ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਲੱਡਿੰਗ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਕੀ ਹੈ?
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਕਿੰਨਾ ਲੰਘਣਾ ਹੈ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ 30 ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੇ ਘੱਟ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ (2.5 ਘੰਟੇ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ 60 ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਧਾਰਣ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਵਾਕ ਬੋਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਗਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਂਸ਼ਨ ਬੈਡ, ਐਪੀਡੈਂਸੀ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰ ਤੋਂ ਪੜਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਤਕ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀ ਵਧਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੜ੍ਹਦੇ ਸਮੇਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰਨਾ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਪਲਾਂ ਵਿਚ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਨ ਨਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚਬਾਹੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨਵੀਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਨਾਨ-ਵਿਨਿੰਗ ਦਿਨ ਤੇ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਚਲਣਾ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੀਡੀਸੀ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਿਰਿਆ ਵਿਚ 60 ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਨਾ ਖ਼ਰੀਦੋ.
ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਦਲ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿਸ ਦੂਰੀ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋਗੇ:
- 1.5 ਤੋਂ 2.0 ਮੀਲ
- 2.5 ਤੋਂ 3.3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ
- 3,000 ਤੋਂ 4,500 ਪੌਦੇਮੀਟਰ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 30 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
ਲਾਈਫ ਵਿਅਸਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ.
ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ ਨਾਲ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਸਮਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਗੇੜੇ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ, ਪੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਮਿਆਨੀਆਂ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਜ ਅਤੇ ਫੈਟ ਬਲਣ
ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 100 ਤੋਂ 300 ਕੈਲੋਰੀ (ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ) ਜਾਂ 200 ਤੋਂ 600 ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ . ਇੱਕ ਸਮੇਂ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਰ ਕੇ, ਕੁਝ ਕੈਲੋਰੀ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਫੈਟ ਤੋਂ ਹੋਣਗੇ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਜਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਚਲਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਜਾਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਫੈਟ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਚੰਗੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਰ ਸਕੋ.
ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕੁੱਲ 1,000 ਤੋਂ 3,000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਚੈਨਬਿਊਸ਼ਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵੱਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰਕਮ ਵੀ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> ਇਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਰੱਖਣਾ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Wight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ: ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਲਾਭ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ
> ਵਾਈਵੇਜ ਐਮ, ਬਰਗ ਆਰਵੀਡੀ, ਵਾਰਡ ਆਰ.ਈ., ਕਿਚ ਏ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਵੱਧ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਬਾਲਗ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਬਾਰੇ ਮੱਧਮ-ਤਣਾਅ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਮੋਟਾਪਾ ਸਮੀਖਿਆ 2017; 18 (6): 635-646 doi: 10.1111 / obr.12532.