ਘੱਟ-ਫੋਡੀਮੈਪ ਗ੍ਰੀਕ ਸ਼ੀਪ Feta ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਨਾਲ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 209

ਚਰਬੀ - 10 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 6 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 24 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 40 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 20 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 20 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 6 (ਹਰੇਕ 3/4 ਕੱਪ)

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਟਾਕ ਵਾਲੇ ਫਰੀਜ਼ਰ, ਫਰਿੱਜ ਅਤੇ ਪੈਂਟਰੀ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸਵਾਦ, ਆਸਾਨ ਵਿਅੰਜਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਰਾਤ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਘੱਟ ਫੋਡਲਮੈਪ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸਟੈਚ ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰੀ-ਬਣਾਈ ਪੋਲੈਂਟਾ ਰੋਲਸ, ਜਾਂ ਕਣਕ ਦੇ ਭਾਂਡੇ, ਕੁਇਨਾ , ਬਾਜਰੇ, ਬਾਇਕਹਿਟ, ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਵਰਗੇ ਕਣਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਵੀ ਹਲਕੇ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 1 ਚਮਚ ਲਸਣ - ਸ਼ਾਮਿਲ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਾਲ ਹੀ 1 1/2 ਚਮਚੇ, ਵੰਡਿਆ
• 1/2 ਵੱਡੇ ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 14.5 ਔਂਸ ਟਮਾਟਰ ਕੱਟੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
• 2 ਚਮਚੇ ਖੁਸ਼ਕ ਆਰੇਗਨੋ
• 1/2 ਚਮਚਾ ਪੀਸ ਪਕਾਇਆ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• 1/2 ਚਮਚਾ ਕੁਚਲਿਆ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ
• 1/3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
• 1/2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਘੁਲਣੇ ਵਾਲਾ ਜੀਰੇ, ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ
• 1 1/2 ਪਾਊਡਰ ਕੱਚੇ, ਪੀਲਡ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾਕਾਰੀ ਮਾਧਿਅਮ ਸ਼ਿੰਜਿਆਂ
• 8 ਕਾਲੇਤਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਜੂਲਾ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 3/4 ਕੱਪ ਖਰਾਬ ਪਨੀਰ ਭੰਗ
• 2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਜ਼ੇ parsley

ਤਿਆਰੀ

1. ਦਰਮਿਆਨੇ ਹਾਈ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਕਿਲੈਟ ਵਿੱਚ, ਲਸਣ ਦੇ ਬਣੇ ਤੇਲ ਦੇ 1 1/2 ਚਮਚੇ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਟੈਂਡਰ ਤਕ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਮਿੰਟ ਤਕ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਅਤੇ saute ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
2. ਟਮਾਟਰ, ਓਰਗੈਨਨੋ, ਪਪਰਾਕਾ, ਨਮਕ, ਮਿਰਚ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਕੈਲੀਅਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 2/3 ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤਰਲ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੁਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਟਣੀ ਮੋਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਰੀਬ 10 ਮਿੰਟ.
3. ਝੱਖੜ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਚਿਰਾਗ ਨੂੰ 4 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤਕ ਚੇਤੇ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਝੀਲਾਂ ਸਖ਼ਤ ਘੁੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਅਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣਗੀਆਂ.

1. ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਪੈਨ ਉੱਤੇ ਇਕਸਾਰ ਨਾ ਛਿੜੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਿਘਲਣ ਦਿਓ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਪੈਨ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਪੈਨ ਉੱਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ 1 ਚਮਚੇ ਨੂੰ ਲਸਣ ਦੇ ਬਣੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਝਟਕਾਓ.
2. ਕੱਟਿਆ ਪਿਆਲਾ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਸਕੈਲੀਅਨ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਗਾਰਨਿਸ਼; ਚੌਲ, ਪੋਲੇਂਟਾ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਨਾਜ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਫ੍ਰੀਜ਼ਿੰਗ ਝੀਲਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਇਸ ਪਕਵਾਨ ਵਿਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗਰਮ ਨਦੀ ਦੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਝੀਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਪੰਘਰਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੰਘੂੜ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਧੀਆ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਝੀਲਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਜਮਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਲੂਣ ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਫਾਸਫੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਚਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਿੰਜਿਆਂ ਲਈ ਗਿਣਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਇਹਨਾਂ ਐਡਟੇਟਿਵ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ!

ਕੈਦੀ ਦੀ ਥਾਂ ਨਵੇਂ ਟਮਾਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. 1 1/4 ਕੱਪ ਪਾਸ ਕੀਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ 1/3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪਾਓ.

ਤੁਸੀਂ ਸਿਕਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਰੀਕ ਪਤਲੇ ਲੀਕ ਦੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 1/3 ਕੱਪ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਲਈ ਕੋਈ ਰਿਜ਼ਰਵ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.

ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੱਖੜ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ 1 ਮੀਡੀਅਮ ਦੀ ਮਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਉਬਿੱਚੀ ਜਾਂ 1 1/2 ਪਿਆਲੇ ਹਰੇ ਬੀਨ (1 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟ) ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਦੋਨੋ FODMAPs ਵਿਚ ਘੱਟ ਹਨ

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਪੂਰਵ-ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪੋਲੇਂਟਾ ਰੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਬੇਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਰੋਲ ਨੂੰ 1 / 4- ਜਾਂ 1/2-ਇੰਚ ਮੋਟੀ ਵਿਚ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਸਪਰੇਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੇਲ ਨਾਲ ਫਰੇਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੈਨ ਫ੍ਰੀ ਕਰੋ, ਇਕ ਵਾਰੀ ਮੁੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸੋਨੇ ਦੇ ਭੂਰੇ ਹਨ.

ਕ੍ਰੀਕ-ਕੁੱਕਿੰਗ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵੀ ਇਸ ਝੱਖੜ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਹੁੰ ਲਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਤੁਰੰਤ" ਚੌਲ ਬਣਾਉ: ਨਿਯਮਿਤ ਭੂਰੇ ਚੌਲ਼ਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬੈਚ ਨੂੰ ਪਕਾਓ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਪ-ਟੌਪ ਬੈਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ. ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਗ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਦਿਓ, ਕਈ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜੋ, ਪਾਣੀ, ਕਵਰ ਅਤੇ ਮਾਇਕ੍ਰੋਵੇਵ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗਰਮ ਨਾ ਹੋਵੇ.