ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਸਫ਼ਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਬਜਟ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ , ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸੰਦ ਹੈ.
ਇਹ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ, ਵਿਚੋਲੇ ਅਤੇ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਧੀਰਜ ਉੱਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਕਦਮ ਤੋਂ ਸਭ ਤਣਾਅ ਕੱਢਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤਨਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਵੱਡੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਕਿਵੇਂ
- ਬੇਗ / ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ : ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾਲ ਇਕੋ-ਇਕ ਬਤੱਖ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ.
- ਐਡਵਾਂਸਡ : ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਕੇ 16 ਰੈਪਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟਾਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ.
1 - ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਕ ਆਰਮ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਂਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਥਰਿੱਡ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲੰਗਰ ਹੋਵੇ. ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਕੱਛੀ ਦੇ ਕੱਛ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਜਾਓ 9 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫੋਰਲ ਦੀ ਪੈਰਲਲ ਫ਼ਾਰ.
ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲਿਆਓ, ਚਾਲ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਕੇ. 16 ਰੈਪਸ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਸੀਸਟੀ ਫਲਾਈ
ਇਕ-ਆਰਮ ਸੀਸਟੀ ਫਲਾਈ
ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ (ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ) ਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਨੱਥੀ ਕਰੋ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਲਪੇਟ ਕਰੋ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਿੱਧੇ (ਕੋਹਣੀ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ) ਹੱਥ ਬੰਨ ਕੇ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਧ-ਸੀਨੇ ਵੱਲ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ.
16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
3 - ਰਿਜਸਟਡ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
ਰਿਸਸਟਿਡ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਇਕ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਡ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਕੱਟਣੀਆਂ ਪੈ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਨਬਾਂ ਨੂੰ ਪਥ-ਅਪ ਵਿਚ ਮੋੜੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਬੈਂਡ ਲੰਗ ਕਤਾਰ
ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਸ ਬੈਂਡ ਲੰਗ
ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋਣ ਤਕ ਐਂਕਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਬੈਡ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ
ਸੱਜਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਲਈ ਤੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਬਦਲਵੀ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5 - ਰਿਅਰਸ ਸਲਾਇਡਸ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਇੰਗ
ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਂਡ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ, ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਰੱਖੋ. ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਰਿਵਰਸ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਲੰਗ ਵਿਚ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖੁਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈਜ਼
ਇਕ ਆਰਮ ਰਿਅਰ ਫਲਾਈਜ਼
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
7 - ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਸਕੁਟ
ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਲੇਸ ਬੈਂਡ (ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. ਇਕ ਪਾਸੇ 8 reps ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ 8 reps ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
8 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਦੋਹਾਂ ਫੁੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਹ ਫਲੈਟ ਦੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਪ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਧੜੱਲੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸੁੱਟੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਿਰਛੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਹੇਠਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
9 - ਬਾਇਸਪਸ ਕਰਵਲ
ਬਿਸਪ ਕਰਸਲ
ਬੈਂਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੈਂਮੱਲਸ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਐਬਸ ਦਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾਈ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
10 - ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸਕੁਟਾਂ
ਸਕੁਟਾਂ
ਬੈਂਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਅੱਧੇ-ਬਿਸ਼ਪ ਕਰਵਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ.
ਟੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫੈਟਟ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ? ਹਰੇਕ ਫਾਸਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ 8 ਛੋਟੇ ਦਾਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
11 - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲੁੰਗੇ
ਲੁੰਗੇਜ਼
ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਖੱਬੇ ਲੱਦਣ ਦਾ ਪਿਛਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਤਾ ਬੈਂਡ.
ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪੇਟ ਦੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
12 - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਬਟ ਬੱਲਾਸਟਰ
ਬੱਟ ਬੱਲਾਸਰ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ.
ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
13 - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵੁਡਚੌਪਸ
ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵੁਡਚੌਪਸ
ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ (ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਰੇਲਿੰਗਿੰਗ) ਲਈ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟਣ ਸਮੇਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਰਣ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਸਵਿੱਚ ਸਾਈਡਜ਼