ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏ, ਇਨਾਮਾਂ ਦਾ ਆਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ... ਭਾਵ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਇਹ ਇਨਾਮ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ (ਈਪੀਓਸੀ) ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਤਬਾਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚਿਲਾਓ, ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੀ-ਕਸਰਤ ਰਾਜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ,
ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਚਬਨਾਪਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੀਚੌਲਾਈਜ਼ਮ ਵੱਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਤਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਜੋ ਕੈਸੀਕਲ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਆਕਸੀਜਨ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਮੁੜ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੁਭਾਗੀਂ, ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤਲ ਲਾਈਨ? ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਤੁਸੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਈਪੀਓਸੀ ਬਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੀ ਹੈ
ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਸਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫੇਰਬਰਨ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਆ ਗਈ ਹੈ. ਮਾਹਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਫਾਲਬੋਰਨ ਮੋਟਾਪਾ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਉਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹੋ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਖਰਚੇ ਦਾ 10% ਬਣਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਛਿੱਕੇ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਪਰ 80-100 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਸਾਲ 3 ਤੋਂ 6 ਪਾਊਂਡ ਕੱਚਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ, ਇਹ ਇਸਦੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ.
ਹੋਰ ਫਾਇਰਬਰਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਅਸਲੀ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਾਰਡੋ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਕਾਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦੌਰੇ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਕਸਰਤ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ
- ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਢਾਂਚਾ - ਸਥਿਰ ਰਾਜ ਦੇ ਸਟਾਕਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਥੋੜ੍ਹੇ ਘੁੰਮਣਾ
- ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ
ਅਤਿਰਿਕਤ ਬਾਰੇ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਵਾਪਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ:
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ VO2 ਮੈਕਸ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ 75% ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ VO2 ਮੈਕਸ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਸਥਾਪਨ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲਾਬ ਦਾ ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ VO2 ਮੈਕਸ ਦੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. 75% ਇਸ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਲੈਵਲ 8 ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਹ ਰੇਸ-ਵਾਕਿੰਗ , ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ , ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜਾਪਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ VO2 ਮੈਕਸ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ ਕਰੋਗੇ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦੋ 20-ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਰਕਆਊਟ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਨਿਊਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਹਿੱਲਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣੀ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.
ਫਾਰਬਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਰਕਆਉਟ
ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਾਂ ਚਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ 25-ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕੋਗੇ.
ਉਹ ਸਾਰੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਦੇ ਕੁਝ ਰੂਪ ਹਨ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਰੂਪ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਹਿਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਮੱਧਮ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ HIIT ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟੈਕਸ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1 ਜਾਂ 2 ਵਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਦੇ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਹਲਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ, ਵਜ਼ਨ ਉਛਾਲਣ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ.
ਕਸਰਤ 1: ਰੋਲਿੰਗ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ ਕਿ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ
RPE ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਰੇਕ ਅਨੁਸਾਰੀ ਲਈ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਟਰੈਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਦਲੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ (ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਨਹੀਂ).
| ਸਮਾਂ | ਤੀਬਰਤਾ / ਸਪੀਡ | RPE |
|---|---|---|
| 6 ਮਿੰਟ | ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦੀ ਹੋਈ ਗਤੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਹ ਬੇਸਲਾਈਨ ਹੈ | ਲੈਵਲ 5 ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ |
| 5 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਵਾਧਾ 1-2 ਵਾਧੇ ਕਰੋ | ਲੈਵਲ 8 ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ |
| ਰੋਲਿੰਗ ਇੰਟਰਵਲ 1 - ਇਨਕਲਾਇਨ | ||
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੱਧਮਾਨ : ਆਪਣੀ ਢਿੱਲ ਨੂੰ 6% ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਅਜਿਹੀ ਗਤੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਉੱਚ : incline ਨੂੰ 8% ਤੱਕ ਵਧਾਓ, | ਪੱਧਰ 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਉੱਚ : ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓ, 10% ਤੱਕ ਦੀ ਢਿੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ | ਲੈਵਲ 7-9 |
| ਰੋਲਿੰਗ ਅੰਤਰਾਲ 2 - ਸਪੀਡ | ||
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੱਧਮ : ਆਪਣੀ ਖਿੜਕੀ ਨੂੰ 1% ਤੱਕ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਨ ਦਿਓ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਹਾਈ : ਇੱਕ ਹਾਰਡ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪੀਡ ਵਧਾਓ, incline 1% ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ | ਲੈਵਲ 7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪੀਡ ਵਧਾਓ, ਢਲਾਨ 1% | ਲੈਵਲ 9 |
| ਰੋਲਿੰਗ ਇੰਟਰਵਲ 3 - ਇਨਕਲਾਇਨ | ||
| 1 ਮਿੰਟ | ਮੱਧਮ : ਬੇਸਲਾਈਨ: ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਗਤੀ ਤੇ 6.5% ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ | ਲੈਵਲ 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਉਚਾਈ: ਢਲਾਨ ਨੂੰ 8.5% ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਉਸੇ ਗਤੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ | ਲੈਵਲ 7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਉੱਚ ਹੈ : 10.0% ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ, ਉਸੇ ਗਤੀ ਜਾਂ ਘੱਟ | ਲੈਵਲ 9 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਓ | ਪੱਧਰ 4 |
| ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 25 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 2: ਟੱਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ
Tabata ਸਿਖਲਾਈ HIIT ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਪਰਿਣਾਮਸਵਰੂਪ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਪਸੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿਰਫ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓਗੇ ਕਿ ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 4 ਬਲਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਟੈਬਟਾ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਕ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਟਾਟਾ ਪ੍ਰੋ ਐਪ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗੀ.
ਤਾਬਾਟਾ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ - 4 ਮਿੰਟ
- ਪੁਡਲੇਜੰਪੇਂਜ਼ਰ - ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਵੱਡੇ ਪੈਮਾਨੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਕਰੋ. ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦਿਆਂ ਹੋਇਆਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਕਿੱਕਸ - ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਲਾਉਣਾ, ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਲਈ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਅੰਗੂਠੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਨਹੀਂ ... ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ). ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣਾ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੜੀ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਲਓ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਟਾਟਾਟਾ ਜਾਓ.
ਤਾਬਾਟਾ 1 - ਬਰੇਪੀਜ਼ ਅਤੇ ਮਾਉਨਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼ - 4 ਮਿੰਟ
- ਬਰਪੇਸ - ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕ ਛੜੀ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੜੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜਾਂ ਜੇਪਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼ - ਜਦੋਂ ਪਲਾਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੋਰਮ ਤੇ ਹੋਵੇ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਚਲਾਓ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੜੀ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਕ 60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਲਵੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਤਾਬਟਾ 2 - ਹਾਈ ਘਨੀ ਜੌਗਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਲਿਓ- ਜੈਕ - 4 ਮਿੰਟ
- ਹਾਈ ਘੇਰੀ ਜੌਸਿਜ਼ - ਜਦੋਂ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਜੌਗਿੰਗ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੁੁੱਲਟ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆਓ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ.
- ਪਲਾਈਓ-ਜੈੱਕਸ - ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੱਲੋ, ਜਿੰਨੀ ਡੂੰਘੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਫਿਸਲਣ ਵਾਪਸ ਇਕ ਥਾਂ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਦਮ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੜੀ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਕ 60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਲਵੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਤਾਬਾਟਾ 3 - ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਅਤੇ ਪਲਿਓ-ਲੂੰੰਗ - 4 ਮਿੰਟ
- ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ - ਓਪਰੇਂਡ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ. ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ
- ਪ੍ਲੋ-ਲੰਗੇਜ਼- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਇਕ ਲੱਤ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉੱਠੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਅੱਗੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ. ਫੜੋ, ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੇਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ. ਕੁੱਲ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੜੀ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਕ 60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਲਵੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਤਬਤਾ 4 - ਸਕਾਈ ਹਾਪਸ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਸਕੈਟਰ
- ਸਕਾਈ ਹਾਪਸ - ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ. ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਉ.
- ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਸ - ਸੱਜੇ ਪਾਸੋਂ ਉਤਰਨ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਉਤਰਨਾ ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਪਾਸੇ ਦੀ ਛਾਲ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ.
ਠੰਢਾ ਹੋ: ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦਿਓ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਹੱਕਦਾਰ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ
ਕੁਲ ਕਟਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ - 25 ਮਿੰਟ
ਕਸਰਤ 3: ਮਿਕਸਡ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ - ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਏਰੋਬੀਕ ਅੰਤਰਾਲ. ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤਜੁਰਬੇ ਦੇ ਪੱਕੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ.
| ਸਮਾਂ | ਤੀਬਰਤਾ / ਸਪੀਡ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ | 4-5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਪੀਡ ਵਧਾਓ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ / ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ | 6 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਪਿਛਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ / ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ | 7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਗਤੀ / ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੋਰ ਜਿੰਨੀ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ | 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ | 5 |
| ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਬਲਾਕ | ||
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਹਿੱਲ - ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਲਈ ਰੁਕਾਵਟਾਂ / ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ | 7-8 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ | 4-5 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਸਪੀਡ - ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 7-8 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ | 4-5 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਹਿੱਲ - ਇਸ ਲਈ ਘਟੀਆ / ਰੋਧਕ ਵਧਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ | 7-8 |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ | 4-5 |
| 90 ਸਕਿੰਟ | ਸਪੀਡ - ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ | 7-8 |
| ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ | ||
| 4 ਮਿੰਟ | ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੇ ਠੰਢੇ ਰਹੋ | 3-4 |
| ਕੁੱਲ: 25 ਮਿੰਟ | ||
ਕਸਰਤ 4: ਬਾਹਰੀ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਥੋੜਾ ਬੋਰਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਵਧੇਰੇ ਪਰਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਜਾਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਛਿੜਕਨਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਇਲਾਕੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੈਲੇਮੈਟਿਕ ਚਾਲਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਭੇਜੋਗੇ.
| ਸਮਾਂ | ਸਰਗਰਮੀ | RPE |
| 5 ਮਿੰਟ | ਸਫਾਈ - ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਜੋਗੇ | 4 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਬੇਸਲਾਈਨ: ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੌਪ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਗਤੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. | 5 |
| 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ | ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗੇ ਇੱਕ ਵੰਡਿਆ ਰੁਕਾਵਟ ਵਿੱਚ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਉਲਟ ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ | 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਵਾਕ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਂ ਹਿੱਲ ਕਲੱਬ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਚੜ੍ਹੋ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ | ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗੇ ਇੱਕ ਵੰਡਿਆ ਰੁਕਾਵਟ ਵਿੱਚ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਉਲਟ ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ | 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਵਾਕ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਂ ਹਿੱਲ ਕਲੱਬ ਫੇਰ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. | 7-8 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 1 ਮਿੰਟ | Sprints ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਸਤੂ ਚੁਣੋ (ਇੱਕ ਰੁੱਖ, ਮੇਲਬਾਕਸ, ਆਦਿ) ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਚੱਲੋ / ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਕਰਿਪਟ ਦੁਹਰਾਓ. | 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੋਗੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ | ਪਲਾਈਓ-ਜੈਕ ਘੱਟ ਫੈਲਾਟ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਪੈਰ ਮੁੜ ਕੇ ਇੱਕ ਫੈਟੀ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਡੂੰਘੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ | 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਵਾਕ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਂ ਹਿੱਲ ਕਲੱਬ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਬਸੰਤ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ. | 8 |
| 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ | ਪਲਾਈਓ-ਜੈਕ ਘੱਟ ਫੈਲਾਟ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਪੈਰ ਮੁੜ ਕੇ ਇੱਕ ਫੈਟੀ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਡੂੰਘੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ | 6-7 |
| 1 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਵਾਕ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਂ ਹਿੱਲ ਕਲੱਬ ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / ਪਹਾੜੀ ਲਈ, ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. | 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੋਗੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰੋ | 5 |
| 3 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸੈਰ ਨਾਲ ਠੰਢਾ . | 3-4 |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ: 25 ਮਿੰਟ | ||
ਵਧੇਰੇ ਮਧੁਰ ਪੱਧਰੀ ਕਾਰਡੀਓ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਧੇਰੇ ਪਰਤਣ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵਰਕਆਊਟ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਅਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਗੇ. ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਬੋਨਸ ਨਹੀਂ.
> ਸਰੋਤ
> ਡੇਲੇਕ ਐਲ, ਵਾਨ ਡੀ ਵੈਲਡੇਸ ਐਸ. "ਕੀ ਇਪੌਕ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦਾ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?" ਏਸੀਈ ਫਿਟਨੇਸ.
> ਲਾਫੋਰਜਿਆ ਜੇ, ਵਿੱਟਰ ਆਰਟੀ, ਗੋਰ ਸੀਜੇ. "ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ 2006; 24 (12): 1247-1264