ਗਰਮੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਇਸ ਅਬੀ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਆਕਾਰ ਬਣਾਉ. ਰੱਸਾ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ 60-ਦੂਜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ 5 ਕਤਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮਿਡਸੇੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾਵੋਂਗੇ.
1 - ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਹੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਸਹੀ ਕਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ
ਖੂਨ ਵਹਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਲਕਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅ ਕ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਰੱਸੀ ਦੇ ਦਰਮਿਆਨ 60-ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਹੋਵੇਗਾ .
2 - 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਪਲੈਨ ਰੱਖੋ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਦੀ 60 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰੇ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲਿਜਾਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛੱਡੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ 60-ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ
3 - ਕਰਾਸਓਵਰ ਅਬੂ ਕਰੂੰਜ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ
ਕਰਾਸਓਵਰ ਅਬੂ ਕਰੌਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਟੁਕੜੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹਰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਘੁਟਕੇ ਤਕ ਛੂਹਣਾ ਹੈ (ਫੋਟੋ ਦੇ ਅਗਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਆਦਮੀ ਦੇ ਉਦਾਹਰਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਬੰਦੇ). ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੜਾਹੀ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਨਹੀਂ. ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਦੁਹਰਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰੋ.
4 - 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ-ਪਗ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਇਕ-ਲੱਗੀ ਪੁੱਲ ਨੂੰ ਪਾਵਰ-ਹਾਊਸ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ, ਪਰ ਧਾੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਚੇਨ (ਸਰੀਰ ਦਾ ਪਿੱਠਭੂਮੀ) ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਗੂਟੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਕੋਰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁੱਛਾਂ ਨੂੰ ਸੁਗੰਧਿਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਜਾਂ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦੇਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਗਾਓਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਇਸ ਸਰਕਟ ਲਈ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੁੱਲ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਬਾਕੀ ਬਚੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
ਅਗਲੇ ਅੱਕਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਗਲੇ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪਾਸੇ ਡੁੱਬਣ ਜਾਂ ਖਿਸਕਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ
5 - 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਵਾਈ ਬਿੰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਿਲਿਕ ਟਵੀਵ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਐਬ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੀ ਸੜ ਰਹੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਚੌਥੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਦਵਾਈ ਦੇ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਟੁਕਰੇ ਟਿੰਡ ਜੇ ਨਹੀਂ, ਇਹ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਦੂਜਾ ਅੰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (ਤੁਹਾਡੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਭਾਰ) ਟੇਪਿੰਗ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਕਰੋ. ਆਹਚ
ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ.
6 - 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਚੱਲ ਕਰੋ
ਸਰਕਟ ਦੇ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ. ਏ ਐੱਬੀ (AB) ਫੜਨਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ (ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰਹਿਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਭਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਲਈ ਚੁੱਕੋ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ!