ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਵਿਰਾਮ
ਤੰਦਰੁਸਤ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਬਾਰ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ? ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਬੀਨਜ਼, ਫਲ਼ੀਮਾਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ- ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਇਹ ਖਾਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੈਂਕੜੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ, ਬਿਹਤਰ ਦਿਲ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਘਟਾਏ ਜਾ ਰਹੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਲੰਮੀ ਉਮਰ ਤੱਕ. ਇਕ ਤਾਜ਼ਾ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਘੱਟ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ.
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਇਕ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਦੇ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਵੈਪਸ ਹਨ:
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਵਾਂਗ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਵਿੱਚ ਆਹਾਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਤੇ, ਨਾਸ਼ਤਾ (ਜਾਂ ਬ੍ਰਾਂਚ) ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਦਿਮਾਗ ਵਾਲੀ ਫੈਲਣ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਹੈ.
ਪੂਰਬੀ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਫਲੈਟਬੈੱਡਾਂ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਕੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਤਾ (ਇੱਕ ਮੱਧ ਪੂਰਬੀ ਸੁੱਕਦਾ ਜੜੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ), ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸਖਤ ਪਕਾਈਆਂ, ਹੱਮੁਸ, ਤਾਜ਼ੀ ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ , ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਪਿਕਚਰਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਖੜਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੰਮ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਵੈਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
| ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ: | ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: |
| ਸੁੱਕੀ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਦੁੱਧ | ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਸ਼ਹਿਦ, ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ |
| ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੇਨ ਬੇਗਲ | ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਲਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਬਾਜਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਿਊਮਸ, ਗਾਈਕਾਮੋਲ, ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ, ਸਪ੍ਰੈਡਟੇਬਲ ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਟੁਕੜੇ ਤੇ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਉਪਰ |
| ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮਫ਼ਿਨ | ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ, ਗ੍ਰੀਨੋਲਾ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਅਤੇ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਦੀ ਇੱਕ ਗਰਮ ਪੇਪਰ |
ਮੈਰੀਡੇਰੀਅਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਓਲਲੈਂਡਜ਼ ਨੈਸ਼ਨਲ 1-2-3 ਦੀ ਯੋਜਨਾ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ
- ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਸਰੋਤ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਂਡੇ ਜਾਂ ਦਹੀਂ)
ਹਰ ਇੱਕ ਵਰਗ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਭੁੱਖਾ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ) ਨੂੰ ਖਾਣਾ (ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਲੰਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਲੰਚ
ਬਸੰਤ ਰੁੱਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਹੌਰਤੀਕੀ, ਜਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਯੂਨਾਨੀ ਸਲਾਦ, ਗ੍ਰੀਕ ਟੇਬਲਸ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਕਸਰ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟਮਾਟਰ, ਕਾਕੜੀਆਂ, ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, ਗ੍ਰੀਨ ਬੈੱਲ ਮਿਰਚ, ਭੇਡਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ, ਅਤੇ ਕਾਲਮਾਤਾ ਜੈਤੂਨ - ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕੁ ਕੁੱਝ ਪਦਾਰਥ ਹਨ- ਇਹ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ , ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਦੇ ਸਿਰਕਾ, ਅਤੇ ਲੂਣ ਅਤੇ ਸੁੱਕ ਅਰੇਨਗੋ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ ਨਾਲ ਬਸ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਤਾਜ਼ੇ ਸਲਾਦ ਲੰਚ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਪਿਟਾ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਤੇ ਕਰੈਕਰ.
ਇਹ ਸਵੈਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
| ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ: | ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: |
| ਚਿਪਸ ਨਾਲ ਤੁਰਕੀ ਕਲੱਬ ਸੈਂਡਵਿਚ | ਕੈਨਡ ਜਾਂ ਪਾਊਡ ਮੱਛੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਡਵਿਚ, ਜਿਵੇਂ ਟੁਨਾ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼ ਜਾਂ ਸੈਲਮੋਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਹਰੀ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਤੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਪ |
| ਨੀਲੀ ਪਨੀਰ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਕਬਸ ਸਲਾਦ | ਫੈਟੂਸ਼, ਇੱਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕਲਾਸ, ਪੀਟਾ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਅਤੇ ਜੋ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਟਮਾਟਰ, ਮੂਲੀ ਅਤੇ ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਜ਼ਾ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਪੈਨਸਲੇ ਜਾਂ ਪੁਦੀਨੇ ਨਾਲ |
| ਭੂਨਾ ਬੀਫ ਰਊਬੇਨ ਸੈਂਡਵਿੱਚ | ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਮੀਜ਼ਜ਼ ਪਲੇਟ ਜੈਤੂਨ, ਹੱਮੁਸ, ਪਨੀਰ, ਤਾਜਾ ਫਲ, ਅਤੇ ਪੀਟਾ ਜਾਂ ਕਰੈਕਰ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਪਾਓ) |
ਡਿਨਰ
ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਵਿੱਚ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿਨਰ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਅਖਾੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਵਾਲੇ, ਵਧੇਰੇ ਰਸੋਈਏ ਡਿਨਰ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਜ਼ੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਪੂਰਬੀ ਭੂਮੱਧ ਸਾਗਰ ਅਤੇ ਸੁਕਾਏ ਓਰੇਗਨੋ, ਥਾਈਮੇ ਅਤੇ ਦੱਖਣ ਯੂਰਪ ਵਿੱਚ ਕੇਸਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਰਸੋਈਆਂ- ਜੀਰੇ, ਦਾਲਚੀਨੀ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਦੀ ਕੌਮੀ ਪਛਾਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ- ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਲੂਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਸਵੈਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
| ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ: | ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: |
| ਮੈਕ ਅਤੇ ਪਨੀਰ | ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ ਦਾ ਛੋਟਾ ਹਿੱਸਾ (ਕਰੀਬ 2/3 ਪਕਾਈਆਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ) ਝੋਲ਼ੇ ਹੋਏ ਸਪਿਨਚ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਚਿੱਟੇ ਬੀਨ, ਕੱਟਿਆ ਐਂਚੌਜੀ, ਪੈਰਮਿਗਿਆਨ ਰੈਗਗਿਯੂਯੋ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਪੇਸਟਲੀ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ, ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲਾ |
| ਬਰਗਰ ਅਤੇ ਫਰਾਈਆਂ | ਤਾਜਾਤਿਕੀ (ਕਾਕੜੀ ਦੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਸਾਸ) ਨਾਲ ਇਕ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਪਿਟਾ 'ਤੇ ਗਰੱਲੀ ਹੋਈ ਚਿਕਨ, ਓਵਨ-ਭੂਨਾ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲ ਰਸੇਸਮ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਰੋਸਿਆ ਗਿਆ |
| ਮੱਛੀ ਤੇ ਪਕੌੜੀਆਂ | ਪੱਟੀਆਂ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਮੌਸਮੀ ਆਲ੍ਹਣੇ, ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ ਜਾਂ ਪੋਲਾਂ ਆਦਿ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਲਤੂ ਜਾਂ ਸੈਲਮਨ-ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ, ਪੈਨ-ਸੇਅਰਡ, ਜਾਂ ਚਮਚੇ ਵਿੱਚ ਬੇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. (Quinoa, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਅਤੇ sorghum ਸੁਆਦੀ ਲੁਕਣ-ਮੁਕਤ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.) |
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਸੁਭਾਗਪੂਰਵਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਆਦੀ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਹਨ ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲੋਕ ਸਦੀਆਂ ਤੋਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਂਦੇ ਰਹੇ ਹਨ.
ਬੋਸਟਨ ਆਧਾਰਤ ਗੈਰ-ਮੁਨਾਫ਼ਾ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਿੱਖਿਆ ਸੰਸਥਾ ਔਲਲੈਂਡਜ਼ ਨੇ 1993 ਵਿੱਚ ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ .