ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਫਾੱਲਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਪਵੇਗਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਕਣਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਕੀ ਹੈ?
ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੇਟ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਟਿਨੀ, ਹੱਡੀਆਂ, ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਸਮੇਤ ਪੁੰਜਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਅਨੁਪਾਤ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਔਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 21-24% ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਫਿੱਟ ਪੁਰਸ਼ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 14-17% ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਾਪਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਕਲੱਬ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਦਫਤਰ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਟੈਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਮਾਪਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਾਹ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕੋ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ
ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕੈਲੋਰੀਜ
ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਚਿਕਿਤਸਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਤਲਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਮਜ਼ਬੂਤ, ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਦਿੱਖ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਯੂਟ੍ਰਿਕ ਕਰੋਗੇ.
ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਕਈ ਵਾਰ ਕਾਰਡੋ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਪੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਹ ਲਵੋਂਗੇ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਾਹ ਚੜਤ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪਰ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਚਰਬੀ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅਨੁਪਾਤ. ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾਪੂਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ .
ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਲਈ ਤਾਕਤ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਬਦਲਾਅ ਵੇਖੋਗੇ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਸ਼ਕਲ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਆਮ ਭੁਲੇਖਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਕਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਔਰਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਹਾਰਮੋਨ ਟੈੱਸਟੋਸਟ੍ਰੋਨ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪੈਸਾ ਖਰਚ ਕਰਨ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸਧਾਰਣ ਤਾਕਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਮੂਨਾ ਸਰੀਰਕ ਰਚਨਾ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ? ਸਧਾਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ) ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਾਧਨ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
- ਸੋਧਿਆ ਪੁੱਲ-ਅਪ
- ਪਾਰੰਪਰਕ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ
- ਫਰੰਟ ਲੰਗ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਦਾ ਲੰਗ ਕਸਰਤ
- ਲੌਂਜ ਫਰਕ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੂੰਜ
- ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੁਟ ਅਭਿਆਸ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਬਣਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕੁ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਿਕ ਰਚਨਾ ਦੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨੋਟਿਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਇਕਸਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਏਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕਸਾਰ ਬਣੇ ਰਹੋ
- ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਇੱਕਠਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਰੇਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪਹਾੜ ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫਿਰ 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਲਿੰਗੇ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕਰਲਜ਼ ਨਾਲ ਫਾਲੋ. ਪੂਰੇ ਪੈਟਰਨ ਸਰਚ ਦੇ ਲਈ ਇਹ ਪੈਟਰਨ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਛੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਦਿਨਾਂ ' ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਏਰੋਬਿਕਸ ਕਲਾਸ ਲੈਣਾ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੰਗਲਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ '