ਸਫਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਨਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

1 - ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕਿਉਂ ਵਧੀਆ ਹੈ

ਅਖੀਰਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪੱਟਕ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ, ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਜਾਂ ਡੋਰ ਹੈ (ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਅੰਦੋਲਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ) ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਤਾਰਾਂ ਦੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਇਹ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਐਮਡੀ ਖੋਜਕਰਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟੀ ਬਾਲਗ਼ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਇਡ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਹੋਕੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਯੁਕਤ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਬਾਉ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਗਰਮ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ, ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਨਕਸ਼ੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਸਲਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਦੁਆਰਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ

2 - ਆਪਣੀ ਬਾਹਰੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕਾਲੇ-ਅਪਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਅਡੋਪਮਾਨੇ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਫਲਰ ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਫੈਦ ਰੱਖੋ. ਜਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਕੁ ਸਿੱਧੇ ਕਰਵਲ-ਅਪ ਤੇ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਥੋੜਾ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲਾਭ ਹਾਸਲ ਕਰੋ.

ਹਰ ਪਾਸੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਕਰੋ.

3 - ਸਾਈਡ ਰੋਲਿੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਛੱਡੋ

ਆਪਣੇ ਤਖਤੀਆਂ ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਫਲੈਟ ਨਾਲ ਬਿਤਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਡ੍ਰੌਪ ਜਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਰੋਲ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਅਬਦ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆੜਾਈ ਚੁਣੌਤੀ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (ਫਲੋਰ ਤੇ ਫੱਟਾ ਫਲੈਟ) ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਹੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਭਾਰ ਵਾਂਗ ਲਟਕੋ. ਇਸ ਕੰਮ ਨੂੰ "ਠੱਗਣ" ਨਾ ਕਰਨ ਦਾ. ਜਿਸ ਮਿੰਟ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਬਦੁੱਲਾ ਚੁਣੌਤੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ ਚੌਕਸ ਰਹਿਣਾ ਰਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.

4 - ਆਪਣੀ ਆਵਾਜਾਈ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਕਰੋ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਚੁਣੌਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਚ

ਹੁਣ ਇਕ ਗਰਮ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਗਰੈਜੂਏਟ ਹੋ ਕੇ ਇਕ ਤੂੜੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉਹ ਹਥ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਦੀ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੁੱਤਾ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਹੋਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ ਆਫਮੇਟਿਕ ਕੰਮ ਦੇਵੇਗਾ.

ਉੱਥੇ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਇਕ ਰਿਮਾਇਡਅਲ ਪਲਾਕ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਓ

ਹੁਣ ਇਸਦਾ ਪਾਸਾ ਪਲਟ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਈਨ ਦਾ ਅੰਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ. ਉਪਚਾਰਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਇਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਰਾਧਿਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ.

ਪਿਛਲੀ ਸਲਾਇਡ ਵਿੱਚ ਵਰਣਨ ਕੀਤੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਹੋਵੇ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਹੈ. ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਲੱਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵੀ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਤੇ ਸਮਰਥ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਨੀਵੇਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਚੰਗੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਏਬ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਉਪਰ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.) ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਦਾ ਖਰਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲ ਦਿਓ

6 - ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਓਬਲੀਕ ਅਬੌਡਿੰਕਲ ਕਰਾਸੌਰਡਸ ਤੇ ਹੋ

ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੌਂਕੜੀ ਤੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਉਪਚਾਰਕ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸੋਟੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹੋਰ ਚੋਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ.)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਚਾਰਕ ਵਿਕਲਪ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਨਵੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹਨ:

• ਪੂਰੇ ਪਾਸਾ ਦੇ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸਹਾਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਜੋਗ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ. ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਉੱਚ ਬਾਹਰੀ ਚੁੱਕੋ ਸਾਰੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੀ ਰਾਣੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਉਪਚਾਰਕ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹੋ, ਪਰ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਥਿਰਤਾ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ (ਅਗਲੀ ਸਲਾਈਡ ਦੇਖੋ.)

7 - ਆਪਣੀ ਰਿਮਡਿਸ਼ਅਲ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਨੂੰ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਥਿਰਤਾ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰਾਤਮਕ ਰਹਿਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀਆਂ ਵਿਚ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੰਗਤੀ ਹੇਠ ਫਿਟ ਬਾਲ ਜਾਂ ਬੋਸੋ ਬਾਲ ਲਗਾ ਕੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਜੋਗ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੌਕਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਥੌਪੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲਗਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਅਧਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ.