ਬਦਲਵੇਂ ਸੁਪਰਮਾਨ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਅਢੁੱਕਵੀਂ ਤਾਕਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਬਦਲਵੇਂ ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਪਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਅਬੂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਕੋਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਸਾਨਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ. ਬਦਲਵੇਂ ਸੁਪਰਅਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਝੁਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਪਰਮਾਨ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ 5-6 ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ (ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).
- 3 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ
ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਅਾਰ ਅਭਿਆਸ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਾਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਲਤੀਆਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਥੇ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜਨਾ - ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ.
- ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ - ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਭਾਵ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਵਰਣ ਦੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਕ ਕੰਟਰੈਕਟ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨਾ - ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਫ-ਸੈਂਟਰ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਿੱਟ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੇਟਣ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਪੱਖ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੰਦ ਕੇਂਦਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਨਾ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਕੋਰ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੇਗਾ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਇਸ ਮਹਾਨ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਨਾ ਕਰੋ ਇਹ ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.