ਪੈਦਲ ਅਤੇ ਕਸਰਤ, ਬਿਨਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਵੀ, ਭਾਰ ਵਧਣ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ 30 ਮਿੰਟ ਪਾਈ ਜਾਣੀ ਹੈ , ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 12 ਮੀਲ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸੀਡੀਸੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰਮਾਣਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ." ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਤੀਜੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ .
ਪੈਦਲ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਡਿਊਕ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੀ ਖੋਜ ਟੀਮ ਦੇ ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਕਰਿਸ ਸਲੇਟਜ਼ ਨੇ ਇਕ ਖਬਰ ਵਿੱਚ ਕਿਹਾ, "ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ." "ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਚ ਮੋਟਾਪਾ ਵਧਣ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਮਾਜ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗ ਚੁੱਕੇ ਹਨ."
ਸੁਸਤੀ , ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ (40 ਤੋਂ 65 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ) ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਬਗੈਰ 8 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੌਰਾਨ ਹਫਤੇ 12 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਸੀ. 8 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੌਰਾਨ ਗੈਰ-ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਨ ਸਮੂਹ ਨੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ.
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸਿਹਤ ਅਥਾਰਟੀ ਦੁਆਰਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸੀਡੀਸੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, "150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਏਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, 75 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਅਪਣਾਓ." ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵੀ ਵਧੀਆ
ਇੱਕ ਸਮੂਹ, ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 20 ਮੀਲ ਦੇ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (65 ਵਰਗ 80 ਫ਼ੀਸਦੀ) ਦੀ ਦੌੜ ਕਰਦਾ ਸੀ (ਜੋ ਕਿ ਦੌੜਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸੀ) ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 12 ਮੀਲ ਦੌੜਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 12 ਮੀਲ ਤੁਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ
ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਦੇਖੇ ਗਏ ਮੁੱਖ ਨਤੀਜੇ ਸਨ:
- ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 12 ਮੀਲ ਤੁਰਨਾ 40 ਤੋਂ 55 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਘਾਟਾ, ਕਮਰ ਦੇ 1.6 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਘਾਟ, ਸਰੀਰ ਦੇ 2 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਸ਼ਟ ਹੋ ਗਈ ਅਤੇ 0.7 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ.
- ਹਫਤੇ ਵਿਚ 12 ਮੀਲ ਲਈ 65 ਤੋਂ 80 ਫ਼ੀਸਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਖਾਤਮਾ, ਕਮਰ ਦੇ 1.4 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਘਾਟ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ 2.6% ਨੂੰ ਖਤਮ ਹੋ, 1.4% ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ
- ਹਫਤੇ ਵਿਚ 20 ਮੀਲ ਤਕ 65 ਤੋਂ 80 ਫ਼ੀਸਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 3.5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਕਮੀ, ਕਮਰ ਦੇ ਮਾਪ ਦਾ 3.4 ਫ਼ੀਸਦੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਇਆ, ਸਰੀਰ ਦੀ 4.9 ਫ਼ੀਸਦੀ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ 1.4 ਫ਼ੀਸਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੋਈ.
- ਗੈਰ-ਅਭਿਆਸ ਕੰਟਰੋਲ ਗਰੁੱਪ: 1.1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ, 0.8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਮਰ ਮਾਪ ਲਿਆ, 0.5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ
ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਿਹਤ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਿਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਡਾਇਟਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਲੇਟਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਘਟਦੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦਾ ਖੁਲਾਸਾ ਕੀਤਾ.
"ਸੈਂਟਰਲ ਬਾਡੀ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿਚਕਾਰ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਸੰਬੰਧ ਇਸ ਲੱਭਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵ ਦਿੰਦਾ ਹੈ."
ਡਿਊਕ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ ਐਂਡ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਤੋਂ 4.3 ਮਿਲੀਅਨ ਡਾਲਰ ਦੀ ਗ੍ਰਾਂਟ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਮੁਕੱਦਮੇ, ਸਟ੍ਰ੍ਰਾਈਡ (ਡਿਸਟ੍ਰਿਕਡ ਰਿਸਕ ਰੈਡਐਕੇਸ਼ਨ ਇੰਟਰਵੈਂਸ਼ਨਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ), ਡਯੂਕ ਕਾਰਡੀਓਲੋਜਿਸਟ ਵਿਲੀਅਮ ਕਰੌਸ, ਐਮਡੀ
ਵਧਣ ਦਾ ਸਮਾਂ?
ਕਸਰਤ ਉਹ ਸਭ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਾੱਕਿੰਗ ਵਜ਼ਨ ਨੁਕਸਾਨ ਯੋਜਨਾ : ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਮੁਫਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- 30-ਦਿਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ : ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ.
- ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਲਈ ਕਿਵੇਂ : ਵਾਕਰ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਬਦਲਾਵ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸਰੋਤ:
> ਸੀਡੀਸੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
ਸਲੈਂਟਜ਼ ਸੀਏ, ਦੂਸ਼ਾ ਬੀ ਡੀ, ਐਟ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਉਪਾਵਾਂ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੈਡੀਸਨ 2004 ਦੇ ਆਰਕਾਈਵ ; 164: 31-39.