ਸਿਖਰ ਤੇ 10 ਅਡਵਾਂਸਡ ਐਬ ਅਭਿਆਸ

1 - ਗੋਡੇ ਟੇਕਸ

ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਐੱਸ . ਲਈ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੱਕਰ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਧੜ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਦਬਾਓ.

1. ਟਿੱਕਿਆਂ / ਗਿੱਠੀਆਂ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ (ਸਖ਼ਤ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਪਥ-ਅੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲਵੋ.
2. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਨੂੰ ਦੱਬਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ.
4. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਗੋਂ, ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਰੱਖੋ
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਾ ਢੱਕੋ.
6. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ

2 - ਬਾਲ ਪਾਇਕਜ਼

ਬਾਲ ਪਾਇਕ ਘੁਸਪੈਠ ਦੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਰੂਪ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉਠਾਉਣ ਕਰਕੇ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਏਬੀਐਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ, ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ.

1. ਟਿੱਕਿਆਂ / ਗਿੱਠੀਆਂ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ (ਸਖ਼ਤ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਪਥ-ਅੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲਵੋ.
2. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ.
3. ਐਬਸ ਦੀ ਕੜਿੱਕੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੱਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੂਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਘੁੱਲੋ.
4. ਇੱਕ ਚੁਨੌਤੀ ਦੇ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ-ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਬੱਲ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ

3 - ਓਬਲੀਕ ਗੋਪੀਆ

Oblique knee drops, ਰਿਿਕਟਡ ਐਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਟਿਕਾਣੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਬੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ. ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਕਾਉਣ ਜਾਂ ਤੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ਼ ਘੁੰਮਣ ਘਟਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਵਾਈ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁੱਝ ਥੱਲੇ ਲਿਵਾਲੀ ਹੋਈ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚੀ ਅਤੇ ਕਰੀਬ 90 ਡਿਗਰੀ ਸੀ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦਾ ਬਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਵਾਵਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ ਵਾਂਗ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ
3. ਐਬਸ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.
4. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਮਰਜ਼ੀ ਘਟਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੰਗ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ.
5. ਏਸਬਜ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਦਾ ਠੇਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
6. ਕੁੱਲ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਕੁੱਲ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ.

4 - ਦਵਾਈ ਬਿੰਦ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਤਿਅੰਤ ਅਭਿਆਸ ਅਨੇਕ ਮਾਸ, ਪੱਠੇ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿੱਟ ਨੂੰ ਟੇਪ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਵੇਂ ਬਾਹਰੀ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋ ਨਾ ਕਿ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ.

1. ਆਪਣੇ ਐਬ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਪਰਲੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਬਗੈਰ ਪਰਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
2. ਹਲਕਾ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਹਨ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲੋਅਰ ਹਥਿਆਰ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਹੀ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ.
4. 10-16 reps ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਗੈਰ ਲੇਗ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰੋ.

5 - ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਪਲਾਇਨ ਕਰੋ

ਰਵਾਇਤੀ ਪਲਾਟ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਤੇ ਫੋਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰ ਲਗਾਉਣਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਿੰਦੀ ਨੂੰ ਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਹੇਠ ਰੱਖੋ.

1. ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਟੱਮਿਆਂ ਜਾਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖਤ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
2. ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਟੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ
3. ਐਬ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਇਕਾਈ ਦੇ ਅੱਧਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਕੁੱਝ ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਪਾਸੇ 8-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਪੈਰ.

6 - ਵੁਡਚੌਪਸ

ਲੱਕੜ ਚਿਲੀ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਬੂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਗੋਲਫ , ਬੇਸਬਾਲ , ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਵਰਗੇ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਦਲੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਲੇ ਹੋਏ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.

1. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਆਬਜੈਕਟ (ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਰੇਲਿੰਗਿੰਗ) ਲਈ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਜੋੜੋ
2. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
3. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਘਸੀਟਣ ਸਮੇਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਰਣ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ.
5. ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਬੋਰ ਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਇਹ ਅਗਾਊਂ ਚਾਲ ਨਾ ਕੇਵਲ ਓਲੀਕਜ਼ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੀਨਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਨਾ ਰੱਖੋ.

1. ਕੰਧ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਬਰਿੱਜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਸਹਿਜੇ
2. ਕਿਸੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਫਲੋ
3. ਆਪਣੇ ਏਸਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਭਾਵਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਗਤੀ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
4. ਬੈਕਅੱਪ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ.
5. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ (ਇੱਕ ਰਿਜਸਟਡ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ)

8 - ਸਾਈਬਰ ਬਰਿੱਜ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀਪ ਤੁਪਕਾ

ਸਾਈਡ ਬਰਿੱਡ ਇਕ ਅਤਿਅੰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਭਾਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ (ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੱਥ' ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਨਾ ਹੈ) ਇੱਕ ਹੈਪ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਅਕਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਤੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਜਾਂ ਫੁੱਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਕੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਆਪਣੀ ਪਾਸਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਖ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦਾ ਹੈ.
2. ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
3. ਧਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸ਼ਪਛੇ ਨੂੰ ਠੱਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਤੁੱਛ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ).
4. ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
5. ਹੰਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਤੋਂ 16 ਦੇ reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਬੈਠੇ ਟੋਰਾ ਮੋੜ

ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਧੜ ਦਾ ਮਰੋੜ ਕੋਰਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਿੱਕੀਆਂ ਫਲੈਂਕਸਾਂ ਵਿਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਓਲੰਕਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁੰਜੀ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣੀ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
2. ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁੱਕਣਾ, ਅਸ਼ੁੱਭ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ.
3. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤਕ ਘੁੰਮਾਓ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਕੁੱਛ ਦੇ ਲਾਗੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੂਹੋ.
4. ਸੈਂਟਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ
5. ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ (ਇਕ ਰਿਜ਼ਰਵ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੈ).

10 - ਅੱਲ ਰੋਲਸ ਆਨ ਬੱਲ

ਅਬੂ ਰੋਲ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਗਾਊਂ ਚਾਲ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵੇਰਵਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਨਾ ਚੱਕਰ ਕੱਟੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚੋ.

1. ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਲੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਕੋੜ੍ਹ ਨਾਲ ਬਣੇ ਬਿੰਦੂ ਨਾਲ.
2. ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਅਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇੰਨੀ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਇਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਢਹਿ-ਢੇਰੀ ਹੋ.
4. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਵਿਚ ਨਿੱਕੇ ਕੁੱਦਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
5. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚੋਂ ਵਰਤੋ.
6. 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ
7. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕਦਮ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.