ਟੈਨਿਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ
ਟੈਨਿਸ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਤਿੰਨ-ਸੈਟਟਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸੰਯੋਜਨ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੇਡਾਂ ਹਨ, ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਮੌਸਮੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਹਰ ਪੜਾਅ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਿਛਲੇ ਪੜਾਅ ਉੱਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਣਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫੁੱਟਬਾਲ ਜਾਂ ਬੇਸਬਾਲ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਸਾਲ, ਇਨਡੋਰ ਜਾਂ ਆਊਟਡੋਰ ਗੇਮ ਖੇਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਟੈਨਿਸ ਖੇਡਣ ਦਾ ਸੀਜ਼ਨ ਇਕ ਬੰਦ ਜਾਂ 'ਬੰਦ' ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮਿਆਦ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਅਰੰਭਕ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ
ਖਿਡਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਿਲਡ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਲਕ (ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ) ਬਣਾਉਣ ਤੇ ਹੈ.
ਦੇਰ ਪੂਰਵ ਸੀਜ਼ਨ
ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਵਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ
ਮੁਕਾਬਲੇ ਜਾਂ ਰੈਗੂਲਰ ਮਨੋਰੰਜਨ ਟੈਨਿਸ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੀਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਓ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸੀਕ ਬ੍ਰੇਕ
ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਕੁਝ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕਿਰਿਆ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ- ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ, ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਕੰਮ. ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਅਕਸਰ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੋਰ ਨਿਯਮਤ ਜਿਮ ਕੰਮ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟੈਨਿਸ ਵੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਪਿਛਲੇ ਯੁੱਗਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਹੁਣ ਵੱਡੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਣੀ ਨਿਸ਼ਾਨ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ.
ਡੈਲ ਪੋਟ੍ਰੋ ਅਤੇ ਜੋਕੋਵਿਚ ਵਰਗੇ ਖਿਡਾਰੀ ਟੈਨਿਸ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਟੈਨਿਸ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚਾਰ-ਪੜਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਡਿਲੀਵਰੀ ਤੇ ਦੂਜਾ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਖੇਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੂਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੇਵਲ ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਇਸ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇੱਥੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਲੋੜਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਫੇਜ਼ 1 - ਪ੍ਰੀ ਸੀਜ਼ਨ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ ਫੇਜ਼
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ ਜ਼ੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ਕਤੀ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇਕ ਉਤਪਾਦ ਹੈ. ਟੈਨਿਸ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਇੱਕ ਛਾਲ ਵਾਲੀ ਵੋਲਿਸਾਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗਹਿਰਾਈ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਵਾਪਸੀ ਲਈ ਗਤੀ.
ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਮੱਧਮ
ਮਿਆਦ: 6-8 ਹਫ਼ਤੇ
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2-3, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ
ਰੀਪਸ: 8-10
ਸੈੱਟ: 2-4
ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 1-2 ਮਿੰਟ
ਪੜਾਅ 1 ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ , ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਕੇਬਲ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਰੀਪੀਟਿਸ਼ਨਜ਼ ਟੈਕਸ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋਣ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਅਸਫਲ" ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ.
- ਹਾਲਾਂਕਿ ਉੱਪਰੀ ਬਾੜੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਟੈਨਿਸ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਪੁੰਨਾਂ ਦੇ "ਪਿਛੇਲੀ ਚੇਨ", ਗਲੇਟਲਸ (ਬੱਟ) ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਅਬੋਡਮਲ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਫੁੱਲ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਦੀ ਹੈ.
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੱਕੜ ਅਤੇ ਲੌਟ ਪਲਲਡਾਉਨ ਵਰਗੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ , ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਰੱਖੋ ਅਗੇਰੇ ਲੰਬੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਬਰਾਬਰ ਥੱਲੇ ਫੈਲਾਓ. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਕਿ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਸ "ਜਿਮ ਦੇ ਬਾਹਰ" ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ - ਅਦਾਲਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ - ਕਮਜ਼ੋਰ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਕੇ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਮੁੜ-ਤਹਿ ਕਰੋਗੇ ਨਾ ਕਿ ਤਿੰਨ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.
ਫੇਜ਼ 2 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਸੀਰੀਜ਼
ਪਾਵਰ ਉੱਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੜਾ 1 ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ ਵੇਗ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਪਾਵਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੜਾਅ 1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਦੇਰ ਤੋਂ ਪੂਰਵ-ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ
ਮਿਆਦ: ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ: 2
ਰੀਪਜ਼: 8 ਤੋਂ 10
ਸੈੱਟ: 2-4
ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ
ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ
ਫੇਜ਼ 2 ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣਾ
- ਕੇਬਲ ਧੱਕਾ ਕੱਢੋ
- ਇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਕੇਬਲ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੇਬਲ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਪੁਸ਼ ਦਬਾਓ
- ਮੈਡੀਸਨ ਬਲੈਂਕ ਪਾਰਟਨਰ (6x15 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਤੇਜ਼, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਸੂਲੀ) ਜਾਂ ਇਕੱਲਾ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਜਬ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਿਜਲੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਜਬ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਟੱਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਥੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਸਾ ਸੁੱਟੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਰੱਖੋ.
ਫੇਜ਼ 3 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ
ਬਦਲਵੇਂ ਪੜਾਅ 1 (ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਅਤੇ ਪੜਾਅ 2 (ਪਾਵਰ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁੱਲ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਹਰ ਪੰਜਵਾਂ ਹਫ਼ਤੇ, ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਛੱਡੋ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਉਸੇ ਦਿਨ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਦਾਲਤ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਲੱਗ ਵਰਕਆਉਟ.
- ਹਰੇਕ ਛੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਲਾਈਟ ਜਿਮ ਦਾ ਕੰਮ ਠੀਕ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀਮਿਤ ਸਮਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅਦਾਲਤ ਦੇ ਤਕਨੀਕੀ ਹੁਨਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਭਾਰ ਵਰਤਾਓ ਨਾ ਕਰੋ.
ਸੀਜ਼ਨ ਬੰਦ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਫਸੇਸਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰੋ. ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਕਿਰਿਆ ਰਹਿਣਾ ਸਰਗਰਮ ਹੈ.
ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.