ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ." ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਲ ਦੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਪੜਾਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਫਜਨੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ-ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਹ ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਸਫ਼ਲ ਪੜਾਅ ਪਿਛਲੇ ਇੱਕ 'ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਾਲ ਲੰਬੇ ਬੇਸਬਾਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. (ਸੀਜ਼ਨ ਕਟ-ਆਫਸ ਅਮਰੀਕਨ ਬੇਸਬਾਲ ਸੀਜਨ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ.)
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੈਸੈਸਨ, ਜਨਵਰੀ ਤੋਂ ਫਰਵਰੀ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੁੱਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਸਾਰੀ ਦੇ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ , ਅਤੇ ਆਕਾਰ (ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ) ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
ਦੇਰ ਪ੍ਰੈਸੈਸਨ, ਮਾਰਚ ਤੋਂ ਅਪ੍ਰੈਲ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰਾਇਲ ਜਲਦੀ ਆ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ, ਮਈ ਤੋਂ ਸਤੰਬਰ
- ਮੁਕਾਬਲਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ.
- ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਓ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਬੰਦ ਸੀਜ਼ਨ, ਅਕਤੂਬਰ ਤੋਂ ਦਸੰਬਰ
- ਸੀਜ਼ਨ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ; ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਾ ਕੰਮ-ਰਹਿਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਲਾਈਟ ਜਿਮ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਭੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੋਰ ਨਿਯਮਤ ਜਿਮ ਕੰਮ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਪੋਰਟ- ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰੋਲ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ
ਇੱਕ ਖੇਡ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਹੋਰ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਸਬ-ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸਤੌਰ ਤੇ ਉਹ ਟੀਮਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਮੈਂਬਰਾਂ ਕੋਲ ਖਾਸ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਕੁਆਰਟਰਬੈਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੱਖਿਆਤਮਕ ਲਾਈਨਮੈਨ ਦੇ ਕੋਲ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਗਤੀ ਤੇ ਅਚੱਲਤਾ ਤੇ ਬਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਲਕ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਘੜਾ ਮਨੋਨੀਤ ਹਿਟਟਰ ਜਾਂ ਕੈਚਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਜਿਮ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਆਰਮ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਹੈ
ਬੇਸਬਾਲ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ, ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਸਥਿਤੀ ਖੇਡਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਬੰਨ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਬਾਲਪਲੇਅਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਵੱਡੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇ ਕਿ ਉਸ ਦੇ ਬਿੱਲੀ ਅਤੇ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਹੋਣ. ਪਿੱਚਰ ਦੀ ਬਾਂਹ, ਖੇਡ ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲੱਖਾਂ ਡਾਲਰਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਜਾਇਦਾਦ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਲਾਜ ਕਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉਭਰਦੇ ਨੌਜਵਾਨ ਪਛਰ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਖੇਡਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚੰਗੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਘੁੱਗੀ ਦੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਫੜਨ ਵਾਲਾ ਘੱਟ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਘੜਾ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੇਵਲ ਬੈਲੈਂਸ ਅਤੇ ਧੜ ਘੁੰਮਾਉਣ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਪਿੱਟਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦਨਾਕ ਅਤੇ ਕਮਜੋਰ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਅਜ਼ਾਦੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਘੁਟ ਚੜਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਹਿਟਰਾਂ ਕੋਲ ਬਲਕ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੈ- ਅਤੇ ਵਾੜ ਤੇ ਇਸ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗੀ ਅੱਖ. ਸੈਮੀ ਸੋਸਾ, ਬੈਰੀ ਬਾਂਡ, ਅਤੇ ਮਾਰਕ ਮੈਕਗਵਾਇਅਰ ਵਧੀਆ ਮਿਸਾਲ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਸੰਭਾਵੀ ਪੂਰਕ ਅਤੇ ਸਟੀਰਾਇਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਵਿਵਾਦਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ.
ਫਿਰ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਖੇਤਾਂ ਵਿਚ ਫੁਸਲਾ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਨੋਨੀਤ ਹਿਰਾਟਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਿਸਡ "ਬਾਹਰ" ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿੱਟ ਦੇ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬੇਸਬਾਲ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਆਮ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਇੱਥੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੀਮ ਕੋਚਾਂ' ਜ਼ਰੂਰੀ ਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਫੇਜ਼ 1 - ਅਰਲੀ ਪ੍ਰੇਸਿਸ਼ਨ
ਇਹ ਪੜਾਅ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਿਆ ਜਾਏ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੈ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਮਾਰਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ.
ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੂਜੇ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਲਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੈਰ-ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਜਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੋਤ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਆਧਾਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਟਰਾਂ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ, ਨੱਕੜੀ, ਲੱਤਾਂ, ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਸ਼ਢੇ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਰਿਸਿਆ ਵਿੱਚ, ਬੁਨਿਆਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 2 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਧੀਰਜ.
ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰੇਕ ਵਿੱਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਯੋਜਕ ਤੰਦਾਂ ਅਤੇ ਰੱਸੇ ਦਾ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਸਾਕਟ ਜੋੜ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਸਦਮੇ ਦੀ ਸੱਟ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮਿਆਦ: 4-8 ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ: 2-3, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਹਲਕੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਆਰਾਮ ਦਿਨ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਰੀਪਜ਼: 12-15
ਸੈੱਟ: 2-4
ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30-60 ਸਕਿੰਟ
ਪੜਾਅ 1 ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ , ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ
ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਆਰਡਰ / ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਮਿਆਦ: ਪੂਰਵ-ਸੀਜ਼ਨ ਅਤੇ ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੌਰਾਨ
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 3-4
ਰੀਪਜ਼: 12-15
ਲੋਡ: ਸੈੱਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਭਾਰ
ਸੈੱਟ: 3
ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30 ਸਕਿੰਟ
ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ, ਰਬੜ ਬੈਂਡਾਂ ਜਾਂ ਟਿਊਬਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਾਓ - ਕਮਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ, ਬਾਹਰੀ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ
ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੁੰਮਾਓ - ਕਮਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ
ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ
ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ - ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਣਾ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਇਕ ਭਾਰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਦਫਤਰਾਂ ਲਈ ਟੈਕਸਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਜਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਮਝਿਆ ਹੋਇਆ ਯਤਨ ਵੀ ਇਕਸਾਰ ਰਹੇ.
- ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਨਾ. ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਜੇ ਵੀ "ਅਸਫਲਤਾ" ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਲਈ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਓਵਰਟੈਕਸ ਨਹੀਂ. ਚੱਕਰ ਕੱਟਣ ਵਾਲੇ ਕਫਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਕਾਹਲੇ ਹਨ
- ਫਰੇਟ ਸਕੁਟ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈੱਟ ਸਕੁਟ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਰਵਾਇਤੀ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਕ ਸਟੀਵ ਲਈ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਲੇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਦੇਸ਼ ਇਸ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਮਾ ਅਤੇ ਜੰਪਸ ਨੂੰ ਇਸ ਜਿਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ, ਸਾਧਨਾਂ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜੇ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਤੇ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
ਫੇਜ਼ 2 - ਮਿਡ-ਪ੍ਰੀਸੇਸ਼ਨ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਫੇਜ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਹ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨੌਰਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ਕਤੀ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇਕ ਉਤਪਾਦ ਹੈ.
ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਮੱਧਮ
ਮਿਆਦ: 6 ਹਫ਼ਤੇ
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2-3, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ
ਰੀਪਸ: 4-6
ਸੈੱਟ: 3-5
ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 2-3 ਮਿੰਟ
ਫੇਜ਼ 2 ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਢਿੱਲਮ ਬੈਂਚ ਬੈਂਚ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਵਿਆਪਕ ਗੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲਾਟ ਪਲਲਾਡਾਊਨ
- ਪਲ੍ਜ਼ ਅਪਸ - 3x6 - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਲੱਭਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ ਤਾਂ "ਅਸਫਲਤਾ" ਤੇ ਜਾਉ.
ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਰੀਪੀਟਿਸ਼ਨ ਟੈਕਸ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਪਰ ਅਸਫਲਤਾ ਨਾ ਹੋਣ. ਘੱਟ ਤਨਖਾਹ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਅਸਫਲਤਾ ਨਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਪੁਰਾਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਢਾਂਚੇ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਹਥਿਆਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਵੇ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਕੇ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਮੁੜ-ਤਹਿ ਕਰੋਗੇ ਨਾ ਕਿ ਤਿੰਨ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੋੜੇ ਪਾਓਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.
ਫੇਜ਼ 3 - ਦੇਰ ਪੂਰਵ ਪ੍ਰੇਸਨ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੜਾ 2 ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ ਵੇਗ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਪਾਵਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੋਈ ਬਿੰਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਦੇਰ ਤੋਂ ਪੂਰਵ-ਮੌਸਮ
ਮਿਆਦ: 4-6 ਹਫ਼ਤੇ
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2-3
ਰੀਪਸ: 8-10
ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ: 2-3
ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 10-15 ਸਕਿੰਟ
ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ
ਫੇਜ਼ 3 ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣਾ
- ਕੇਬਲ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਕੇਬਲ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟ
- ਇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਕੇਬਲ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬੀਬਲ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ
- ਮੈਡੀਸਨ ਬਲੈਂਕ ਪਾਰਟਨਰ (6x15 ਫਾਸਟ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰ) (ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ)
- ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਮਾਰਚ (6x20 ਫਾਸਟ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰ)
- ਵਰਟੀਕਲ ਛਾਲ
ਪੜਾਅ 1 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਜਬ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਿਜਲੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਜਬ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੜਾਅ 1 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਰ ਪੜਾਅ 2 ਨਾਲੋਂ ਹਲਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ 1RM (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਫਟ) ਦੇ 50-70% ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਮਾਰਚਟਸ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਦੇ ਟਵੀਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕੋ.
ਫੇਜ਼ 4 - ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ
ਵਿਕਲਪਕ ਪੜਾਅ 2 (ਤਾਕਤ) ਅਤੇ ਪੜਾਅ 3 (ਪਾਵਰ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁੱਲ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ. ਹਰੇਕ ਪੰਜਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ
ਖੇਡ ਦੇ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਅਭਿਆਸ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਉਸੇ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੀਰਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਪੰਜਾਂ 'ਚ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਦਾ ਕੰਮ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਸੀਜ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਵਰਕਣ ਲਈ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੁਰਬਾਨ ਨਾ ਕਰੋ.
ਫੇਜ਼ 5 - ਔਫ ਸੀਜ਼ਨ
ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਸਬਾਲ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਕਿਰਿਆ ਰਹਿਣਾ ਸਰਗਰਮ ਹੈ. ਅੱਧ ਨਵੰਬਰ ਦੇ ਅੱਧ ਤਕ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਾ ਜਿਮ ਕੰਮ, ਚੱਕਰ ਕੱਟਣ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਮ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ- ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਮੁੜ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.