ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੰਮ

ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਆਉ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.

ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ. ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਨਾਲ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.

ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਗ੍ਰਾਂਟ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਵਾਲ ਧੋਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਦੇ ਹਾਂ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਉਹ ਅਜਿਹੇ ਘਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘਰ ਦਾ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੈਂਸਰ ਫਾਰ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਐਂਡ ਪ੍ਰੀਵੈਨਸ਼ਨ ਨੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਸਾਢੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹਨ ਅਤੇ, ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਿਹਤਰ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਨਮੂਨਾ ਸਾਂਝਾ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣਾ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁੱਢਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮੇਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਹਰ ਕੋਣ ਤੋਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ:

• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਪੁੰਟ-ਅਪ ਸੂਚੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੈੱਟ ਦੇ 12-16 reps ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
• ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰੈਜ਼ੀਡਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ.

ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਨੂੰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਤਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਛੱਡਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਭਾਰ ਤੋਲਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਕਰਕੇ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਧਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਬਾਰਬੇਲ
• ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਡੰਬੇ
• ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ
• ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ
• ਪਗ਼
• ਇੱਕ ਢਿੱਲ ਨਾਲ ਭਾਰ ਬੈਂਚ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਕੋਲ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਜਾਂ ਸੋਧਾਂ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਆਉ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ.

ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ

ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਭੇ ਢੱਕਣੇ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਥੱਲੇ.

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਬਦਲਾਵ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲਬਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ, ਢਲਾਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਪੁਸ਼ਪਸ

ਪੁਸ਼ਤੱਪ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਮਰਾਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਾ ਲਈ, ਹੱਥ ਅੱਡ-ਅੱਡ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਘਟਾਓ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਢੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਲੌਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਧੱਕੋ.

ਧੱਕਣਾਂ ਤੇ ਪਾਉਟਸ, ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਧੁੰਧਲਾਂ, ਗੇਂਦ ਤੇ ਧੁੰਨੀਆਂ, ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਛਾਤੀ ਉੱਡਦੀ

ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਉੱਪਰ ਧਿਆਨ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਫਲਾਈ ਲਈ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਲੇਟ ਪੈਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਲੋਅਰ ਵਾਈਟਜ਼ ਪਾਰਟ ਸਾਈਟਾਂ ਤੋਂ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ.

ਬਦਲਾਵ ਵਿਚ ਡੰਬਬਰ ਛਾਟ ਫਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉੱਡ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਢਲਾਣ ਦੀ ਛਾਤੀ ਉੱਡਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਫਲਾਈ ਇਕ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ / ਨਿਰਦੇਸ਼

ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੁਸ਼ਪਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਲਈ ਸਾਡੀ ਸਟੈਪ - ਦਰ-ਪਗ਼ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ , ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਥੇ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਸਮੇਤ, ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸਾਂ , ਪੁਸ਼ਪਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਉੱਡੀਆਂ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ .

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਤਿਅੰਤ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇਖੋ .

ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਤਲ ਲਾਈਨ

ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਘੇ ਦੇ ਹਰ ਵਾਲ ਤੋਂ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਾਲਗ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਅੱਪਡੇਟ 06/04/15 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm