ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਆਸਾਨ ਹੋਣ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਅਰ ਅੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰੀਏ?

1 - ਆਰਾਮਦੇਹ ਅਬਸੁਸਤੀ ਬਣਾਉ

ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ, ਮੈਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੈਕਟੀ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੀਵਾਂ ਅਸ਼ਾਂਸ਼ਠੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਘੱਟ ਅਵਸਥਾ ਵਾਲੀ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪਾਰ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣਾ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਦੋ ਵੀ.

ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਹੁਣ ਪੱਸੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਵੱਡੇ-ਵੱਡੇ ਅਪਮਾਨ ਲਈ ਹਨ?

ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਮੇਰੀਆਂ ਮਨਪਸੰਦ ਪ੍ਰੀ-ਕ੍ਰੀਜ਼ ਗਰਮ ਅਪਸ ਹਨ:

• ਆਪਣੀ ਟੀਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਐਕਟੀਵੇਟ ਕਰੋ
• ਕੋਰ ਸਪੋਰਟ ਰੀਸਿਪੀ
• ਰਣਨੀਤੀ ਵਿੱਚ ਡਰਾਇੰਗ

2 - ਆਪਣੀ ਅਬਸੁਸਤ ਲਈ ਸੌਖਾ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ - ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਡਬਲ ਗੋੱਲੀ

ਆਪਣੀ ਅਬਸੁਸਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ - ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਡਬਲ ਗੋੱਲੀ

ਸੌਖਿਆਂ-ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ-ਨਿੱਘੇ-ਅਪਸ ਥੀਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਅਗਲਾ ਪੱਧਰ ਹੈ ਇਹ ਉਥੇ ਜਿੰਨੀ ਸੌਖੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੰਭਾਵਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਹ ਅਲਕੋਹਲ ਏ-ਐਂਟੀ ਵਰਕਿਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ 'ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਜਬੂਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਵਾਪਸ (ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਤਾਰਨ ਦੇ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਮੰਨ ਲਓ, ਲੇਕਿਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਆ ਰਹੇ ਅੰਦੋਲਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਵਧੀਆ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਏ ਨੇ ਉਸ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ.)

3 - ਅਸਾਨ ਅਬੂ ਚੁਣੌਤੀ ਅਗਲੀ ਸਤਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣੀ - ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦੋਹਰੀ ਗੋਚੀਆਂ

ਅਸੈਬ ਅਬੂ ਚੁਣੌਤੀ ਅਗਲੀ ਸਤਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣੀ - ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦੋਹਰੀ ਗੋਡੇ

ਜੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ (ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ) ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਹੈ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕਾਈਆਂ ਵਿਚ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੀ ਐੱਲ ਬੀ ਨੂੰ ਫੋਰਮ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦਨਾਕ ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਾਧੇ (ਜੋ ਲਗਪਗ 10 ਤੋਂ 2 ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਜੇ ਵੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ.

ਜਿਵੇਂ ਪਿਛਲੇ ਚਾਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਜਬੂਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੋਢੇ-ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉਤਾਰਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ / ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਪਰ ਵੱਲ ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਨੋਟ: ਸਿਰਫ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ.

4 - ਬਦਲਵੀਂ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਉਠਾਈ

ਬਦਲਵੀਂ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਿੱਧੇ ਪਗ ਦੋਹਰੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਥੱਲੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤਵਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੈਰ-ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਸ ਥਾਂ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਫਰਸ਼ (2 - 10 ਇੰਚ.) ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਗਦਾ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਅਸ਼ ਨੂੰ "ਪ੍ਰਾਪਤ" ਕਰੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ' ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉਠਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦਾ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨਹੀਂ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀ ਘੱਟ ਬੈਕ ਜਾਂ ਸੈਕਿਓਲੀਏਕ ਦੀ ਸੱਟ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾਂ ਮਰਜ਼ੀ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਗੈਰ-ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਸਿਰਫ 1/4 ਜਾਂ 1/2 ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹੈ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ "ਵਿਕਾਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮੂਲ ਸ਼ਕਤੀ" ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਮੋਢੇ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ, ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਕੰਢੇ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੀੜ ਮੁਕਤ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.

5 - ਲੋਅਰ ਅਬਾਰ ਵਰਕ ਦਾ ਗ੍ਰਾਂਸਿਕ - ਡਬਲ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼

ਡਬਲ ਲੈਗ ਰੈਜ਼ ਵੇਅਰ ਲੋਅਰ ਅਡੋਡਮ ਚੈਲੰਜ

ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੀਵਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਗ੍ਰੈਂਡ ਪ੍ਰਿਕਸ - ਇੱਕ ਡਬਲ ਲੇਜ ਵਾਗ ਚੇਤਾਵਨੀ: ਇਹ ਪੱਧਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਚਮੁੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਚ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. (ਮੈਂ ਇਹ ਨਿੱਜੀ ਅਨੁਭਵ ਤੋਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ.)

ਜਿਵੇਂ ਪਿਛਲੀ ਸਲਾਈਡ ਤੇ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਚੁਨੌਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸਿਰਫ 75% ਜਾਂ 50% ਹੇਠਾਂ ਚਲਦੇ ਹਨ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ. ਅਸਲ ਕੁੰਜੀ ਉਸ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਲੱਭ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ abs ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਜਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ

ਸੰਬੰਧਿਤ; ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ