ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਸੌਸ ਰਾਈਫਲ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੱਛੀ ਟੋਕੋ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 470

ਫੈਟ - 1 ਜੀ

ਕਾਰਬਜ਼ - 38 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 38 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 35 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 30 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 5 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 4 (2 ਟਕਸੋ ਹਰ ਇੱਕ)

ਇਹ ਰੰਗੀਨ ਮੱਛੀ tacos ਮੈਕਸੀਕਨ-ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ-ਸਵਾਦ ਹਨ ਸਵਾਦ, ਡੂੰਘੇ ਤਲ਼ਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮੱਛੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਤਿਆਰੀ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਕੁਝ ਤੱਤ (ਉਹ ਸਾਰੇ ਘੱਟ- FODMAP) ਹਨ, ਜਦਕਿ ਵਿਅੰਜਨ ਜਲਦੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਕੱਚੀ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਿਲੋ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡ-ਐਲਨ ਵਿਅੰਜਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 3 ਕੱਪ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਲਾਲ ਗੋਭੀ
• ½ ਕੱਪ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸੈਕਲਨ ਦੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ
• ¾ ਕੱਪ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ radishes
• 2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ੇ ਚੂਨੇ ਦਾ ਜੂਸ
• 1 ਚਮਚ ਲਸਣ - ਸ਼ਾਮਿਲ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 1/8 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• ¼ ਚਮਚਾ ਖੰਡ
• ¼ ਪਿਆਲਾ ਕੱਟਿਆ cilantro, ਵਿਕਲਪਿਕ
• 2 ਡੇਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨ ਐਂਕੋ ਚਿਲ
• 2 ਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨ ਜੀਰੇ
• 1 ¼ ਚਮਚੇਦਾਰ ਪਪਰਾਇਕਾ ਪੀਤੀ
• ¼ ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• 2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ੇ ਚੂਨੇ ਦਾ ਜੂਸ
• 5 ਚਮਚੇ ਲਸਣ ਦੇ ਬਣੇ ਆਲਿਵ ਆਇਲ, ਵੰਡਿਆ
• ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਣੇ ਹੋਏ ਕੌਮੀ ਮੇਅਨੀਜ਼
• 3 ਚਮਚੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਮੁਕਤ
• 1 ¼ ਪਾਉਂਡ ਕੋਡ ਜਾਂ ਹੋਰ ਫਰਮ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ, ਬੇਜੋੜ, ਸਕਿਨਹਲ
• 10 6 ਇੰਚ ਨਾ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾ

ਤਿਆਰੀ

1. ਮੈਕਸਿਕੋ ਸਲੇਮਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ
   1. ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਗੋਭੀ, ਸਕੈਲੀਅਨਾਂ, ਮੂਲੀਜ, ਚੂਨੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਤੇਲ, ਨਮਕ, ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਸਿਲੈਂਟੋ (ਜੇਕਰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ.
   2. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਲਰਾ ਮਰਤੀ, ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਖੰਡਾ ਦਿਉ.
2. ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਟੈਕੋ ਸਾਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ
   1. ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਐਂਕੋ ਚਿਲਡਰ ਪਾਊਡਰ, ਜੀਰੇ, ਪੀਕਰਾ ਪਿਕਰਾਕਾ, ਨਮਕ, ਚੂਨਾ ਦਾ ਜੂਸ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਵਾਲਾ ਪਲੱਸ 1 ਚਮਚਾ ਲਸਣ ਵਾਲਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੇ ਪੇਸਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਿਲਾਓ.
   2. ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਤੋਂ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਇਸ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਪੇਸਟ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ ਟਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ. ਛੋਟੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣ ਤਕ ਚੁਕੋ.
   3. ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿਚ ਦੁੱਧ ਪੀਹਣ ਤਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਇਕ ਮੋਟੀ ਪਰ ਪਰਾਉਬਲ ਸਾਸ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਹੋਰ ਦੁੱਧ ਪਾ ਕੇ. ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਰੱਖਣਾ.

1. ਮੱਛੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ
   1. ਮੱਛੀ ਨੂੰ ¾ ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿਚ ਕੱਟੋ. ਮੱਕੀ ਨੂੰ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੱਟ ਕੇ ਵੱਡੇ ਕੱਪੜੇ ਵਿਚ ਪਾਓ. ਮੱਧਮ-ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਸਟੀਕਲੇਟ ਵਿਚ ਲਸਣ ਦੇ ਬਣੇ ਤੇਲ ਦਾ ਆਖ਼ਰੀ ਚਮਚਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਪੈਨ ਨੂੰ ਤੇਲ ਨਾਲ ਕੋਟ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ.
   2. ਮੱਛੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਮਸਾਲੇ ਵਿੱਚ ਚੀਲਣਾ ਅਤੇ ਕਟੋਰੇ ਤੋਂ ਤਰਲ ਅਤੇ ਪਕਾਉ, 3-5 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦੁਆਰਾ ਪਕਾਏ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੱਤੇ ਪਕਾਉਣ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੀਓ.
2. ਟੌਰਟਿਲਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ
   1. ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ-ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਲੇਟ ਉੱਤੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਰੱਖੋ. ਇਕੋ ਅਕਾਰ ਦੇ ਦੂਜੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਟੌਰਟਿਲੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਉਲਟਾਓ. ਹਾਈ ਪਰਫਾਰਮ 'ਤੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਟੌਰਟਿਲਾਸ ਗਰਮ, ਨਰਮ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ, 1 ਤੋਂ 1½ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ.

ਮੱਛੀ ਦੇ 3 ਜਾਂ 4 ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ 1/3 ਕੱਪ ਮੈਕਸੀਕਨ ਸਕੋ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਟੈਕੋ ਉੱਪਰ ਚੋਟੀ; ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਟੇਕੋ ਸੌਸ ਨਾਲ ਰਿਫੌਜਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੈਪਕਿਨਸ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੇਲ ਅਤੇ ਚੂਰਾ ਦਾ ਜੂਸ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਮਿਸ਼ਰਤ ਪੇਸਟ ਦੇ ਲਈ 1/4 ਤੋਂ 1/2 ਚਮਚਾ ਲਾਲ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ.

ਟਾਈਮ ਸੇਵਰ: ਸੁਪਰ ਮਾਰਕੀਟ ਉਤਪਾਦ ਸੈਕਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ-ਪੈਕੇਡ ਕਤਰੇ ਹੋਏ ਗੋਭੀ ਜਾਂ ਕੋਲਸਲੌ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.

ਜੇ ਪਸੰਦ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਗਰਮ ਭਰਿਆ ਪਿਆਲਾ ਤੇ ਨਿੱਘਾ ਨਰਮ ਟੌਰਟਿਲਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕ੍ਰੈਚਸੀ ਮੱਕੀ ਟੌਰਟਿਲਾ ਜਾਂ ਟਸਟਦਾ ਸ਼ੈੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ancho ਚਾਈਲਾ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਉਪਯੋਗ ਨੂੰ ਮੰਨਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਸਲੇਮ ਨੂੰ ਕਈ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰੇਜ਼ਰ ਵਿੱਚ, ਕੱਸ ਕੇ ਢੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ