"ਮੈਨ boobs" ਦੋ ਚੀਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਹਾਰਮੋਨ ਦੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਜੋ ਕਿ ਗਾਇਮੇਕੋਮਟੀਆ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ- ਅਜਿਹੀ ਹਾਲਤ ਜਿਹੜੀ ਕਿ ਜਵਾਨੀ ਅਤੇ ਬੁਢਾਪੇ ਦੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰੀਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਕਸਰ ਵੱਧਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਵਾਧਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪੋਰਟੇਬਲ ਫੈਟ ਸਟੋਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ, ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਸੂਡੋ-ਗਾਇਨੀਕੋਮਸਤਿਆ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੋਵੇਂ ਹਾਲਾਤ ਆਮ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਹੱਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਆਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਜੇ ਫੈਟ ਸਟੋਰ ਵਧਣ ਕਰਕੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਸਵੈ-ਚੇਤਨਾ ਜਾਂ ਸ਼ਰਮਿੰਦਗੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਮਰਦ boobs" ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
"ਮੈਨ ਬੌਬਸ" ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ
ਇਕ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ " ਥਾਂ ਡਿਗਣ " ਅਸਲ ਵਿਚ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 20 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਜ਼ਰੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੈਟ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਚੈਨਬਿਊਲਿਸ਼ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਦੇ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਠੋਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਬਣਾਉਂਦਿਆਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਚਟਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਦੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਪੱਬ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੇਖਣਯੋਗ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖੋਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਵੇਖੋਗੇ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਕਸਾਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਚਰਬੀ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਵਧਦੀ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟੋਪੀ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਣ ਦੀ ਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਆਦਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਖਾਣ ਤੇ ਫੋਕਸ. ਇੱਕ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵੱਲ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋਂਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਜ਼ਰਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਕੁਝ ਮੌਕਿਆਂ 'ਤੇ, ਗਾਇਨੋਕੋਮਸਤਿਆ ਦੂਜੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਜੀ, ਦਰਦ, ਜਾਂ ਨਿੱਪਲ ਡਿਸਚਾਰਜ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਲੱਛਣ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਦਾ ਢਾਂਚਾ
ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ , ਸਾਰੇ ਅੱਠ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ. ਹਰੇਕ ਦੌਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਦੋ-ਚਾਰ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ. ਕੁੱਲ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਦੌਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ:
- ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਕੰਧ ਬਾਲ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ)
- ਡੰਬਲੇ
1 - ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਹ ਉਪਕਰਣ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਨਿੱਘਰ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਬਸ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਖਿਲਰਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਝੁਕੋ. ਤੁਰੰਤ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ '
ਜੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਜੰਪਿੰਗ ਕੈਕ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ . ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
2 - ਵੌਲ ਬਾਲ ਸ਼ੋਟਾ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੋਟਸ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਰੱਖੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਸਮਰਥਤ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲਹਿਰ ਉਲਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਤੌਰ ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
3 - ਰੇਨੇਗਰੇਡ ਰੋ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਪਾਏ ਹੋਏ ਪੰਪ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਪਲਾਸਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਏਦਾਂ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧੂੜ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਥੋੜਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ. ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਫੋਰਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਜਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਡੰਡ ਨੂੰ ਡੰਬਲੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਦਲਣਾ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲਾਖਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪੂਰੇ 60-ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਔਖਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੋਧ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘਟਾਓ.
4 - ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲੈਬਲ ਚੇਸਟ ਪ੍ਰੈਸ, 30 ਸਕਿੰਟਸ ਸਤਰ
ਸਿੰਗਲ ਬਾਜ਼ ਡੰਬਲਬਰ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਪਕਸਰਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੋਰ ਰੁਝਾਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਝਟਕੇ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਂਚ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਸਟੀਕ ਪੈਰ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਕਿ ਹਿਪ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਰੁੱਝਿਆ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਜਦੋਂ ਡੰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਇਕ ਇੰਚ ਜਾਂ ਦੋ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਕਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਨੂੰ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5 - ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਮਬਰਸ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਾਊਂਟੇਨ ਚੈਲੰਬਜ਼ ਆਪਣੇ ਸਰਕਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਹੋਰ ਫੁੱਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇੱਕ ਉੱਚ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਵਧਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟਟ ਵਿੱਚ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾ ਰਹੇ ਸੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਫਟਾਫਟ ਹਵਾ ਵਿਚ ਦੋਹਾਂ ਫੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲੀ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬੀਜੋ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
6 - ਓਵਰਹਾਈਡ ਵਾਕਿੰਗ ਲੂੰਜ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਾੰਗ ਲੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਜਾਉਂਦਾ ਹੈ- ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਗੂਗਲਸ, ਜਦਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਦਵਾਈ ਦੀ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋ ਫੁੱਟ ਲਾਉਣਾ. ਆਪਣੇ ਧਾਰ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਜੁੱਤੀ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਲੰਗ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਲਗਾਤਾਰ ਰੀਸਟੀਸ਼ਨ ਨਾਲ ਉਲਟ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
7 - ਪੁਸ਼ਪਸ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸਪਾਂ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਸ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਪੁਸ਼ਪਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਨਾਲ "ਸਾੜੋ" ਦੀ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੱਡਣ ਜਾਂ ਘੁਟੀਆਂ ਦੀ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਕੰਧ ਪੁਸ਼ਪ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਕੰਧ'
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪਲਾਇਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਥਾਰ. ਆਪਣੇ ਕੱਚੇ ਤੰਗ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਦੋ ਇੰਚ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
8 - ਮੈਡੀਸਨ ਬ੍ਰੇ ਰੈਂਬੋ ਸਲੇਮ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਫਾਈਨਲ ਕੋਰ-ਫੋਕਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਉਪਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਰੇਡੀਬੋ ਸਲੈਮ ਲੜੀ ਦੀ ਲੜੀ ਲਈ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਫੜਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਕਿਸੇ ਬਾਊਂਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਕਿਸੇ ਦਿਵਾਈ ਗਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਕੰਧ ਦੀ ਬਾਲ.
ਮੈਡੀ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਘੁਟਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਗੇਂਦ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਕੋਰ (ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਢਲਾਨ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ' ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਗੇਂਦ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਫੈਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.