ਗੌਲਫਰਾਂ ਲਈ ਢਲਣ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਇੱਥੇ ਗੋਲਫਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ.
1 - ਮੋਢੇ ਖੜ੍ਹੇ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਾਰਗ ਹੈ ਜੋ ਗੋਲੀਆਂ ਦੀ ਵਾਢੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਝੰਡਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਖੇਡ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਗੌਲਫਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਟੀਲੇ ਸ਼ਾਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਰ ਸਟੈਚ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਲੰਕ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਖੰਭ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- 10 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀਲਿਜ਼ ਕਰੋ.
- ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
2 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਨਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਰਗ ਹੈ, ਪਰ ਗੋਲਫਰ, ਰੇਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਟੈਨਿਸ ਖਿਡਾਰੀ, ਬੇਸਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ, ਅਤੇ ਤੈਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਇਹ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਡ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਮਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਬੈਕ ਸਟੈਟ ਰੱਖੋ, ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਿੰਨਾ ਅੱਗੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ
- ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
- 10-20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
- ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਖੜ੍ਹੇ ਕੁਆਡ ਸਟੈਚ
ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ (ਕੁਆਡਜ਼) ਪੱਟ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕਵਡ੍ਰਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਓ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕੁਝ ਠੋਸ ਚੀਜ਼ ਤੇ ਫੜੋ)
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਲਿਆਓ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ.
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਅਤੇ ਕੁੱਤਾ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚੋ.
- ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਖਤੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰੋ- ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੈ.
4 - ਹਿਪ ਫਲਲੇਜਰਸ ਅਤੇ ਸੇਫਸ ਸਟ੍ਰਚ
ਹੱਪ flexors ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:
- ਅੱਗੇ ਲੰਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ, ਕੰਢੇ, ਚੱਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਫੜੋ ਤਕਰੀਬਨ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਉ.
5 - ਸਧਾਰਣ ਕਢਾਈ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੁਝੇਵੇਂ ਗੋਲਫਰ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੇ ਗੇਮ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸ਼ਾਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕੰਢੇ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ
6 - ਸਥਾਈ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਸਟੈਚ
Iliotibial (ਆਈ.ਟੀ.) ਬੈਂਡ , ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਘੁਸਪੈਠ ਅਤੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਗੌਲਫਰਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਖਿੜਕੀ ਝਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਚੱਜੇ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ
- ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਿੱਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਤਕ ਫੈਲਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ.
- ਖਿੱਚੋ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠੋ.
- ਚਾਰ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ