ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ

ਕੀ ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਖਾਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਪੀਓ

ਕੁਲੀਟ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟਾਂ ਕੋਲ ਵਿਲੱਖਣ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਪੀਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਕੀ, ਕਦੋਂ, ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਪੀਣਾ ਉਲਝਣ 'ਚ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਫੁਆਲਿੰਗ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਆਮ ਸੇਧਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਊਰਜਾ

ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁੱਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਅਸੂਲਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਕਿੱਥੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ) ਇਲੈਕਟਿਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਥੱਕਣ ਦੇ ਬਗੈਰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਸਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ , ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਟੋਰਾਂ ਬਾਲਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਬਾਲਣ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕਰਮਣ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ.

ਚਰਬੀ ਦੇ ਉਲਟ, ਗਲੇਕੋਜੀਨ ਸਟੋਰਾਂ ਕੋਲ ਸੀਮਤ ਸਪਲਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛੇਤੀ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਤਕਰੀਬਨ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਜੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਮੁੜ ਤਨਖਾਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਥਕਾਵਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ, ਜਾਂ "ਬੌਨਕਿੰਗ" ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਾਬਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨਾਲ ਪੁਨਰ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖਾਓ?

ਖਾਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਧੀਰਜ ਅਥਲੀਟ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ 30 ਘੰਟੇ ਤੋਂ 60 ਗ੍ਰਾਮ (100-250 ਕੈਲੋਰੀ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਹਰੇਕ ਅਥਲੀਟ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਵਿਲੱਖਣ ਪੁਨਰ-ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮੇਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਹਿਭਾਗੀ ਲੰਮੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰਾਈਡ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਮੈਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਉਹ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ. ਹੁਣ ਤੱਕ, ਸਾਡੀਆਂ ਨਿੱਜੀ ਤਰਜੀਹਾਂ ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਰੀਫਿਲਲਿੰਗ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਲੱਭੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਡ੍ਰਿੰਕਸ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸੰਜੋਗ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰੋ. ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਸਨੈਕਸ, ਬਾਰ ਜਾਂ ਜੈਲ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਰਕਮ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਸਮਾਂ ਵੱਖਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਨੁਕੂਲ ਇਫਯਾਲਿੰਗ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਕੁਝ ਭਰਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਮੇਤ 16 ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਔਂਨਜ਼
• ਫਲ ਜੂਸ
• 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਬਾਰ
• ਇੱਕ ਕੇਲਾ
• ਇੱਕ ਸੇਬ
• 2 ਹਨੀ ਦੇ ਟੇਬਲਪੂਨ
• ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਬੇਗਲ ਦੇ ਅੱਧੇ
• ਦਹੀਂ ਦੇ ਫਲ
• 1 ਕੱਪ ਚੈਕਲੇਟ ਦੁੱਧ

ਧੀਰਜ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਮੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ ਅਤੇ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਕੀ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੈਗੂਲਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਪੀਣੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਪਾਉਂਡ ਲਈ 15 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੁਆਰਾ ਰੈਜੀਡੀਟ ਕਰੋ.

ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ Anther ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਆਉਟਪੁੱਟ ਅਤੇ ਰੰਗ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਰੰਗ ਦੇ, ਪੇਤਲੀ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਹੋ. ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਾਲੇ ਰੰਗ ਦੇ, ਉੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਉਪਰ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ 2-3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.
• ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ 10-15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੀਓ.
• ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ: ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਪਾਊਂਡ ਲਈ 2-3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.

ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਜ਼

ਜੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਤੋਂ 4 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਇਲਰਾਇਲਾਈਟਸ (ਸੋਡੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸੀਅਮ) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ, ਦੌੜ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਸੋਡੀਅਮ ਖਾਂਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਊਨ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਬਦਲਣ ਦੀ ਘਟਨਾ. ਇਹ ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਮੀਆ (ਪਾਣੀ ਦੀ ਨਸ਼ਾ) ਬਣਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

_ਸਰੋਤ

_{ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਫਲੀਇਡ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਏਸੀਐਮ ਪੋਜ਼ਿਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸੈਸੇਸ, 2007.}

_{ਪਹਿਲੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਅਭਿਆਸ-ਐਸੋਸਿਏਟਿਡ ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਮੀਆ ਦੀ ਸਹਿਮਤੀ ਬਿਆਨ, ਸਹਿਮਤੀ ਵਿਕਾਸ ਕਾਨਫਰੰਸ, ਕੇਪ ਟਾਊਨ, ਸਾਊਥ ਅਫਰੀਕਾ 2005. ਕਲੀਨਿਕਲ ਜਰਨਲ ਆਫ ਸਪੋਰਟ ਮੈਡੀਸਨ. 15 (4): 208-213, ਜੁਲਾਈ 2005.}

_{ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਗਾਈਡਬੁੱਕ ਨੈਂਸੀ ਕਲਾਰਕ, ਤੀਜੀ ਐਡੀ ਬਰੁਕਲਿਨ, ਐਮ ਏ: ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੀਟਿਕਸ; 2003.}