ਅਭਿਆਸ ਬੱਲ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਬਬ, ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਥਹ

ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲਾਈਟਸ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਕੰਮ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਏਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਲੱਖਣ ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ , ਗਲੋਟਸ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕੁਝ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ ਨੂੰ ਵਰਤੋ:

• 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ.
• ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕਰੋ
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ: 10 ਤੋਂ 16 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਕਰੋ.
• ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ: 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
• ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟੀ

ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਐਡਵਾਂਸਡ ਬੋਲ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

1. ਆਪਣੇ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਬਜਾਏ ਦੀ ਸਥਿਤੀ.
2. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਹਨ.
3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕਦਮ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ.
4. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, 10 ਤੋਂ 16 ਰਿਪਾਂਟਾਂ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ

ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਗੈਰ ਲੇਗ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰੋ.

ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਕਵਰ ਅਤੇ ਸਕਿਊਜ਼

1. ਇਸ ਫੈਲਾਅ ਲਈ , ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲਿਓਂ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਖੰਭੇ
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣ ਤੱਕ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ.
3. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉਪਰੋਂ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 15 ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
4. 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਡੀਸਨ ਬਲੈਂਕ 8 ਚਿੱਤਰ

1. ਇਸ ਲੰਗਰ ਲਈ , ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੌਂਜ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਗੋਡਾ ਕਰੋ.
2. ਇੱਕ ਝਟਕੇ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜਾ ਹਿੱਪ ਵੱਲ ਗੇਂਦ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ.
3. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
4. ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਉਲਟ ਹਿਪ ਵੱਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
5. ਦਵਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ 8 ਵਾਂਗ ਹੋਵੇਗੀ.
6. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਡੀਸਨ ਬਨ ਕੁਲੀ ਰੋਲਸ

1. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਝਪਕੀ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ.
2. ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪਾਸੇ ਤਕ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਿਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੋਰ ਇੰਨਗਵੇਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
4. ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ
5. 15 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ (1 ਰਿਪਸ਼ਨ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ) ਹੈ.

ਬਾਲ ਵਾਕ

1. ਸਿਰ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ (ਸਿਰ ਔਖਾ) ਜਾਂ ਗਲੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਅੱਸਗ ਨਾਲ ਲੱਗੇ ਹੋਏ
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਚੱਲੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਗੋਲ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਟੇਬਲਸੌਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚੱਲੋ
4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ, ਬੈਠੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ.
5. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਮੈਡੀਸਨ ਬਿੰਦ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਟਿਕ ਲੁੰਗੇਜ਼

1. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ, ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੌਂਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲਟੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਧਾਗੇ ਤੋਂ ਘੁੰਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ
4. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ.
5. 8 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ 8 ਡੇਰਿਆਂ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੈਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ

ਬੱਲ ਤੇ ਮੈਦ ਦੀ ਬਾਲ crunches

1. ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਰੱਖੀ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲਾ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ.
3. ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ
4. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ

1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਲੇਟੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦਬਾਅ ਦਿਓ.
2. ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਢੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਐਬਸ ਤੰਗ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕੁੱਜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ.
4. ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
5. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ