ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗੋਲਫ ਗੇਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਪਰਸਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "ਮਿਆਦੀ" ਹਨ. ਭਾਵ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਲ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਿਟਨੈਸ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੇਡਾਂ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਹਿਲੇ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਤੇ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਫ਼ਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ, ਗੋਲਫ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਾਂਦੀਪਾਂ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਸਾਰਾ ਖੇਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਲਫ ਖੇਡਣ ਦਾ ਮੌਸਮ ਬੰਦ ਜਾਂ ਬੰਦ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਣਿਆ - ਬਰਫ਼ ਅਤੇ ਬਰਫ਼ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਸੀਮਾ ਹੈ!
ਮਿਆਦ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਅਰੰਭਕ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ
ਖਿਡਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਿਲਡ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਲਕ ( ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ) ਬਣਾਉਣ ਤੇ ਹੈ.
ਦੇਰ ਪੂਰਵ ਸੀਜ਼ਨ
ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਵਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ
ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ੀ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਮਨੋਰੰਜਨ ਗੌਲਨ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੀਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਓ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਬੰਦ ਸੀਜ਼ਨ
ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਦੀ ਉਡਾਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ- ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ , ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਕੰਮ.
ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਅਕਸਰ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਹੋਰ ਨਿਯਮਤ ਜਿਮ ਕੰਮ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੋਟ: ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਗੋਲਫ ਲਈ ਏਅਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫੇਡ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਭੌਤਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਰਵਵ ਉੱਤੇ ਲੰਮੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੌਰ ਕੁਝ ਕੁ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੜਕ ਤੇ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਕਾਰਡੀਓ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਇਦੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਗੋਲਫ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਹੁੰਚ
ਗੈਰੀ ਪਲੇਅਰ, ਗ੍ਰੈਗ ਨੋਰਮਨ ਅਤੇ ਟਾਈਗਰ ਵੁਡਜ ਵਰਗੇ ਗੋਲਫਰਾਂ ਨੇ ਗੋਲਫ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੁਕੀਨ ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਵਾਲੇ ਗੋਲਫਰਾਂ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
ਗੋਲਫਰਾਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚਾਰ-ਪੜਾਅ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ. ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਡਿਲੀਵਰੀ ਤੇ ਦੂਜਾ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਗੋਲਫਰਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਖੇਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੇਵਲ ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਆਮ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁੱਕਵੇਂ ਇੱਕ ਆਲ ਰਾਊਂਡ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਖਾਸ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਹੁਣ, ਆਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ:
ਫੇਜ਼ 1 - ਪ੍ਰੀ ਸੀਜ਼ਨ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ ਫੇਜ਼
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ ਜ਼ੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤਾਕਤਵਰਾਨਾ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਮਿਲੇਗਾ.
ਸ਼ਕਤੀ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਹੈ.
ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇਕ ਉਤਪਾਦ ਹੈ. ਗੋਲਫ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਟੀ ਸ਼ਾਟ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਹੀ ਠੋਸ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਵੱਡੇ ਪੰਜ ਪੰਜ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੋਵੇ.
ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਮੱਧਮ
ਮਿਆਦ: 6-8 ਹਫ਼ਤੇ
ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2-3, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ
ਰੀਪਸ: 8-10
ਸੈੱਟ: 2-4
ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 1-2 ਮਿੰਟ
ਪੜਾਅ 1 ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ , ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਕੇਬਲ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਰੀਪੀਟਿਸ਼ਨਜ਼ ਟੈਕਸ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋਣ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਅਸਫਲ" ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ.
- ਹਾਲਾਂਕਿ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ - ਸਵਿੰਗ - ਜਿਥੇ ਗੌਲਫ ਵਿੱਚ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਦੇ "ਪਿਛੇਲੀ ਚੇਨ", ਗਲੇਟਲਸ (ਬੱਟ) ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਅਬੋਡਮਨੀ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਤਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਫੁੱਲ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਦੀ ਹੈ.
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਲੱਕੜ ਅਤੇ ਲੌਟ ਪਲਲਡਾਉਨ ਵਰਗੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ , ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਰੱਖੋ ਅਗੇਰੇ ਲੰਬੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਬਰਾਬਰ ਥੱਲੇ ਫੈਲਾਓ. ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਕਿ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਖਾਸ "ਜਿਮ ਦੇ ਬਾਹਰ" ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ - ਕੋਰਸ 'ਤੇ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ - ਕਮਜ਼ੋਰ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਕੇ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਮੁੜ-ਤਹਿ ਕਰੋਗੇ ਨਾ ਕਿ ਤਿੰਨ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲਫ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੁਖੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ( DOMS ) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.
ਫੇਜ਼ 2 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਸੀਰੀਜ਼
ਪਾਵਰ ਉੱਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੜਾ 1 ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ ਵੇਗ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਪਾਵਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੜਾਅ 1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਦੇਰ ਤੋਂ ਪੂਰਵ-ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ
ਮਿਆਦ: ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ: 2
ਰੀਪਜ਼: 8 ਤੋਂ 10
ਸੈੱਟ: 2-4
ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ
ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ
ਫੇਜ਼ 2 ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣਾ
- ਕੇਬਲ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟ
- ਕੇਬਲ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਪੁਸ਼ ਦਬਾਓ
- ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋੜ (6x15 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਤੇਜ਼, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਹੋਣਾ) (ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ)
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ , ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਜਬ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਿਜਲੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਜਬ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਟੱਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਥੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਸਾ ਸੁੱਟੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਰੱਖੋ.
ਫੇਜ਼ 3 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ
ਵਿਕਲਪਕ ਪੜਾਅ 1 (ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਅਤੇ ਪੜਾਅ 2 (ਪਾਵਰ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁੱਲ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ. ਹਰ ਪੰਜਵਾਂ ਹਫ਼ਤੇ, ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਛੱਡੋ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਉਸੇ ਦਿਨ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰਸ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅਲੱਗ ਵਰਕਆਊਟ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਿਜਲੀ ਦੀਆਂ ਡਰਾਇਵਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਗੇਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
- ਪੰਜਾਂ 'ਚ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਲਾਈਟ ਜਿਮ ਦਾ ਕੰਮ ਠੀਕ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀਮਿਤ ਸਮਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੋਰਸ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕੀ ਮੁਹਾਰਤਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਰਕ ਲਈ ਕੁਰਬਾਨ ਨਾ ਕਰੋ.
ਫੇਜ਼ 4 - ਔਫ ਸੀਜ਼ਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਫ-ਸੀਜ਼ਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ, ਗੋਲਫ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰੋ. ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਕਿਰਿਆ ਰਹਿਣਾ ਸਰਗਰਮ ਹੈ.
ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.