ਗਿੱਡੀ ਗੋਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸ

ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਦਰਦ ਇਕ ਆਮ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਕਾਰਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਲੈ ਕੇ ਜਾਂ ਗਠੀਆ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਸਿਸ ਵਰਗੇ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਾਤਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਸਰਗਰਮੀ ਤੋਂ ਖੜ • ਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸੀਮਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੰਮਾਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਅੰਤ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਕਿ ਫੁੱਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਬੁਰੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਲਈ ਔਖਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਸੁਭਾਗਪੂਰਵਕ, ਅਣਗਿਣਤ ਹੋਰ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਉਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਨੌਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਚਿਆਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.

ਸਾਡੀਆਂ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਚਾਲਾਂ ਵਿਚ ਉਪਕਰਣ ਬੈਂਡਜ਼ ਵਰਗੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਜਦਕਿ ਦੂਜੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਲੱਗੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਗੈਰ - ਤੁਸੀਂ ਟੋਨ, ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੌਂ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਕੇਵਲ ਕੁਝ ਕੁ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਕੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਾਂਝੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਗਰੈਜੂਏਟ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ!

ਸਥਿਰਤਾ ਬੱਲ ਤੇ ਹਮਸਟਿੰਗ ਰੋਲ ਇਨਸ

1. ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤਾਂ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

2. ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਇਕ ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰ '

3. ਗਲਾਸ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਬਾਲ ਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ

ਟਾਰਗੇਟ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗੂਟ, ਬੈਕ, ਕੋਰ

ਰੋਸ ਬੈਂਡ ਬਦਲਵੀਂ ਗਲੂਟ ਸਕਿਊਜ਼

1. ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀਲੇ ਨੂੰ ਅਗਾਂਹ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਹਿਸਪ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.

2. ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖਿੱਚੋ. ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ

ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ

ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਟਿਕ ਟੌਕ

1. ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੰਢਣ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਹੈਂਡਲ ਰੱਖੋ.

2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਲੰਬੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਕੁੱਲ ਰੀਸੈਟਸ਼ਨ ਹੈ.

3. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਅਸ਼ੁੱਭ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲੰਮਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ "ਟਿਪ" ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਲੱਤਾਂ

ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਆਊਟ ਥਾਈ ਪ੍ਰੈਸ

1. ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੀਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਰੱਖੋ

2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਰੱਖੋ.

3. ਪੈਰ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਬਾਓ ਜਦ ਤੱਕ legs ਇੱਕ straddle ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

ਟਾਰਗੇਟ: ਲੱਤਾਂ

ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਸ

1. ਇਕ ਚੌਂਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਲੰਮੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ

2. ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਹੱਥਕਸ਼ੀ ਅਤੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚੋ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਸ਼ੁੱਭ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ.

ਟੀਚੇ: ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੋਰ

ਗਲੇਟ ਕੁੱਕਰਜ਼

1. ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡ ਦੀ ਚਾਦਰ ਲੈ ਕੇ ਘੁਰਨੇ ਵਾਲੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨਾਲ ਫਲੇ ​​ਹੋਏ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੱਗੀ.

2. ਸੱਜੇ ਗੋਲਾਕਾਰ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਛੱਤ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦਬਾਓ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਬਾਰਾ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ reps ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਅਸ਼ੁੱਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਲੋਅਰ

1. ਵਾਪਸ ਚੱਲੇਗੀ, ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਪੈ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋਗੇ ਤਾਂ ਪੈਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਮੋੜ ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ' ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨਹੀਂ ਚੱਲਦਾ.

3. ਹੌਲੀ ਫਲੋਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

ਟਾਰਗੇਟਸ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੋਟਸ, ਕੋਰ

ਰੋਸ ਬੈਂਡ ਬੱਟ ਬਲਸਟਰ

1. ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਗੋਲੀ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਬੈਠੀ ਬੈਂਡ, ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈਂਡਲ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.

2. ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਗਲੇਟ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੋਲੇ ​​ਹੋਏ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ.

ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ

ਅੱਗ ਹਾਈਡਰਸ

1. ਸਾਰੇ ਚੌਦਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

2. ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.

ਟੀਚੇ: ਗਲੋਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼, ਪੱਟ