ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 153
ਫੈਟ - 8 ਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਰਬਜ਼ - 17 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 4 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 27 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 12 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 6 (ਹਰੇਕ ਕੱਪ 1)
ਇਹ ਟਾਰਟ ਸਲਾਦ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਲੰਗਰ ਕਣਕ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਫ.ਡੀ.ਐੱਮ.ਐੱਮ.ਏ.ਪੀ. ਕੁਈਆਲਾ ਬਲਗੁਰ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਦਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਹ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਸਮੱਗਰੀ
- ¾ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ quinoa
- 1 1/3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
- ½ ਚਮਚਾ ਲੂਣ, ਵੰਡਿਆ
- 3 ਚਮਚੇ ਲਸਣ - ਸ਼ਾਮਿਲ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 3 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ਾ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- ½ ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਜੀਰੇ
- 1 ਵੱਡਾ ਤਾਜ਼ੀ ਟਮਾਟਰ, 1/4 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਸ ਕੀਤਾ
- 1/3 ਕੱਪ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੈਕਲਿਨ ਹਰਾ
- 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਖੀਰਾ, ਅੱਧਾ ਚੌੜਾ ਅਤੇ 1/4 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਸਾ
- ½ ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਤਾਜ਼ਾ parsley
- ½ ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਟੁਕੜਾ ਪੱਤੇ
ਤਿਆਰੀ
- ਇੱਕ ਜੁਰਮਾਨਾ-ਜਾਲ ਦੀ ਸਿਈਵੀ ਵਿੱਚ ਕੁਰਿਨਾ ਨੂੰ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡ੍ਰਾਈਜ਼ ਕਰੋ ਇੱਕ 2-ਚੌਟਾਈ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਨਮਕ ਦੇ ਪਾਣੀ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ¼ ਚਮਚਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਬਰਤਨ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. ਉਬਾਲਣ ਲਈ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਕਾਉ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬਹੁਤੇ ਸਾਰੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਵੀਨਾ ਦੇ ਬੀਜ ਦੀ ਚਿੱਟੀ "ਪੂਛ" ਪੀਲਾ ਕੁਇਨੋ ਲਈ 10 ਤੋਂ 12 ਮਿੰਟਾਂ, ਜਾਂ ਲਾਲ ਕੁਇਨੋ ਲਈ 12 ਤੋਂ 14 ਮਿੰਟ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ; ਪੇਟ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਾਧੂ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕਣਕ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਲਈ ਘੜੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
- ਜਦੋਂ ਕਿ Quinoa ਖਾਣਾ ਪਕਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸੇਲ ਵਿੱਚ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਮਿਲ ਕੇ ਲਸਣ ਦਾ ਜੈਵਿਕ ਤੇਲ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਜੀਰੇ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਲੂਣ. ਕ੍ਰੀਨਾਈਨਾ ਨੂੰ ਸੇਬ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਬਾਟੇ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਲਈ ਚੇਤੇ ਕਰੋ. ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦਿਉ, ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਖੰਡਾ ਕਰੇ.
- ਟਮਾਟਰ, ਸਕੈਲੀਅਨਾਂ, ਖੀਰੇ, ਮਸਾਲੇ, ਅਤੇ ਪੁਦੀਨੇ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤਕ, 30 ਮਿੰਟ ਤਕ ਰੈਜੀਜਰਰੇਟ ਕਰੋ.
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਬੋਤਲ ਨਾਲ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਜ਼ੇ ਹਿਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪਰ ਸੁਆਦ ਚਮਕਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.
¼ ਕੱਪ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਸਿਰਕੇ ਨਾਲ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਬਦਲੋ
ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਜੋੜ: ¾ ਕੱਪ ਫੇਹੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ (3 ਔਂਸ), ¼ ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਆਲ਼ੇ, ਜਾਂ ਡੇਢ ਦੁੱਗਣੇ ਲਾਲ ਘੜੇ ਮਿਰਚ
ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੇ ਸਲਾਦ ਲਈ, 15-ਔਂਸ ਦੀ ਕਟਾਈ ਨਲੀ, ਰਿੰਗਡ ਚੂਨਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਬਚੇ ਹੋਏ ਬਚੇ ਹੋਏ ਕੱਪੜੇ, ਫਰੇਂਜ ਵਿੱਚ 4 ਦਿਨ ਤਕ ਕ੍ਰੀਕੇਡ ਕਰੋ.