ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ

ਤੁਸੀਂ ਅਥਲੀਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸੁਣਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਖਿਡਾਰੀ ਜੋ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਊਰਜਾ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋ ਤਰਲ ਅਸੀਂ ਪੀਉਂਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.

ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਪੋਟਰਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ. ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਵੀ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ
• ਚਰਬੀ

ਹਰੇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਹਰ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਹ ਅਨੁਪਾਤ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਕਸਰ ਬਹਿਸ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਖਿਡਾਰੀ ਆਉਂਦੇ ਹਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਮਕ ਢਾਂਚਿਆਂ ਦੇ ਸੰਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ, ਨਸਾਂ, ਚਮੜੀ, ਵਾਲਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਹੋਰ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਟਰਾਂਸਪੋਰਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਂਜ਼ਾਇਮ ਉਤਪਾਦਨ.

ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ 10,000 ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਐਥਲੇਟਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ, ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ 8 ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਸਮੇਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਅਧੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਇਕ ਜਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸੀਡੈਂਸ ਦੀ ਕਮੀ) ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਨਾ ਹੈ

ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ

ਅਥਲੀਟ ਆਮ ਗੈਰ-ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਮੁੜ ਉਸਾਰਨ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ਕ ਸ੍ਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਜਦੋਂ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਬਾਲਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੇਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਮੁੜ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲਾ

• ਔਸਤਨ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਗ੍ਰਾਮ (2.2 lbs) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
• ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1.4 ਤੋਂ 1.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (2.2 ਲਿਬਸ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
• ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ 1.2 ਤੋਂ 1.4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋਜ਼ (2.2 ਲਿਬਸ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਤਾਕਤ ਐਥਲੀਟ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕਾਰਿਆਸਥਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ (ਜਿਵੇਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ) ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ ਤਾਂ ਚਰਬੀ ਨਾ ਹੀ ਨਾ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਕਸੀਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਹੀ ਖਾਣੇ ਦੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼

ਮੱਛੀ, 3 ਆਊਸ, 21 ਗ੍ਰਾਮ
ਚਿਕਨ, 3 ਔਂਸ, 21 ਗ੍ਰਾਮ
ਤੁਰਕੀ, 3 ਔਂਸ, 21 ਗ੍ਰਾਮ
ਬੀਫ, 3 ਔਂਸ, 21 ਗ੍ਰਾਮ
ਦੁੱਧ, 8 ਔਂਸ, 8 ਗ੍ਰਾਮ
ਟੋਫੂ, 3 ਔਂਸ, 15 ਗ੍ਰਾਮ
ਦਹ, 8 ਔਂਸ, 8 ਗ੍ਰਾਮ
ਪਨੀਰ, 3 ਔਂਸ, 21 ਗ੍ਰਾਮ
ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ, 2 ਤੇਜ, 8 ਗ੍ਰਾਮ
ਅੰਡੇ, 2 ਵੱਡੇ, 13 ਗ੍ਰਾਮ

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਕੈਨੇਡਾ ਦੇ ਡਾਇਟੀਆਈਟੀਅਨਜ਼, ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਟੈੱਕਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਡਿਯੇਟਿਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਐਂਡ ਰਿਸਰਚ ਇਨ 2000 ਦੇ ਸਰਦ ਰੁੱਤ, 61 (4): 176-192.}