ ਪੱਤਣ ਤੇ ਉਤਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਇਕਠੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਹ ਕਠਨਾਈ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਠੁੱਡੇਗਾ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਸ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ
12 - ABS ਲਈ ਸੀਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜਾ ਝੁਕਣਾ. ਐਬ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦਕਿ ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਕੰਟਰੈਕਟ ਏਬੀਏਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਾਉਣ ਲਈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਧੜ ਤੇ ਰੋਟੇਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ